10 Tipps für gesunden Sport

Bewegung tut gut. Das gilt für gesunde wie für chronisch kranke Menschen. Sport und Bewegung fördern aber nicht nur das Wohlbefinden. Sie stärken das Herz, sorgen für gesunde Gefäße und verbessern die Atmung.

Regelmäßige Bewegung leistet so einen wichtigen Beitrag, um den Gesundheitszustand zu verbessern und die Lebensqualität zu erhalten.

Wählen Sie eine Sport- oder Bewegungsart, die zu Ihnen passt. Was für ein Typ sind Sie? Machen Sie Sport lieber allein oder zu zweit? Oder liegen Ihnen eher Mannschaftssportarten? Welche Sportart haben Sie vielleicht früher mit Freude ausgeübt? Oder sind Sie neugierig geworden auf eine gerade aktuelle, neue Sportart? Wichtig ist natürlich auch, dass der Sport zu Ihrer Erkrankung passt. Folgende Sportarten eignen sich besonders für Menschen mit chronischen Erkrankungen:

• Typ-2-Diabetes: Wandern, Laufen, Walken, Jogging, Schwimmen, Skilanglauf, Tanzen, Radfahren, Ausdauer- und Krafttraining.
• Asthma/COPD: zügiges Spazierengehen, Wandern, Walken, Jogging, Gymnastik, Schwimmen (aber in nichtgechlortem Wasser!), Wassergymnastik, Skilanglauf, Tanzen und Radfahren, moderates Krafttraining mit Fitnessbändern und leichten Hanteln. Wichtig: Halten Sie immer ein Notfallset bereit!
• KHK: flottes Spazierengehen, Wandern, Walken, Jogging, Skilanglauf, Radfahren, sowie moderates Krafttraining mit leichten Hanteln und Fitnessband. Tabu: schnelle Sportarten wie Squash oder Badminton.

Starten Sie mit Ihren sportlichen Aktivitäten erst, wenn Ihr Arzt oder Ihre Ärztin Ihnen grünes Licht gegeben hat. Wer eine chronische Erkrankung wie Asthma, COPD, Diabetes oder KHK hat, sollte ein paar Dinge bei der körperlichen Aktivität beachten.

• Diabetiker und Diabetikerinnen, die Insulin spritzen oder Tabletten einnehmen, die die Insulinproduktion anregen: Vorsicht, Gefahr der Unterzuckerung! Daher in Absprache mit dem Arzt oder der Ärztin die Dosierung an eine erhöhte Muskelaktivität anpassen.
• KHK: Schwimmen eignet sich nur, wenn kein erhöhtes Risiko für Herzrhythmusstörungen vorliegt. Deshalb sind vorab ein Belastungs-EKG und eine Ultraschalluntersuchung angezeigt. Das Tragen einer Pulsuhr während des Trainings kann helfen, die Belastung besser zu steuern. Bestimmte Medikamente erhöhen den Pulsschlag. Bei der Einnahme von Gerinnungshemmern besteht Blutungsgefahr im Falle von Sportverletzungen. Auch das ist ein Grund, vorher mit dem Arzt oder der Ärztin zu sprechen.

Starten Sie behutsam. Sport soll den Körper beanspruchen, aber nicht überanstrengen. Beginnen Sie also Ihre Aktivitäten langsam und steigern Sie sie allmählich. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin gibt Ihnen Auskunft darüber, wie hoch Ihr Trainingspuls sein soll. Außerdem soll Ihnen die Bewegung Spaß machen. Steigern Sie stets zunächst die Häufigkeit, dann den Umfang der Bewegung und zuletzt die Intensität.

Halten Sie das richtige Maß auch nach der Startphase ein. Es wird empfohlen, sich etwa fünfmal pro Woche täglich etwa 30 Minuten mit moderater Intensität körperlich zu bewegen. Dabei sollten Sie leicht ins Schwitzen geraten und ein wenig außer Atem kommen. Je häufiger trainiert wird, desto besser. Wichtig ist jedoch, Erholungsphasen einzulegen und Übungseinheiten sanft auslaufen zu lassen. Haben Sie mal keine 30 Minuten am Stück zur Verfügung, können Sie an einem Tag auch in kleineren Einheiten (z. B. zweimal 15 Minuten) aktiv werden.

• KHK: Bei Anzeichen wie Übelkeit, Schwindel oder Schmerzen die Aktivitäten sofort stoppen.
• Typ-2-Diabetes: Symptome wie Schwitzen, Herzklopfen, plötzliche Sehstörungen oder weiche Knie können auf eine Unterzuckerung hinweisen. Achten Sie auch auf Übelkeit, Schwindel oder Schmerzen. In diesem Fall sollten Sie eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen, bevor Sie mit dem Training weitermachen.
• Asthma/COPD: Vor einer starken Belastung stets eine Pause machen. Achten Sie bei der Ausatmung auf die Anwendung der Lippenbremse (dabei atmen Sie gegen die nur mäßig geöffneten Lippen aus).

Wärmen Sie sich vor den Aktivitäten – abhängig von Ihrer Erkrankung – ausreichend lange auf und dehnen Sie sich. Je älter oder untrainierter Sie sind und je niedriger die Umgebungstemperatur ist, desto länger sollte Ihre Aufwärmphase sein.

• Asthma: Hier ist eine lange Aufwärmphase wichtig, um eine Verengung der Bronchien durch die Belastung zu vermeiden.

Achten Sie darauf, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, vor allem bei warmen Temperaturen. Neben Wasser eignen sich magnesium- und kalziumreiche Mineralwässer (eher kohlensäurearm), isotonische Getränke sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Wenn Fruchtschorle, dann nur im Verhältnis 1:3 (Saft/Wasser).

• Herzinsuffizienz: Zu große Trinkmengen belasten das Herz. Die empfohlene Tages-Trinkmenge liegt hier bei ein bis zwei Liter Flüssigkeit. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.
• Typ-2-Diabetes: Halten Sie zuckerreiche Getränke wie Cola oder Fruchtsaft gegen eine Unterzuckerung griffbereit. Zum Stillen des Durstes sollten jedoch zuckerfreie Getränke getrunken werden.

Nehmen Sie sich nach der körperlichen Belastung ausreichend Zeit für die Regeneration. Vielleicht haben Sie nach dem Training besonders Lust auf eine gute und ausgewogene Ernährung? Dann bieten sich Milchprodukte, aber auch Gemüse und Salate an. Eine warme Badewanne oder ein Sauna-Besuch unterstützt die Regeneration und hilft Ihnen zusätzlich, zu entspannen und Stress abzubauen.

• Bei Typ-2-Diabetes plus Nierenerkrankung: Die Eiweißaufnahme sollte pro Tag maximal 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei gesunden Menschen und Menschen mit Niereninsuffizienz im ersten Stadium betragen. Bei Menschen mit Niereninsuffizienz im zweiten Stadium darf es nur 0,6 Gramm pro Tag sein. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin darüber!

Ozon reizt die Atemwege. Sporttreibende nehmen besonders viel Ozon auf. Die Ozonwerte sind von Mai bis September zwischen 14 und 18 Uhr am höchsten, morgens sind sie am niedrigsten. Treiben Sie darum am Morgen oder in den Abendstunden Sport.

• COPD/Asthma: Nicht kurz vor oder nach einem Gewitter draußen trainieren. Da die Pollen aufgrund der Feuchtigkeitsaufnahme bei Regen aufquellen und zerplatzen, führt dies zu einer vermehrten Streuung von Allergenen.

Wer sich matt fühlt, erkältet ist oder gar Fieber hat, sollte mit dem Sport pausieren, bis er wieder ganz fit ist. Sind Bakterien im Spiel, kann sich der Herzmuskel entzünden. Fangen Sie daher erst wieder mit Sport an, wenn Sie wirklich gesund sind. Und dann langsam!

• Bei COPD/Asthma, Typ-2-Diabetes und KHK: Wenn Sie Fieber hatten, warten Sie mindestens sieben Tage, bevor Sie wieder mit anstrengenden Aktivitäten beginnen.

Denken Sie immer daran: Sport soll Spaß machen. Dann bleibt man länger dabei und der Nutzen für die Gesundheit ist umso größer. Manchen Menschen helfen Schrittzähler, ihre Motivation zu verbessern. Für andere wiederum ist die Gruppe wichtig, um Spaß an Sport und Bewegung zu haben. Vielleicht notieren Sie sich in Ihrem Kalender, was Sie an diesem Tag geleistet haben – auch das spornt zu weiteren sportlichen Aktivitäten an.

Wer chronisch krank ist, kann sich auch eine Lungen-, KHK- und Diabetessportgruppe suchen. Der Übungsleiter oder die Übungsleiterin stellt sicher, dass das Training an Ihre Leistungsfähigkeit angepasst wird. Die Gruppe motiviert dazu, regelmäßig etwas für sich zu tun. Das hebt die Stimmung.