Alkohol und Sport: Warum das keine gute Kombination ist

Viele Sportvereine und Sportverbände, im Profisport ebenso wie im Hobbybereich, engagieren sich für einen gemäßigten Umgang mit Alkohol. Passend dazu veröffentlichte die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) im Jahr 2020 einen Artikel zum Thema Alkoholprävention. Dieser belegt, welche Auswirkungen Alkohol auf den Körper und den Trainingserfolg von Sportlern haben kann. Prof. Dr. med. Heidrun Thaiss, Leiterin der BZgA, kam zu folgendem Ergebnis:

• Alkohol ist ein Zellgift und mindert die körperliche Fitness.
• Wer unter Alkoholeinfluss steht, hat eine verminderte Koordinations- und Reaktionsfähigkeit, das Risiko für eine Sportverletzung steigt.
• Wer nach dem Sport Alkohol konsumiert, verhindert Stoffwechselvorgänge, die für den Muskelaufbau wichtig sind.
• Auch kleine Alkoholmengen verhindern die Regeneration des Muskelgewebes.
• Alkohol entzieht dem Körper Wasser, das vermindert die notwendige Nähr- und Mineralstoffversorgung der Muskulatur.
• Im Extremfall kann Alkoholkonsum zu gefährlichen Herzrhythmus-Störungen führen.

Da bereits geringe Alkoholmengen diese Auswirkungen haben, gibt es laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bezug auf moderaten Alkoholkonsum folgende Richtlinie: 

Momentan gilt als maximal tolerierbarer Konsum 10 g Alkohol pro Tag für gesunde Frauen und 20 g Alkohol pro Tag für gesunde Männer. 20 g reinen Alkohols entsprechen etwa einem halben Liter Bier, einem Viertel Liter Wein oder zwei Gläsern Sekt. Laut DGE dürften Frauen dann maximal die Hälfte davon trinken.

Sport macht fit und schlank. Vor allem dann, wenn man sich regelmäßig bewegt und gesund ernährt. Wer Süßes und Fettes möglichst vermeidet, ist dabei schon auf einem guten Weg. Dazu gehört auch der Verzicht auf ungesunde Durstlöscher. Ein Weizenbier nach dem Training kann dabei schon ein absoluter „Dickmacher“ sein. Ein Gramm (reinen) Alkohols hat sieben Kalorien, ein großes Glas Bier bereits 200 Kalorien. Um das wieder „abzuarbeiten“, ist eine halbe Stunde Lauftraining angesagt.

Bei diesen Kalorien handelt es sich außerdem um „leere“ Kalorien, die unserem Körper weder Vitamine, noch Mineralstoffe oder Spurenelemente liefern. Erschwerend kommt hinzu, dass Alkohol die Fettverbrennung vermindert. Während der Körper also nach dem Sport eigentlich mit dem Abbau der Fettzellen beschäftigt sein sollte, baut er durch den Alkohol weniger Körperfett ab und speichert so mehr Fett in den Fettzellen.

Zu viel Alkohol hat noch einen weiteren ungesunden Nebeneffekt. Ein durchzechter Abend führt häufig zu „Heißhunger-Attacken“. So endet ein sportlich begonnener Abend manchmal am Imbiss-Stand oder führt zum nächtlichen Gang an den Kühlschrank.

Regelmäßiges Fitness- und Krafttraining kräftigt die Muskeln. Damit die Muskeln weiterhin wachsen können, sind aber auch Ruhepausen nötig, die das Muskelgewebe für die Regeneration benötigt. 

In diesen Ruhepausen profitieren die Muskeln von einer ausreichenden Zufuhr von Nährstoffen. Alkohol bewirkt dabei das Gegenteil: Weil Alkohol dem Körper Wasser entzieht, werden den Muskelzellen Nährstoffe entzogen. Auch Schadstoffe können dann nur erschwert abtransportiert werden.

„Schlecht ernährte“ Muskeln bringen außerdem weniger Leistung. Das liegt vor allem an den Wachstumshormonen, die am Muskelaufbau beteiligt sind. Eine Studie aus der neuseeländischen Massey-Universität bestätigt, dass schon moderater Alkoholkonsum den Testosteronspiegel senkt, weniger Hormone ausschüttet und so das Wachstum der Muskeln schwächt. Auch die Regeneration der Muskeln ist durch den Alkoholeinfluss vermindert.

Eine andere Studie hingegen konnte belegen, dass ein moderater Bierkonsum (in diesem Fall ca. 0,5 Liter Bier täglich) den positiven Effekt von zehnwöchigem hochintensivem Training (HIIT) im Hinblick auf Muskelaufbau und Körperfettverteilung bei jungen gesunden Frauen und Männern nicht abschwächt.

Wer sich schon vor dem Sport ein Bierchen mit den Trainingskollegen gönnt oder vielleicht am Abend davor zu tief ins Glas geschaut hat, wird dadurch häufig träger und langsamer. Das hängt zum einen damit zusammen, dass sich durch den Alkohol die Blutgefäße erweitern. Dadurch kühlt der Körper schneller aus und verliert so an Energie.

Zum anderen ist der Schlaf häufig schlechter, wenn man am Abend zuvor Alkohol konsumiert hat. Zu wenig Schlaf bedeutet für den Körper Stress. Infolgedessen schüttet er Stresshormone aus, das sogenannte Cortisol. Und genau dieses Hormon stört dann nicht nur den nächtlichen Stoffwechselvorgang, es verlangsamt auch den Muskelaufbau und den Fettabbau.

Schlechter, unruhiger Schlaf führt am Folgetag häufig zu unkonzentriertem Verhalten, vor allem auch bei sportlichen Aktivitäten. Unter Alkoholeinfluss reagieren die meisten Menschen langsamer und die Körperkoordination wird schlechter. Die Gefahr für Sportunfälle steigt. 

Wer verkatert zum Training oder Spiel kommt, läuft außerdem Gefahr „dehydriert“ also ausgetrocknet zu sein, da Alkohol dem Körper Wasser entzieht. Dadurch ist auch die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln herabgesetzt. Und genau dies kann zu Krämpfen, zu Muskelentzündungen oder zu Verletzungen führen.

Während des Sports wird meistens viel geschwitzt. Aus diesem Grund gehen dem Körper Flüssigkeit und Elektrolyte verloren und die gilt es wieder zu ersetzen. Viele Sportler greifen nach dem Training deshalb gerne zum Weizenbier. Dabei gibt es im Getränkefachhandel mittlerweile reichlich gesunde Alternativen.

Manche Brauereien haben alkoholfreie oder isotonische Biersorten auf den Markt gebracht, die den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt nach einem ausgiebigen Training ebenso gut wie eine Fruchtschorle wieder ins Gleichgewicht bringen können. Aber auch alkoholfreie Cocktails oder Smoothies eignen sich als erfrischende Drinks nach dem Sport.