Barfuß gehen – den Füßen freien Lauf lassen

Barfuß zu sein ist für die meisten mit Freizeit verbunden. Es lohnt sich aber auch im Alltag, seinen Füßen mehr Aufmerksamkeit zu schenken – ohne sie läuft schließlich nichts. Sie bringen uns nicht nur voran, sondern tragen auch unser Gewicht und halten uns in der Balance.

Unsere Füße sind ein komplexes Gebilde aus je 26 Einzelknochen und über 30 Gelenken und Muskeln, die von zahlreichen Bändern verbunden werden. Diesem anatomischen Meisterwerk sollten wir öfter freien Lauf lassen und barfuß gehen – aber ist das in jedem Fall ratsam?

In der Evolutionsgeschichte des Menschen spielt Schuhwerk erst ganz am Ende eine Rolle. Unser Bewegungsapparat ist noch immer darauf ausgerichtet, barfuß zu laufen. Die natürlichste Fortbewegungsart ist daher, so befremdlich uns das auch vorkommen mag, das Laufen ohne Schuhe.

Deshalb ist Barfußlaufen prinzipiell gesund – in der Wohnung, im Garten oder auf Wiesen: Gehen Sie gerne so oft wie möglich auf bloßen Füßen. Befreien Sie Ihre Füße vom einengenden Schuhwerk. Gerade modisch-elegante Schuhe schränken die Bewegungsfreiheit der Füße und Zehen häufig ein, was auf Dauer der Muskulatur der Füße schaden kann.

Beim normal gebildeten Fuß setzt die Sohle nicht flach, sondern mit den Fersen und Zehenballen auf. Dazwischen ziehen längs und quer gespannte Muskeln die Fußknochen zum Fußgewölbe zusammen. Die Muskeln geben beim Auftreten nach und federn bei jedem Schritt unser Körpergewicht ab. Wenn Schuhe das Fußgewölbe zu sehr unterstützen oder begrenzen, wird dieses natürliche Nachgeben beeinträchtigt und die Fußmuskulatur geschwächt. Barfußlaufen trainiert genau diese Muskeln im Fußgewölbe.

Barfuß wird jeder Schritt bewusst wahrgenommen. Wir setzen die Füße vorsichtiger auf, um den Aufprall abzufangen. Dadurch verändert sich unser Gangbild. So läuft es sich runder. Weil Fehlhaltungen oft von den Füßen ausgehen, kann ein verbesserter Gang zu einer besseren Körperhaltung führen und Beschwerden im Hüft- und Rückenbereich oder in den Knien verringern. Gerade Kinder sollten so oft wie möglich barfuß laufen, um Fehlstellungen vorzubeugen.

Weil der Wohnungsboden kalt sein kann, fürchten wir eine Erkältung und tragen Hausschuhe. Wer an den Füßen friert, sollte das selbstverständlich tun. Allerdings steigert Barfußlaufen die Erkältungsgefahr nicht, sondern fördert die körpereigene Temperaturregulierung und kann sich so positiv auf das Immunsystem auswirken. Ob Sie zu Hause barfuß oder auf Socken laufen, ist übrigens nahezu egal. Die sensorische Wahrnehmung ist eingeschränkt, aber ansonsten hat Laufen auf Socken einen ähnlichen Effekt wie Barfußlaufen.

Nagel- und Fußpilze lieben das feuchte muffige Klima in Schuhen. Im Freien sind die Füße trocken und häufiges Barfußlaufen fördert zudem die Durchblutung. Beides schützt gegen Pilzbefall. Auch das Ansteckungsrisiko steigt durch Barfußlaufen nicht an.

Beim Barfußlaufen sorgen Bodenunebenheiten für eine natürliche Massage. Kennen Sie die Fußreflexzonenmassage? Ihr liegt die Vorstellung zugrunde, dass bestimmte Zonen des Fußes mit Organen oder Bereichen des Körpers über Energiebahnen verbunden sind. Die gezielte Massage der Fußzonen soll Beschwerden in den jeweiligen Körperteilen lindern. Was man von diesem Konzept auch halten mag: Barfußlaufen ist eine „beiläufige“ und effektive Art der Fußreflexzonenmassage.

Zunächst ist wichtig: Barfuß zu joggen ist nur für erfahrene Laufsportler und -sportlerinnen geeignet. Wenn man als fortgeschrittene Person barfuß joggt, sind die Schrittlängen kürzer und die Schrittfrequenz ist höher als in Schuhen. Das verkürzt den Bodenkontakt bei den einzelnen Schritten und macht den Laufstil effektiver. Außerdem vermuten Forschende, dass barfüßiges Joggen das Verletzungsrisiko senkt, weil barfuß Joggende häufiger auf dem Vor- oder Mittelfuß aufsetzen. Dadurch verringern sich die Aufprallkräfte und aufprallbedingte Verletzungen könnten seltener werden.

Wie bei allen neuen Beanspruchungen gilt, langsam anzufangen. Die Fußmuskulatur braucht Anpassungszeit. Am Anfang also nur kurze Strecken auf weichen Böden, um die Muskeln und die Sehnen allmählich aufzubauen und an die neue Beanspruchung zu gewöhnen. Das gilt besonders für Sportler: Auch erfahrene Läufer müssen es behutsam angehen, damit Überlastungen der Sehnen, Muskelschmerzen oder gar Ermüdungsbrüche vermieden werden. 15 bis 20 Minuten am Anfang sind das Maximum und das Pensum sollte nur langsam gesteigert werden.

Eine schöne Gelegenheit zum Üben und Ausprobieren sind Barfußpfade oder Barfußparks. Hier kann man sein Fußgefühl und die Wahrnehmung über die Füße ganz neu erleben. Eine tolle Erfahrung!

Beim Barfußlaufen im Freien ist angesichts von Scherben oder spitzen Steinen Vorsicht geboten. Barfußschuhe oder sogenannte Minimalschuhe können vor Verletzungsquellen auf dem Boden schützen. Solche Spezialschuhe haben eine äußerst dünne, biegsame Sohle. Bei vielen Barfußschuhen steckt jeder Zeh in einer separaten Kammer.

Das Laufgefühl ist natürlich nicht mit dem echten Barfußlaufen identisch, kommt ihm aber nah – zumindest so nah, wie es in Schuhen eben geht. Auch mit Barfußschuhen sollten Sie nicht von null auf hundert durchstarten, sondern sich Schritt für Schritt an das neue Laufgefühl gewöhnen.

Menschen mit Arthrose in den Fußgelenken oder mit Fußfehlstellungen, die orthopädische Schuhe oder Einlagen tragen, sollten, bevor sie längere Strecken barfuß oder in Barfußschuhen zurücklegen, ärztlichen Rat einholen. In manchen Fällen ist Vorsicht geboten, während in anderen eine behutsame Belastungssteigerung beim Barfußgehen geeignet sein kann, um Erfolge zu erzielen und einer Fehlstellung entgegenzuwirken. Bei Übergewicht ist ein vorsichtiges Herantasten sinnvoll, damit die ungewohnte Belastung den Fuß nicht zu stark beansprucht und Schmerzen oder sogar Überlastungsbrüche vermieden werden.

Diabetikern und Diabetikerinnen ist Barfußlaufen leider nicht zu empfehlen. Eine Begleiterscheinung von Diabetes sind Durchblutungs- und Nervenschäden. Dadurch können kleinere Verletzungen an den nackten Sohlen unbemerkt bleiben und schlecht verheilen. Deshalb, so schade es auch ist, sollten Personen mit Diabetes Vorsicht walten lassen und die Schuhe lieber anbehalten.