Von wegen schonen – bei den meisten Schmerzen hilft Bewegung

Bewegung aktiviert die Heilkräfte im Körper. Das geschieht auf ganz unterschiedliche Weise. Insgesamt können wir vier verschiedene Mechanismen unterscheiden.

1. Bewegung hilft dabei, Stoffwechselprozesse anzustoßen. Diese sind wichtig, um Strukturen schneller aufzubauen und abbauen zu können.
2. Bewegung kurbelt das Immunsystem an, was wiederum Regenerationsprozesse unterstützt.
3. Bewegung wirkt entzündungshemmend, indem durch Aktivität antientzündliche Botenstoffe freigesetzt werden.
4. Bewegung unterstützt das mentale Wohlbefinden, da sie für Ablenkung sorgt und das Selbstvertrauen stärkt.

„Der Körper hängt am Tropf der Bewegung. Stimulation braucht stets einen Reiz und genau dort kommt die Bewegung ins Spiel.“, so Dr. Ingo Froböse.

Etwa 90 Prozent der Schmerzen im Rücken sind unspezifisch. Das bedeutet, dass keine organische Ursache gefunden wird. Häufig liegt hier eine Muskelverspannung vor. Unspezifischen Schmerzen sollte mit unspezifischer Bewegung begegnet werden. Die Bewegung zielt also nicht auf einen bestimmten Bereich im Rücken ab. Ganz allgemein lässt sich sagen, dass wenn nach 16 bis 18 Stunden keine intensiveren Schmerzen auftreten, war die Bewegung gut gewählt. Es gibt einen Grund, warum 16 bis 18 Stunden angesetzt werden. So lange braucht der Körper, bis Entzündungsprozesse und damit Beschwerden eintreten. Das können Rötung, Schmerzen oder Schwellung sein.

Bei unspezifischen Schmerzen sollte die Muskulatur aktiviert werden, das wirkt sich auf das Bindegewebe aus und hilft dabei, Gelenke zu ernähren. Dehnung und Lockerung aber auch Anspannung und Kräftigung sind bei Rückenschmerzen wichtig. Bestehen spezifische Schmerzen, zum Beispiel im Lendenwirbelbereich, ist es wichtig, auch die Umgebungsstruktur zu beachten. Schließlich sind Muskeln Teamplayer. Eine zu geringe Bauchmuskulatur kann beispielsweise Rückenschmerzen verursachen. Da Muskeln über mehrere Gelenke durch Faszien miteinander verbunden sind und sich durch den gesamten Körper ziehen, können Nackenschmerzen beispielsweise auch von der Schulter herrühren.

Akuten oder starken Schmerzen sollte nicht mit Bewegung, sondern zunächst mit Ruhe begegnet werden. Es macht keinen Sinn, eine stark verkrampfte Muskulatur, die steinhart ist, zu aktivieren. Hier bieten sich zunächst ein bis zwei Tage Ruhe an. Wärme, zum Beispiel ein Wannenbad, sind nun besonders wohltuend. Nach der akuten Phase kann mit leichten Übungen in die Bewegung zurückgefunden werden. „Ein Genug an Bewegung gibt es nicht, sondern lediglich ein Zuviel.“, erklärt Froböse.

Die Weltgesundheitsorganisation hat in ihren Richtlinien klare Aussagen zum Thema Bewegung gemacht. Sie rät zu 150 bis 300 Minuten Kreislauftraining pro Woche. Das entspricht einer täglichen sportlichen Aktivität von 30 bis 40 Minuten. Allerdings sind die negativen Auswirkungen von Mangelbewegung im Arbeitsalltag nicht durch Training nach dem Feierabend wieder wettzumachen, das haben Studien gezeigt. Um Rückenschmerzen effektiv entgegenzuwirken, braucht es also zusätzlich zur sportlichen Aktivierung auch eine Aktivierung im Alltag.

Da etwa 150 Muskeln auf den Rücken einwirken, ist zudem nicht nur Bewegung in Form von Fahrradfahren oder Joggen empfehlenswert, sondern auch ein Muskeltraining. Schließlich leben Muskeln von einem täglichen Reiz und wachsen nur dann, wenn sie entsprechend stark beansprucht werden. Vor allem die asymmetrische Bewegung ist gut, denn so können tiefe Muskeln angesprochen werden. Ich empfehle gerne ein angeleitetes Training. Im Fitnessstudio können beispielsweise sinnvolle Übungen erlernt werden, die dann zu Hause fortgesetzt werden können. Große Muskeln lassen sich unter anderem gut mit Trainingsgeräten trainieren.

Jede Bewegung ist gut für den Körper. Lassen körperliche Einschränkungen kein intensives Training zu, sind auch Spaziergänge und leichte Kraftübungen sinnvoll, um Rückenschmerzen im Alter entgegenzuwirken.

Personen, die einem Bewegungsfachberuf angehören, können dabei helfen, eine geeignete Trainingsart zu finden. Die Befragung eines Sportwissenschaftlers oder Physiotherapeuten ist also sinnvoll. Sportstudios ermöglichen in der Regel ein Schnuppern, damit die Leistungen zunächst kennengelernt werden können. Wer sich für Bewegungskurse in seiner Nähe interessiert, kann auch bei seiner Krankenkasse nachfragen.

Klare Ziele und kleine Schritte wirken motivierend. Wichtig ist, dass die Ziele erreichbar sind, und zwar innerhalb von 6 bis 8 Wochen. Eine Belohnung kann Wunder wirken. Wird das Ziel erreicht, können beispielsweise neue Turnschuhe oder ein Wellnesswochenende winken. Besonders motivierend ist das Ganze, wenn in sich selbst investiert wird. Ansonsten helfen noch feste Termine oder ein gemeinsames Training mit Freunden dabei, nicht die Lust zu verlieren.

Ein gewisser sozialer (positiver) Druck wird erzeugt, wenn der Familie oder den Bekannten von den sportlichen Zielen berichtet wird. Positive Erlebnisse beim Sport sind sehr wirksam. Wer sich beim Sport eigentlich eher subjektiv unterfordert fühlt, hat auch noch morgen Lust auf Aktivität. Trainieren bis zur absoluten Belastungsgrenze kann allerdings die Motivation schwinden lassen.

Der Rücken gehört zu den klassischen Problemfeldern, wenn es um Schmerzen im Bewegungsapparat geht. Eine Studie hat sich damit beschäftigt, wie viele Menschen von Rücken- und Nackenschmerzen berichten. Dazu wurde auch eine telefonische Umfrage gemacht. Von den über 5.000 befragten Menschen, litten rund 61 Prozent im Jahr 2020 unter Rückenschmerzen. Das macht deutlich, welche Bedeutung dem Rücken beim Thema Schmerzen zukommt. Gerade in diesem Bereich hat sich Bewegung besonders bewährt.

Die AOK bietet ihren Versicherten das Programm AOK Rückenaktiv an. Hier erhalten Interessierte wertvolles Rückenwissen und können mit einem Online-Test überprüfen, wie rückenfit sie sind. Zudem gibt es ein individuelles Trainingsprogramm, das dazu beitragen kann, Rückenschmerzen vorzubeugen und von Prof. Dr. Klaus Pfeifer begleitet wird. Über 15 Wochen hinweg wird mit gezielten Übungen mehr Bewegung in den Alltag integriert, motiviert und individuelles Feedback vermittelt.