Spazierengehen ist mehr als Bewegung an der frischen Luft

„Gehen ist des Menschen beste Medizin“, soll bereits Hippokrates, der Begründer der griechischen Heilkunde, gesagt haben. Tatsächlich kann Spazierengehen sehr gesund sein, denn der Körper kommt in Bewegung, ohne dass die Gelenke zu stark belastet werden.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass sich jeder Mensch pro Woche zwischen zweieinhalb und fünf Stunden moderat bewegen sollte – oder 75 bis 150 Minuten intensiv. Auch eine Mischung aus moderater und intensiver Aktivität ist möglich, etwa eine Kombination aus Fitnesstraining und Spaziergängen. Ein gesundes Maß an Bewegung ist wichtig, weil sie den Kreislauf in Schwung bringt und den Stoffwechsel ankurbelt. Das wiederum stärkt das Immunsystem und kann Erkrankungen vorbeugen, wie etwa Herzinfarkten, Schlaganfällen und einem gestörten Zuckerstoffwechsel (Diabetes mellitus). Zudem trainiert Bewegung die Muskeln und kann damit Problemen des Bewegungsapparats vorbeugen.

Auch wer sich vor grippalen Infekten schützen will, leistet dazu mit regelmäßigen Spaziergängen womöglich einen wichtigen Beitrag. Darauf weist eine US-amerikanische Studie hin, an der 115 Frauen teilnahmen. Diese wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe nahm an einem Bewegungsprogramm teil – mindestens 45 Minuten mäßig intensive Bewegung (zum Beispiel zügiges Gehen) an 5 Tagen pro Woche, während die zweite Gruppe lediglich einmal pro Woche eine Stretching-Einheit absolvierte.

Das Ergebnis: Im Laufe eines Jahres sank das Erkältungsrisiko in der Bewegungsgruppe im Vergleich zur Stretching-Gruppe bedeutsam. Besonders deutlich wurde der Effekt in den letzten drei Monaten des Beobachtungszeitraums: Hier war das Erkältungsrisiko für die Stretchenden mehr als dreimal so hoch.

Dazu ist einschränkend zu sagen, dass die Studie ausschließlich übergewichtige Frauen nach der Menopause untersuchte, die zuvor kaum aktiv gewesen waren. Die Ergebnisse lassen sich daher nicht uneingeschränkt auf alle Menschen (zum Beispiel junge und sportliche Frauen oder Männer) übertragen.

Nicht nur die körperliche, sondern auch die psychische Gesundheit kann von regelmäßiger Bewegung profitieren. So ist schon längere Zeit bekannt, dass körperliche Aktivität gesunde Personen davor schützen kann, eine Depression zu entwickeln, und auch, dass sie zur Neuroplastizität beiträgt. Dies ist die Fähigkeit des Gehirns, sich an Aufgaben anzupassen und zum Beispiel neue Nervenverbindungen aufzubauen. Bei Menschen mit Depressionen funktioniert das deutlich weniger gut als bei gesunden Menschen.

Eine Studie an 50 depressiven Patienten und Patientinnen in stationärer Behandlung hat ermittelt, wie sich ein zusätzliches leichtes Bewegungsprogramm auf die Symptomatik auswirken kann. Es zeigte sich, dass sich die depressiven Symptome bei den aktiven Personen – in Selbst- und Fremdwahrnehmung – im Vergleich zu den inaktiven deutlich verbesserten. Gleichzeitig normalisierte sich auch die durch die Depression beeinträchtigte Neuroplastizität, welche die Forschenden mit speziellen neurologischen Diagnoseverfahren untersuchten. Das bedeutet: Wer unter Depressionen leidet, kann sich mit Bewegung nicht nur subjektiv besser fühlen – er kann so womöglich auch sein Gehirn langfristig strukturell verändern, kognitiv leistungsfähiger und flexibler werden. Da es Menschen mit Depressionen oftmals schwerfällt, aktiv zu werden, können kurze Spaziergänge ein idealer Start ins Bewegungsprogramm sein.

Bei einer britischen Studie hat sich zudem herausgestellt, dass Spaziergänge in der Natur die Stimmung der Teilnehmenden verbesserten. Gefühle wie Anspannungen und Aggressionen nahmen ab. Die Forschenden führen das auch auf die Wirkung der Umgebung zurück – der Natur.

Für den Körper ist Bewegung an sich der wichtigste Faktor. Outdoor-Sport wie Spazierengehen, Joggen, Radfahren oder Nordic Walking hat im Vergleich zum Indoor-Sport zusätzliche Vorteile.

So ist Spazierengehen zum Beispiel unter anderem deshalb gesund, weil das Sonnenlicht auf der Haut den Körper dazu anregt, Vitamin D zu produzieren. Experten und Expertinnen empfehlen, an sonnigen Tagen zehn bis dreißig Minuten ins Freie zu gehen, um eine wirksame Portion UV-Strahlung aufzunehmen. Die genaue Dauer für einen ungeschützten Aufenthalt in der Sonne hängt dabei vom Hauttyp ab. Es reicht aus, wenn dabei Gesicht, Hände und Arme unbedeckt sind. In den Monaten März bis Oktober muss das nur zwei- bis dreimal pro Woche erfolgen. In den Wintermonaten ist es sinnvoll, häufiger draußen spazieren zu gehen.

Breit angelegte Blutuntersuchungen zeigen, dass ein Großteil der Menschen keinen gesunden Vitamin-D-Spiegel hat. Knapp 60 Prozent der erwachsenen Frauen und Männer in Deutschland weisen einen Vitamin-D-Spiegel im Blut auf, der unter dem aktuellen Schwellenwert von 20 Nanogramm pro Milliliter Blut liegt. Dies könnte auch damit zusammenhängen, dass sich die Betroffenen zu viel in Innenräumen aufhalten. Die Frage „Wie oft sollte man an die frische Luft?“ lässt sich daher recht einfach beantworten: möglichst jeden Tag.

Beim Spazierengehen und anderen Outdoor-Aktivitäten kommt die Natur als weiterer Faktor hinzu: Diese kann die körperliche und seelische Verfassung so positiv beeinflussen, dass manche Forschende sogar von einer „Naturpille“ sprechen. Laut einer Studie der Universität Michigan reduziert bereits eine kurze Pause im Grünen merklich das Stressniveau – bestimmte Biomarker sinken messbar, etwa der Gehalt des Stresshormons Cortisol um 21,3 Prozent. Bei Aktivitäten zwischen 20 und 30 Minuten war der messbare Effekt am größten.

Bewegung ist für die Gesundheit unverzichtbar. Das ist auch der Grund, weswegen Kinder regelmäßig an die frische Luft sollten. Britischen Forschenden zufolge sind Kinder draußen mehr als doppelt so aktiv wie in Innenräumen. Ob im Wald, im Garten oder auf dem Spielplatz – draußen sitzen die wenigsten Kinder so still wie vor dem Fernseher oder Tablet. Das ist förderlich für ihre Entwicklung und Gesundheit.

Regelmäßige Spaziergänge können gerade bei Menschen, die zum Beispiel viel im Büro sitzen, für einen wichtigen körperlichen Ausgleich sorgen und Krankheiten vorbeugen. Sie profitieren dabei nicht nur von der Bewegung, sondern auch von der entspannenden Wirkung der Natur. Günstig können kurze Spaziergänge in der Mittagspause sein.

Regelmäßige Spaziergänge sind nur eine von vielen Möglichkeiten, sich zu bewegen: Auch wer Treppen statt Fahrstuhl nimmt und für kürzere Wege eher auf das Fahrrad als ins Auto steigt, unterstützt damit langfristig seine Gesundheit. Wen der Spaziergang durch den Park um die Ecke noch nicht so recht entspannt, der fühlt sich womöglich nach einer Wanderung durch die Natur wieder erfrischt und geerdet.

Körperliche Aktivität trägt nachweislich zum physischen und psychischen Wohlbefinden von Senioren und Seniorinnen bei und trainiert darüber hinaus Gleichgewicht und Koordination. Auch das Sturzrisiko kann gesenkt werden. Hinzu kommt, dass durch regelmäßige Bewegung das Herz-Kreislauf-System angeregt und der Blutdruck stabilisiert werden kann. Erkrankungen wie Diabetes, Osteoporose und Arteriosklerose treten bei aktiven Senioren und Seniorinnen seltener auf und Arthrose-Schmerzen verringern sich.

Besonders gut tut Bewegung zusammen mit anderen – zum Beispiel bei gemeinsamen Wanderungen, Fahrradtouren oder Senioren-Sportgruppen. Das motiviert und beugt Einsamkeit vor – und diese kann ähnlich gesundheitsschädlich sein wie Rauchen oder starkes Übergewicht.