Essen: Vor oder nach dem Sport?

Sport hält fit, ist gut für das Immunsystem, hilft beim Abnehmen und fördert den Muskelaufbau. Doch auch die richtige Sporternährung spielt eine entscheidende Rolle, wenn Sie ihre persönlichen Trainingsziele erreichen wollen.

Allerdings ist es gar nicht so einfach, sich an der Vielzahl der im Internet kursierenden Ernährungs-Empfehlungen zu orientieren. Hier bekommen Sie einen kleinen Überblick über die optimale Zusammensetzung Ihrer Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten.

Direkt vor dem Sport sollten Sie keine zu großen Mahlzeiten einnehmen. Wenn der Magen voll ist, benötigt der Körper nämlich zunächst Ruhe, um die aufgenommene Nahrung zu verdauen. Bis zum Training sollten nach einer Hauptmahlzeit mindestens zwei Stunden vergehen.

Wenn Sie bereits in den Morgenstunden trainieren möchten, können Sie die Fettverbrennung ankurbeln, indem Sie die Sporteinheit nüchtern absolvieren. Wenn Sie dennoch einen kleinen Energiekick vor dem Training benötigen, eignen sich leicht verdauliche Kohlenhydrate besonders gut. Eine Banane oder ein Müsli-Riegel direkt vor dem Workout reichen da völlig aus und liegen nicht schwer im Magen.

Durch die Anstrengung beim Training verliert man mit dem Schweiß wertvolle Elektrolyte, die man durch natriumreiches Mineralwasser wieder aufnehmen kann. Bei jedem Training sollte also auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Regelmäßige Trinkpausen sind wichtig, damit der Körper nicht dehydriert und leistungsfähig bleibt.

Damit sich der Körper nach einem schweißtreibenden Training regenerieren kann, ist es wichtig die Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen. Im besten Fall sollte die Mahlzeit nach dem Sport aus einer Kombination aller wichtigen Makronährstoffe bestehen. Leicht verdauliche Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und wenig Fett bietet beispielsweise eine Ofenkartoffel mit Quark.

Außerdem kann man dem Körper mit isotonischen Saftschorlen die durch den Schweiß verlorenen Mineralstoffe wieder zuführen. Je nachdem, welches Trainingsziel Sie sich gesteckt haben, kann die Zusammensetzung und Größe Ihrer Post-Workout-Mahlzeit unterschiedlich ausfallen. 

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie generell darauf achten, weniger Kalorien zu sich zu nehmen als Sie verbrauchen. Bei einer verminderten Kalorienzufuhr sollten Sie zudem auf eiweißreiche Mahlzeiten setzen, um die Muskeln zu schützen. Statt auf Zucker und Weißmehlprodukte, sollten Sie außerdem lieber auf komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkorn und Hülsenfrüchte zurückgreifen. Kombinieren Sie diese mit reichlich Gemüse, guten Pflanzenölen und eiweißhaltigen Lebensmitteln – so bleiben Sie länger satt und Ihr Körper ist optimal versorgt. 

Aller Anfang ist schwer, aber die Routine wird Sie schnell an Ihr gewünschtes Ziel bringen. Je abwechslungsreicher und bunter Ihre Mahlzeiten ausfallen, desto besser! Was Sie auf keinen Fall tun sollten, um abzunehmen: Gar nichts essen. Sogenannte Crash-Diäten versetzen den Körper in den meisten Fällen in einen Mangelzustand. Statt überwiegend das Fettgewebe abzubauen, nutzt der Körper in solchen Situationen vermehrt die Muskelzellen, um Energie bereitzustellen. Die Folge: Muskelabbau. 

Hungern ist demnach keine gute Lösung. Um einem Muskelabbau beim Abnehmen entgegenzuwirken, sollten Sie umso mehr darauf achten, in regelmäßigen Abständen ausreichend Eiweiß zu essen.

Kann man nach dem Training weiter Kalorien verbrennen? Auf jeden Fall! Wer ein bis zwei Stunden nach dem Workout nur Flüssigkeit und Elektrolyte zu sich nimmt, nutzt den Nachbrenneffekt der Muskulatur aus. Bekommen die Muskeln nämlich direkt nach dem Sport keine Kohlenhydrate, wird zur Energiegewinnung das Fettgewebe herangezogen – ein positiver Effekt, mit dem man verhältnismäßig schnell gute Abnehmerfolge verzeichnen kann.

Doch: Wer länger als zwei Stunden mit dem Essen nach dem Training wartet, riskiert eine Unterversorgung der Muskulatur. Nutzen Sie also ein optimales Zeitfenster von einer Stunde nach dem Sport, um die Energiespeicher des Körpers mit einer vollwertigen Mahlzeit wieder aufzufüllen.  

Wenn Sie insbesondere Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie bei angemessener Kalorienzufuhr darauf achten, genügend Eiweiß im Laufe des Tages zu sich zu nehmen. Viel Eiweiß ergibt nicht viel Muskelmasse! Generell gilt auch hier nach dem Workout, eine Mahlzeiten-Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und guten Eiweißquellen zu finden. Hochwertige, natürliche Proteinlieferanten sind beispielsweise:

• Fleisch (z. B. Rind, Geflügel, Schwein)
• Fisch (z. B. Thunfisch, Lachs)
• Milchprodukte (z. B. Quark, Käse)
• Eier
• Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Erbsen, Linsen)
• Sojaprodukte (z. B. Tofu)
• Nüsse und Samen (z. B. Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen)

Die durch das intensive Training entstandenen Risse in den Muskelfasern werden mithilfe von Eiweiß repariert – die Muskelfasern werden dicker. Das Eiweiß in der Nahrung fördert diese Proteinbiosynthese und somit den Muskelaufbau. Je nach Geschlecht und Intensität des Trainings fällt der Eiweiß-Bedarf unterschiedlich aus. Generell empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Freizeitausdauersportlern 0,8 - 1,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (KG) pro Tag und für Leistungssportler 1,2-1,6g/kg KG pro Tag. Diese Erkenntnis der Hochschule für angewandte Wissenschaft Hamburg (HAW) stammt aus der Fachtagung der DGE vom 19.11.20.

Zusammenfassend lässt sich festhalten: Sie sollten immer, unabhängig von Ihrem Trainingsziel, sei es allgemein die Reduzierung von Körperfett oder Muskelaufbau, einen Post-Workout-Snack einplanen, um die Energiereserven wieder aufzufüllen und Heißhungerattacken zu vermeiden.

Dieser sollte hochwertiges Protein und komplexe Kohlenhydrate beinhalten. Zu vermeiden sind in jedem Fall Zucker und Weißmehlprodukte.