Sport und Übungen für zu Hause sind wichtig bei Osteoporose

Bei Osteoporose baut sich die Knochensubstanz übermäßig stark ab. Knochen und Wirbel werden porös und brechen leichter – auch bereits bei geringen Belastungen. Zu Brüchen kann es schon durch ein zu starkes Aufstützen auf die Hände, einen Ruck an der Hundeleine oder eine schwere Einkaufstasche auf der Schulter kommen. Besonders anfällig für Brüche sind die Wirbelkörper, der Oberschenkelhals und die Handgelenke. Neben Medikamenten und einer guten Nährstoffversorgung gehören Sport und Bewegung zu den wichtigsten Maßnahmen, um Knochenschwund zu bremsen. Die aktuellen medizinischen Leitlinien empfehlen ein körperliches Trainingsprogramm im Rahmen der Osteoporose-Therapie. Das hat zwei verschiedene Gründe:

1. Sport kräftig die Knochen: Bewegung wirkt sich positiv auf zahlreiche Körperfunktionen aus – auch auf den Knochenstoffwechsel. Darüber hinaus sorgt regelmäßige Belastung dafür, dass der Körper die beanspruchten Strukturen stärker aufbaut. So nimmt durch gezieltes Training nicht nur die Muskelmasse, sondern auch die Knochensubstanz zu.
2. Kraft und Koordination schützen vor Stürzen: Für Osteoporose-Betroffene haben unkontrollierte Erschütterungen und Stürze oft fatale Folgen. Wer sicher auf den Beinen ist, eine trainierte Muskulatur und einen geschulten Gleichgewichtssinn hat, stürzt seltener und weniger schwer.

Eine pauschale Empfehlung für den besten Sport bei Osteoporose gibt es nicht, da bei jeder erkrankten Person verschiedene Faktoren eine Rolle spielen: etwa das Alter, die Grundfitness, der Zustand der Knochen und eventuelle Begleiterkrankungen. Diesbezüglich sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin halten. Auch die persönlichen Vorlieben sind wichtig. Der beste Sport ist immer der, an dem Sie langfristig „dranbleiben“. Dennoch haben sich einige Sportarten bei Osteoporose besonders bewährt.

Wichtig in jedem Lebensalter, insbesondere jedoch für ältere Osteoporose-Betroffene, sind Balance, Koordination und Trittsicherheit, um Stürzen vorzubeugen. Wer hier Schwächen aufweist, beginnt am besten mit physiotherapeutisch angeleiteten Rehabilitations-Übungen. Dabei geht es darum, Schwachstellen im Muskelaufbau auszugleichen. 

Weiterhin empfiehlt sich ein sogenanntes Funktionstraining. Dabei handelt es sich um Gymnastik-Übungen, die auf Osteoporose-Betroffene abgestimmt sind. Die Kurse finden meist an ein bis zwei Terminen pro Woche statt. Wichtig ist, die gezeigten Übungen zu Hause zu wiederholen. Für Menschen mit großer Angst vor Stürzen eignet sich Aqua-Gymnastik zum Einstieg.

Geeignete Sportarten zur Sturzprävention sind auch folgende:

• (Senioren-)Turnen
• Tanzen
• Haltungsübungen
• Tai-Chi 

Ausdauertraining hält nicht nur das Herz-Kreislauf-System fit, sondern auch die Knochen und den gesamten Bewegungsapparat. Wenn Sie an drei bis fünf Tagen pro Woche eine halbe Stunde zügig spazieren gehen, ist schon viel gewonnen. Geeignetes Ausdauer-Training bei Osteoporose ist darüber hinaus zum Beispiel:

• Nordic Walking
• Bergwandern
• (langsames) Joggen
• Tanzen
• Treppensteigen

Schwimmen und Radfahren gehören nicht zu den empfohlenen Sportarten bei Osteoporose. Der Grund: Anders als beim Wandern oder Joggen lastet das Körpergewicht nicht auf den Knochen und regt sie somit weniger zum Wachstum an. Wenn Sie aber gerne schwimmen und Rad fahren, bleiben Sie zusätzlich weiterhin dabei – auch dieser Sport trainiert die Ausdauer und stärkt die Muskulatur.

Der Osteoporose mit Training im Fitnessstudio vorbeugen? Unbedingt! Eine Studie der Universität Erlangen hat untersucht, wie Krafttraining sich auf die Knochendichte von Frauen in der Postmenopause, welche rund zwölf Monate nach der letzten Regelblutung beginnt, auswirkt. Das Ergebnis: Über einen Zeitraum von 16 Jahren verloren die sportlich Inaktiven im Durchschnitt zehn Prozent ihrer Knochenmasse. Bei jenen Frauen, die sich regelmäßig am Krafttraining beteiligten, waren es weniger als zwei Prozent. Zudem erlitten sie im Studienzeitraum deutlich weniger Knochenbrüche als ihre Altersgenossinnen.

Tipp: Menschen mit Osteoporose lassen ihr Krafttraining am besten von einer physiotherapeutischen Fachkraft oder geschultem Trainingspersonal begleiten. Die richtige Ausführung der Übungen ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. 

Viele Osteoporose-Übungen lassen sich auch zu Hause durchführen. Einige der effektivsten Maßnahmen für Knochenaufbau, Balance und Ausdauer können Sie dabei ohne großen zusätzlichen Aufwand in Ihren Alltag integrieren:

• Nehmen Sie nach Möglichkeit immer die Treppe – hinauf und hinunter! Treppauf stärken Sie Ihre Muskeln, treppab die Knochen und das Gleichgewicht.
• Gehen Sie zwischendurch immer mal ein paar Schritte auf den Fußballen oder wippen Sie beim Stehen von den Fersen auf die Ballen und zurück. Diese Balanceübung funktioniert sogar in der Schlange vor der Supermarktkasse.
• Üben Sie, einbeinig zu stehen, zum Beispiel beim Zähneputzen oder Kochen.
• Gehen Sie kurze Strecken zu Fuß, statt das Auto zu nehmen. Nutzen Sie schönes Wetter für einen Spaziergang oder eine Wanderung.

Ältere und vorerkrankte Menschen können ihr Osteoporose-Training im Sitzen mit Übungen zur Körperwahrnehmung beginnen: Setzen Sie sich so aufrecht wie möglich auf einen Stuhl, legen Sie die Hände auf den Unterbauch und atmen Sie mehrmals tief ein und aus, sodass Sie spüren, wie Ihre Bauchdecke sich wölbt.

Mobilisieren Sie im Sitzen sanft die Wirbelsäule, indem Sie die Hände auf den Oberschenkeln ablegen, den Rücken vorsichtig strecken und anschließend runden (einen „Katzenbuckel“ machen). Drehen Sie dann Ihren Rumpf behutsam nach links und rechts, als wollten Sie über Ihre Schulter blicken. Wippen Sie anschließend mit dem Oberkörper leicht nach vorne und wieder zurück. Prüfen Sie, ob Sie dafür Ihre Hände am Stuhl als Unterstützung brauchen oder ob Sie es aus der Kraft Ihrer Rumpfmuskulatur schaffen.

Kniebeugen („Squats“) gehören zu den wichtigsten Grundübungen für eine starke Beinmuskulatur, insbesondere in den Oberschenkeln. Beginnen Sie, indem Sie ohne Unterstützung der Arme von einem Stuhl aufstehen, sich wieder hinsetzen, wieder aufstehen. Fühlen Sie sich unsicher, können Sie den Stuhl so vor einer Wand platzieren, dass Sie die Hände daran abstützen können. Ist die Übung zu einfach, versuchen Sie es ohne den Stuhl: Senken Sie Ihre Hüfte bis auf Kniehöhe und richten Sie sich wieder auf. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Zehen immer sehen können, ohne dabei im Rücken einzusacken.

Auch Treppensteigen ist ein optimales Beintraining. Wenn Sie ebenerdig wohnen, organisieren Sie sich einen Stepper oder einen standfesten, niedrigen Hocker. Steigen Sie hinauf und wieder hinunter, vorwärts und rückwärts. Stellen Sie sich mit den Fußballen auf den Hocker und wippen Sie kontrolliert mit den Fersen auf und ab. Halten Sie sich mit einer Hand fest, falls Sie sich unsicher fühlen.

Eine gesunde Rückenmuskulatur ist unverzichtbar, um die Rückenwirbel zu schützen. Um sie zu aktivieren, eignen sich verschiedene Übungen, die Sie am besten auf einer Matte oder einem Teppich durchführen. Gehen Sie zunächst in den Vierfüßlerstand, also auf Hände und Knie. Nun strecken Sie langsam den rechten Arm nach vorne, das linke Bein möglichst gerade nach hinten; halten kurz die Position und führen Hand und Knie dann wieder zurück zum Boden. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein, immer im Wechsel.

Auch in Bauchlage können Sie die Rückenmuskeln gut trainieren: Halten Sie die Arme angewinkelt in einer U-Position neben dem Körper und heben Sie nun aus der Kraft Ihres Rückens den Oberkörper leicht von der Matte an. Strecken Sie die Arme mehrmals kontrolliert nach vorne und ziehen Sie sie langsam und kraftvoll wieder zurück.

Manche Übungen sind für Osteoporose weniger geeignet als andere. Diese Bewegungen sollten Sie vermeiden: 

• den Rücken stark nach vorne krümmen oder die Wirbelsäule in sich verdrehen (zum Beispiel bei einigen Yoga-Stellungen.
• Sprünge und andere Bewegungen, die den Körper stark erschüttern, insbesondere, wenn Sie bereits Wirbelbrüche hatten oder eine sehr geringe Knochendichte haben.

Generell gilt: Hören Sie auf Ihren Körper und überschreiten Sie Ihre Grenzen nicht. Wer über Schmerzen und spürbare Widerstände hinweggeht, riskiert Verletzungen. Steigern Sie die Widerholungszahl und die Intensität der Übungen langsam, über Wochen und Monate. Seien Sie vorsichtig bei Aktivitäten, die ein erhöhtes Sturzrisiko bergen. Halten Sie sich zum Beispiel beim Treppensteigen so lange vorsichtshalber am Geländer fest, bis Sie sich absolut trittsicher fühlen.

Wenn Sie sich bei einer Übung unsicher sind, ob sie für Sie geeignet ist, halten Sie Rücksprache mit einem Physiotherapeuten, einer Physiotherapeutin oder einer sportmedizinischen Fachperson. Diese hilft Ihnen auch dabei, die Übung sicher und mit richtiger Form auszuführen.