Was kann ich gegen Seitenstechen tun?

Meist treten sie bei einer intensiven körperlichen Aktivität auf: Seitenstiche verursachen krampfartige Schmerzen links oder rechts im Bereich der Flanken, manchmal aber auch beidseitig. Am häufigsten tritt das Seitenstechen beim Laufen auf, auch beim Schwimmen oder Radfahren können stechende Schmerzen in der seitlichen Bauchregion entstehen.

Es gibt mehrere Theorien, warum wir Seitenstechen bekommen. Eine besagt, dass bei körperlicher Anstrengung das Blut zu den beanspruchten Muskeln geleitet wird, um sie ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Dadurch werden andere Organe wie die Leber oder Milz schlechter durchblutet, was Beschwerden hervorrufen kann. Eine andere mögliche Ursache ist die Bewegung von Leber und Magen beim Laufen, die einen Zug auf die Bänder des Zwerchfells ausübt.

Intensive sportliche Aktivitäten führen häufig zu Verspannungen des Zwerchfells. Diese große Muskel-Sehnen-Platte liegt unter der Lunge und unterstützt das Atmen. Durch ungewohnte Bewegungen und beschleunigte Atmung können sich die fixierenden Bänder des Zwerchfells verkrampfen und Seitenstechen verursachen. Diese Ursache ist jedoch nicht eindeutig geklärt. Seitenstiche sind schwer zu untersuchen und verschwinden oft wieder, wenn die Belastung nachlässt.

Viele Sportlerinnen und Sportler beobachten, dass Seitenstechen vermehrt auftritt, wenn sie nach einer Mahlzeit laufen gehen. Bei einem vollen Magen und gleichzeitiger körperlicher Aktivität konkurrieren die Muskulatur und der Verdauungstrakt um die Durchblutung, was häufig Beschwerden hervorruft. Eine weitere Theorie besagt, unter den Erschütterungen beim Laufen setzen sich Gasblasen in den Windungen des Dickdarms fest. Das fühlt sich an wie schmerzhafte Blähungen, die ihren Weg nicht nach draußen finden.

Eine krumme Körperhaltung verursacht oder verstärkt ebenfalls Seitenstechen. Ein nach vorne gebeugter Oberkörper erhöht den Druck auf die Bauchorgane, was zu Reibung und Schmerzen führt. Möglicherweise haben trainierte Sportlerinnen und Sportler seltener Seitenstechen als Untrainierte, da ihre Muskulatur ausgeprägter ist und sie besser aufrecht hält.

Seitenstechen ist sehr unangenehm und kann die sportliche Leistung schmälern, aber gefährlich ist es in der Regel nicht. Nach dem Sport verschwindet der Schmerz häufig von selbst. Bei langanhaltenden Seitenstichen ohne körperliche Anstrengung liegt möglicherweise eine Erkrankung der Bauchorgane zugrunde.

Stechende Schmerzen auf der linken Seite deuten eventuell auf gesundheitliche Probleme mit der Milz hin. Schmerzen im rechten Oberbauch gehen möglicherweise von der Leber aus, während Schmerzen im rechten Unterbauch auf eine Blinddarmentzündung hinweisen können. Bei wiederholten starken Seitenstichen ist es ratsam, die Ursache fachlich abzuklären.

Bei Seitenstechen müssen Sie nicht gleich Ihre ganze Trainingseinheit abbrechen. Manchmal reicht es, die Intensität zu verringern und auf die richtige Atmung zu achten. Viele Menschen atmen zu flach und nutzen ausschließlich die Brustatmung. Besser ist die Bauchatmung, da hier der Sauerstoff mehr Zeit hat, über die Lunge ins Blut zu gelangen. Wichtig ist es, nicht zu reden, wenn Sie Seitenstechen haben. Das Sprechen hat einen Einfluss auf die Atmung und belastet das Zwerchfell zusätzlich.

Wenn das nicht hilft, legen Sie eine kurze Pause ein und dehnen Sie sich – vor allem die Flanken.

Erst wenn Sie keine Schmerzen mehr haben, können Sie das Training wieder aufnehmen.

Diese Tipps helfen Ihnen, Seitenstechen vorzubeugen:

1. Passen Sie Ihr Training Ihrem aktuellen Fitnesslevel an und übernehmen Sie sich nicht, wenn Sie gerade (wieder) in den Sport einsteigen. Je trainierter Sie sind, insbesondere die Bauch- und Rumpfmuskulatur, umso geringer ist das Risiko für Seitenstechen.
2. Verzichten Sie bis zu drei Stunden vor dem Training auf größere Mahlzeiten. Wer vor dem Sport Energie braucht, kann auf einen leicht verdaulichen Obstsnack wie eine Banane zurückgreifen.
3. Achten Sie während des Trainings auf eine gleichmäßige, tiefe Atmung und versuchen Sie, dabei einen Rhythmus zu finden. Zum Beispiel beim Joggen: Vier Schritte lang einatmen, vier Schritte lang ausatmen. Vermeiden Sie Gespräche während des Trainings, wenn Sie zu Seitenstechen neigen. Durch das Reden wird die Atmung unregelmäßiger, was das Zwerchfell unnötig beanspruchen kann.