Wiedereinstieg in den Sport: So werden Sie wieder fit

Der Körper ist so sparsam, dass er sich bei einer Pause schnell umstellt und nicht benötigte Muskelmasse reduziert. Das heißt, bereits bei einer Sportpause von sechs Wochen muss sich der Bewegungsapparat zunächst wieder an die spezifische Belastung gewöhnen. Das gilt besonders für Sportarten, bei denen die Gelenke stark beansprucht werden und Muskeln wie Bänder Schwerstarbeit leisten – etwa beim Laufen. Schwimmer und Radfahrer haben es im Vergleich etwas leichter. Der Wiedereinstieg nach einer trainingsfreien Zeit sollte also vernünftig geplant werden.

Nehmen Sie Ihr gewohntes Training wieder auf, ob Krafttraining, Laufen, Schwimmen oder Funktionsgymnastik, aber erwarten Sie nicht die gleiche Leistung wie vor der Sportpause. Selbst bei deutlich geringerer Intensität müssen Sie vermutlich mit einem Muskelkater rechnen. Etwa 48 Stunden nach dem Training ist er am schlimmsten, aber nach 72 Stunden meist überstanden.

Zur Hilfe kommt Ihnen beim Wiedereinstieg das sogenannte Muskelgedächtnis: Wenn die Muskeln vorher schon trainiert waren, stellen sich Trainingserfolge schneller ein. Eine Erklärung dafür ist, dass die Aktivierung bestimmter Gene über eine Pause hinweg erhalten bleibt.

Ziel sollte sein, zunächst an zwei bis drei Tagen in der Woche Sport zu treiben, für etwa 20 bis 30 Minuten. Wenn Sie wieder fit sind, können Sie Dauer und Häufigkeit steigern. Achten Sie aber darauf, die Belastung nur langsam zu erhöhen. Denn zu große Trainingsreize sind problematisch für Knochen, Knorpel und Sehnen. Sie können zu Verletzungen oder Überlastungen führen.

So vermeiden Sie Verletzungen beim Wiedereinstieg in den Sport:

• Beginnen Sie mit einfachen Übungen, die die wichtigsten Muskelgruppen wie die Brust-, Rücken- oder Oberschenkelmuskulatur stärken, und mit einem weniger intensiven Training, zum Beispiel mit einer lockeren Laufrunde oder mit Walking, statt direkt in hohem Tempo zu joggen.
• Wärmen Sie sich auf. Warme Muskeln sind elastischer und weniger anfällig für Zerrungen als kalte Muskeln.
• Halten Sie zwischen den einzelnen Trainings ca. 48 Stunden Pause ein, damit sich die Muskeln erholen können. Während dieser Erholung wächst der Muskel.
• Schmerz ist ein Alarmsignal des Körpers. Beenden Sie beim ersten Anzeichen von Schmerzen, die nicht durch die muskuläre Belastung kommen, sofort Ihr Training, um Muskeln und Sehnen nicht zu verletzen.
• Trinken Sie ausreichend! Als Faustregel gilt: ein halbes bis ein Glas Wasser, alle 15 bis 20 Minuten, je nach Temperatur und Trainingsintensität.

Sportler müssen nach einer Corona-Infektion eine Trainingspause einlegen, um Komplikationen wie eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis) oder Herzrhythmusstörungen zu vermeiden. Selbst bei symptomfreiem oder mildem Verlauf ist eine ärztliche Untersuchung empfehlenswert, um die körperliche Belastbarkeit zu prüfen. Experten raten:

• Verlief die Covid-19-Erkrankung ohne Symptome, sollten Sie mindestens 14 Tage auf Sport verzichten.
• Bei einem milden Verlauf mit Husten oder Fieber sollte die Trainingspause zwei bis vier Wochen dauern.
• Schwere Verläufe verlangen eine längere Sportabstinenz: mindestens vier Wochen nach einer Lungenentzündung und mindestens drei Monate Sportpause nach einer Herzmuskelentzündung.

Bevor Mütter nach der Geburt ihr Training wieder aufnehmen, braucht der Körper Zeit für die Rückbildung und Heilung. Intensives Sportprogramm sollte nach der Geburt warten, bis der Beckenboden wieder voll belastbar ist. Wie der Wiedereinstieg in den Sport nach der Geburt aussehen kann, hängt vom Geburtsverlauf ab und davon, wie fit die Mutter vor der Geburt war.

Der innere Schweinehund ist nach einer Sportpause meist besonders groß. Diese Tipps helfen:

• Die Devise heißt: Aufraffen, aufwärmen, loslegen! Sport hält gesund und macht glücklich – der Körper schüttet unter anderem Dopamin, Serotonin und Endorphine aus, die alle zu den sogenannten Glückshormonen zählen. Gut für die Psyche und das Immunsystem sind vor allem Sportarten oder Übungen, die im Freien stattfinden.
• „Montag, 18 Uhr, Joggen.“ Planen Sie Ihren Sport als festen Termin und nehmen Sie diesen wahr. Allgemeine Vorsätze wie „mehr Sport treiben“ gehen im Alltag unter.
• Feste Teams, Sportgruppen oder Kurse helfen, sich an Trainingszeiten zu halten: Wer sich verbindlich verabredet, trickst den inneren Schweinehund leichter aus.
• Nehmen Sie sich nicht zu viel vor, was Häufigkeit und Dauer des Sports nach der Pause betrifft. Erfolgserlebnisse motivieren und halten Sie bei der Stange.
• Sport soll Spaß machen und dazu muss die Sportart stimmen. Wer beispielsweise Kampfsport mag, dem sind die Bewegungsabläufe beim Joggen womöglich zu gleichförmig. Fällt Ihnen der Wiedereinstieg sehr schwer, ist es vielleicht eine gute Idee, die Sportart zu wechseln.
• Ihr Trainingsplatz sollte nah oder zumindest gut erreichbar sein. Je kürzer der Weg, je leichter der Zugang, desto eher gelingt die regelmäßige Sporteinheit.