Trimm-dich-Pfad: Training an der frischen Luft für die ganze Familie

Endlich Wochenende und Zeit für die Familie. Nur: Wie bekommt man alle Wünsche unter einen Hut? Die Kinder wollen auf den Spielplatz, Mama in den Wald, Papa zum Sport. Ein Ort, der alles miteinander kombiniert, erlebt derzeit eine Wiedergeburt: der Trimm-dich-Pfad.

Spätestens seit der Pandemie, als Sportvereine geschlossen blieben und Menschen die Natur wiederentdeckten, ist die Nachfrage nach leicht zugänglichen Trainings- und Bewegungsangeboten im öffentlichen Raum stark gestiegen. Und hierzu sind die Trimm-dich-Pfade ideal: Rundkurse von 3 bis 4 Kilometern Länge mit 15 bis 20 Übungsstationen, die an unterschiedlichen Sportgeräten eine Kombination aus Laufen sowie Dehn- und Kraftübungen bieten.

Auf dem Trimm-dich-Pfad können alle trainieren: ohne Mitgliedschaft, ohne Kosten oder feste Trainingszeiten. Für alle Altersgruppen und jedes Fitnesslevel eignen sich die Outdoor-Parcours ebenfalls. Auch immer mehr Städte und Kommunen reagieren darauf, investieren in neue Bewegungsparks oder setzen in die Jahre gekommene Trimm-dich-Pfade wieder in Stand.

Einer, der diesen Trend begrüßt, ist Professor Dr. Theodor Stemper, Sportwissenschaftler an der Universität Wuppertal. „Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt für einen gesunden Lebensstil 150 Minuten eher ausdauernde und 40 Minuten kräftigende Aktivitäten pro Woche. Mit einer etwa 40-minütigen Trimming-Runde lässt sich ein Großteil davon abdecken“, erklärt er.

Kinder und Jugendliche sollten laut WHO sogar mindestens 60 Minuten pro Tag aktiv sein und an drei Tagen pro Woche richtig ins Schwitzen kommen, Muskeln und Knochen stärken. Das erfüllen weltweit jedoch weniger als 20 Prozent der 11- bis 17-Jährigen.

Um mehr Menschen vom Schreibtisch oder Sofa in die Turnschuhe zu bekommen, konzipierte der Deutsche Sportbund bereits in den Siebzigerjahren die ersten Trimm-dich-Pfade. Mit einem Mix aus Klimmzugstangen, Slalomkursen, Hangelgerüsten, Balancierbalken oder Stangen für Hocksprünge beanspruchen sie die Muskulatur auf vielfältige Weise. Der Klassiker wird nun vielerorts neu aufgelegt – mit neuen Geräten und Übungen, die aktuellen Trainingstrends entsprechen.
 

Seit ein paar Jahren ergänzen auch Outdoor-Gyms, eine Art Fitness-Studio an der frischen Luft, und sogenannte Calisthenics-Anlagen den klassischen Trimm-dich-Pfad. Der Begriff Calisthenics kommt aus dem Griechischen und heißt wörtlich „schöne Kraft“. Die Geräte sind in der Regel aus Edelstahl statt Holz, konzentriert an einer Stelle angeordnet und gleichen einem Mini-Fitnessstudio in der Natur. Mit einem Unterschied: Statt mit Gewichten wird bei Calisthenics mit dem eigenen Körpergewicht trainiert.

Das hat den Vorteil, dass das Verletzungsrisiko so gering wie möglich bleibt. An vielen Geräten ist zudem ein QR-Code angebracht, der per Smartphone direkt zu einem Übungsvideo führt, das sogar unterschiedliche Schwierigkeitsgrade erklärt – fast wie ein kostenloses Personal Training.

Auch wenn sich moderne Anlagen optisch von den Klassikern unterscheiden, eines haben sie gemeinsam: Sie befinden sich draußen, in einem grünen Umfeld. Dadurch fördert das Training nicht nur die körperliche, sondern auch die psychische Gesundheit. Laut einer Studie des Max-Planck-Instituts können schon 60 Minuten Bewegung in der Natur dazu beitragen, Stress zu reduzieren. Und wer nicht nur bei gutem Wetter, sondern auch bei wechselnden Witterungsbedingungen draußen trainiert, stärkt laut Professor Stemper nebenbei noch sein Immunsystem.

Die Übungen auf Trimm-dich-Pfaden basieren auf aktuellen sportwissenschaftlichen Erkenntnissen und bieten meist zwei Schwierigkeitsstufen. So können sowohl Ungeübte als auch Fortgeschrittene gemäß ihrem jeweiligen Fitness-Level trainieren.

Professor Stemper: „Trimm-dich-Pfade sind der perfekte Gemischtwarenladen für alle, die sich sportlich betätigen wollen.“ Alles, was man dafür brauche, sei ein Gefühl für die eigenen Fähigkeiten. Wer sich unsicher ist, dem empfiehlt der Experte für den Start einen Sportpartner oder eine Sportpartnerin. So fördert man nebenbei einen weiteren positiven Aspekt des Trainings: die soziale Interaktion.

Ob für Familien, Freunde und Freundinnen, Ältere und Junge oder – dank vieler barrierefreier Anlagen – für Rollstuhlfahrende: Trimm-dich-Pfade sind der ideale Ort, um Bewegung, Natur und Gemeinschaft zu kombinieren. Es lohnt sich also in vielerlei Hinsicht, sich für den Sport zu motivieren.

Wo gibt es Outdoor-Fitnessanlagen in der Nähe? Hier finden Sie eine Übersicht von Trimm-dich-Pfaden.

Sie haben eine Outdoor-Fitnessanlage oder einen Trimm-dich-Pfad in der Nähe? Wir haben ein paar Übungen für Sie zusammengestellt, die einen guten Effekt auf Ihre Fitness haben.

Trainingseffekt: Koordination, Gleichgewicht und Ganzkörperkräftigung. Der Schwerpunkt liegt auf den Beinen.

Für Erwachsene: Tasten Sie sich zunächst mit Hilfestellung an die Übung heran. Wer allein trainiert, sollte in niedriger Höhe beginnen. Um den Trainingseffekt zu verstärken, können Sie zwischen großen Ausfall- und kleinen Trippelschritten wechseln.

Für Kinder: Meist sind Kinder im Balancieren besser geübt als ihre Eltern. Wer schafft es, rückwärtszugehen? Oder auf einem Bein zu stehen?

Trainingseffekt: Koordination, Gleichgewicht, Kraft und Ausdauer.

Für Erwachsene: Laufen Sie im Schritttempo die drei bis vier Stufen der Station vorwärts rauf und rückwärts wieder hinunter. Nach und nach können Sie das Tempo erhöhen. Fortgeschrittene starten mit höherem Tempo. Die Intensität lässt sich steigern, indem man ab und zu zwei Stufen auf einmal nimmt.

Für Kinder: Die Übung einfach Mama und Papa nachmachen. Schön konzentriert bleiben, um nicht abzurutschen.

Trainingseffekt: Kräftigung der Armbeuge-, Brust-, hinteren Schulter- und oberen Rückenmuskulatur.

Für Erwachsene: Klimmzüge zählen zu den schwersten Eigengewichtsübungen. Oft gibt es unterschiedlich hohe Stangen, sodass die Füße anfangs Bodenkontakt halten können. Fassen Sie die Stange schulterbreit und lösen Sie Ihre Füße, ohne zu pendeln vom Boden. Ziehen Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie die Schulterblätter dabei zusammen. Am obersten Punkt halten Sie kurz, dann lassen Sie Ihren Körper ohne Schwung langsam wieder herab.

Für Kinder: Lasst Euch von Mama oder Papa hochheben. Dann könnt Ihr Euch von links nach rechts hangeln und auch mal einen Klimmzug versuchen.

Trainingseffekt: Ausdauerbelastung, Koordination, Kraft. Der Schwerpunkt liegt auf den Armen.

Für Erwachsene: Greifen Sie beide Seilenden und schwingen Sie die Arme in Wellenbewegungen rauf und runter. 3 Runden à 15 Sekunden für Ungeübte, à 30 Sekunden für Fortgeschrittene.

Für Kinder: Das Seil mit beiden Händen drei Runden zehn Sekunden schwingen.

Trainingseffekt: Kräftigung der Armstreck-, Brust- und vorderen Schultermuskulatur sowie Ganzkörperspannung.

Für Erwachsene: Greifen Sie mit beiden Händen schulterbreit nach einer der Stangen (je tiefer, desto anstrengender) und senken Sie den Oberkörper langsam ab. Diese Position kurz halten, dann wieder nach oben drücken. Spannen Sie dabei den Bauch an. Machen Sie hiervon dreimal fünf Wiederholungen. Die Intensität lässt sich steigern, indem man die Arme näher zusammenführt oder unten kurz pausiert.

Für Kinder: Darauf achten, dass statt der Schultern nicht das Becken zu Boden geht. Alternative: Mit durchgedrückten Armen und gestrecktem Körper 3mal 15 bis 30 Sekunden eine Planke halten.