Fit und sicher: Rückentraining im Fitnessstudio

Der erfahrene Sport-, Gesundheits- und Ernährungstherapeut Stephan Müller betreut Spitzensportler und setzt erfolgreich Ernährungskonzepte in Fitness-, Gesundheits- und Therapieeinrichtungen um. Als mehrfacher Buchautor und Vorstand des Bundesverbands PT e.V. ist er auch regelmäßig als Experte in Medien wie ARD und SWR tätig.

Ein großer Vorteil ist, dass viele Fitnessstudios den Trainierenden eine Einweisung anbieten – sie lernen damit, wie sie die Geräte am besten einstellen und effektiv nutzen. Das Gerätetraining ist sicherer als freies Training, also zum Beispiel mit Hanteln, da hier eine geführte Bewegung stattfindet – man kann also nur in einem fest vorgegebenen Rahmen ziehen oder schieben. Mit der richtigen Einweisung kann man nicht viel falsch machen, deshalb bietet sich das Gerätetraining auch gut für Einsteiger und Einsteigerinnen an. Modern ausgestattete Fitnessstudios verfügen mittlerweile über ein Chipsystem, das noch mehr Sicherheit bietet. Dabei tragen Trainierende ein Armband mit einem Chip um das Handgelenk und halten dieses an das Fitnessgerät. Mit den auf dem Chip gespeicherten Daten, die gemeinsam mit dem Trainingspersonal zusammengetragen wurden, stellt sich das Gerät individuell auf die jeweilige Person ein, es passt zum Beispiel die Rückenlehne und das Gewicht automatisch an. Das Trainieren an Geräten bietet die Möglichkeit, sich dank der enthaltenen Gewichte gezielt zu belasten. Das ist beim heimischen Sport auf der Matte oft schwieriger – teilweise erfordert es sehr spezielle Übungen, die richtig ausgeführt werden müssen, um alle wichtigen Muskelgruppen für die Rückengesundheit anzusprechen. Natürlich ist es aber auch mit „Mattensport“ grundsätzlich möglich, die Rückenmuskeln zu kräftigen.

Genauso wie beim Rückentraining zu Hause gibt es die Gefahr, dass jemand das Gerät nicht richtig einstellt, falsch bedient oder zu hohe Gewichte stemmt. Außerdem ist es ungünstig, wenn Menschen einseitig trainieren. Wer beispielsweise bei der Arbeit den ganzen Tag sitzt und dann wieder in der gleichen Position wie im Alltag belastet, hat keinen Ausgleich für seine Tägliche berufliche Beanspruchung. Hier wäre es wichtiger, Übungen zu machen, die den Körper durch Trainieren spezieller Muskelgruppen aufrichten, das klappt unter anderem mit einem Crosstrainer oder Laufband. In vielen Fitnessstudios gibt es aber nicht nur Geräte, sondern auch Kurse. Hier ist die Motivation dank der Musik und der Dynamik in der Gruppe meist hoch – eigentlich eine gute Sache, doch das birgt die Gefahr, dass sich Menschen unbemerkt überlasten.

Manche Menschen melden sich im Fitnessstudio an und starten direkt drauflos, entweder mit freien Übungen ohne Anleitung, in Kursen oder an Geräten. Es ist jedoch wichtig, sich zunächst mit der eigenen Konstitution auseinanderzusetzen. Viele Fitnessstudios bieten eine Art Bestandsaufnahme an – sie erfassen, mit welchem Fitnesslevel jemand startet, welche Ziele er oder sie hat und welche Einschränkungen bestehen. Daraus entwickeln Trainer und Trainerinnen einen Plan, um unter anderem eine Überlastung beim Rückentraining zu vermeiden. Indizien für eine zu komplexe Übung oder ein zu großes Gewicht sind übrigens, wenn jemand die vorgegebenen Wiederholungszahlen nicht schafft oder davor ein sehr starkes „Muskelzittern“ zeigt. Auch wenn Trainierende keine ausreichende Bewegungskontrolle mehr haben, sie also die gewünschte Ausgangs- und Endpositionen nicht mehr erreichen, ist beim Trainingsplan Nachbesserung gefragt.

Zunächst stellt sich die Frage, ob Besucher und Besucherinnen des Fitnessstudios eine Kräftigung der Rückenmuskulatur benötigen und ob ergänzend dazu Übungen sinnvoll sind, die eine Dehnung und Entspannung des Rückens ermöglichen. Wer sich mehr Muskeln und Fitness für den Rücken wünscht, kann mit einem Latzug-Gerät trainieren. Dabei zieht man ein Gewicht über einen Griff in Richtung Brust oder Nacken. Außerdem eignet sich auch ein Rudergerät für Anfänger und Anfängerinnen.

Es gibt einige Ratschläge, mit denen man das Rückentraining im Fitnessstudio sicher und effektiv gestalten kann.

• Das richtige Gewicht finden: Mitarbeitende im Fitnessstudio können dabei helfen, ein geeignetes Gewicht für jede Übung festzulegen. Wer sich selbst ausprobieren möchte, startet zunächst mit einem kleinen Gewicht und führt die Übung so oft durch, bis er oder sie nicht mehr kann. Wenn man die Übung ordentlich macht und das Gewicht mehr als 30 Mal heranziehen oder wegdrücken kann, ist die Belastung zu gering. Schaffen Trainierende aber nur fünf bis sechs Wiederholungen, ist das Gewicht (vor allem für Einsteiger) zu schwer. Das Gewicht ist also am besten eingestellt, wenn man 8 bis 20 Wiederholungen für den Muskelaufbau oder 20 bis 30 Wiederholungen für die Kraftausdauer schafft.
• Den Körper dehnen: Wer den Körper vor dem Sport dehnt und mobilisiert, bereitet ihn auf die Beanspruchung vor und kann damit das Verletzungsrisiko senken. Nach dem Sport dienen Dehnübungen zur Entspannung und Durchblutungssteigerung – diese sollten dann besonders sanft und ruhig ausfallen.
• Die Körpermitte anspannen: Die sogenannte Core-Muskulatur sorgt für die Stabilität im Körper. Insbesondere bei der Durchführung freier Übungen, also ohne Geräte, ist die Stabilisation der Körpermitte wichtig, um die Belastung für den Rücken zu reduzieren. Deshalb gilt: Vor und während der Kraftübungen am besten die Core-Muskulatur anspannen – bei Fitnessgeräten ist die Bewegung geführt, hier ist die Körpermitte meist weniger gefragt.
• Das Atmen nicht vergessen: Die meisten Menschen vergessen zu atmen, wenn sie Übungen durchführen. Ein regelmäßiger Atemfluss sorgt jedoch für eine kontinuierliche Sauerstoffversorgung und beugt einem Leistungsverlust vor.

Allen, die mit dem Rückentraining beginnen, rate ich zu einem Fitnessstudio, das kontinuierlich Präsenzkräfte, also Trainer und Trainerinnen, auf der Übungsfläche bereitstellt. Bevor die Entscheidung für ein Fitnessstudio fällt, sehen sich Interessierte am besten die Einrichtung an und informieren sich darüber, wer das Training unterstützt. Das können beispielsweise Menschen mit einer Fitnesstrainer-B-Lizenz, Physiotherapeuten und Physiotherapeutinnen oder Sportstudierende und Sportlehrende sein – eine spezielle Ausbildung müssen die Trainer und Trainerinnen aber nicht haben.

Bei dem Equipment bieten sich grundsätzlich Handschuhe an, sie vermeiden Schwielen an den Händen und sorgen für einen guten Griff. Von Rückengürteln halte ich im Hobbybereich nichts. Sie haben den großen Nachteil, dass die Körpermitte beim Tragen Muskulatur abbaut.