Welche Sportarten sind gut für den Rücken?

Der menschliche Körper ist auf Bewegung angewiesen – wer sich bewegt, regt das Immunsystem sowie den Stoffwechsel an und trainiert das Herz-Kreislaufsystem. Auch das allgemeine Wohlbefinden profitiert von einem aktiven Lebensstil, denn er hilft Stress abzubauen, Verspannungen zu lösen und besser in den Schlaf zu finden. Wer Bewegung in seinen Alltag einbaut, beugt außerdem Rückenschmerzen vor. Getreu dem englischen Sprichwort „Use it or lose it“, zu Deutsch: „Nutze es oder verliere es“, braucht die Rückenmuskulatur eine regelmäßige Ansprache – schließlich bauen sich Muskeln nur durch Reize auf, die sie beispielsweise durch Bewegung oder Sport erhalten. Der Unterschied zwischen Bewegung und Sport besteht übrigens darin, dass Menschen, die Sport treiben, der Betätigung einen festen Rahmen geben, zum Beispiel mit Regeln und dem Ziel, die Leistungsfähigkeit zu steigern. Bewegung ist dagegen jede Aktivität, die Menschen mit ihrer Muskulatur ausüben – geht also eine Angestellte im Büro beispielsweise zum Drucker, ist auch das Bewegung. Wer sich im Alltag zu wenig bewegt, bei dem kann die Rumpfmuskulatur geschwächt sein, was die Schmerzen im Kreuz verstärkt. Tatsächlich gehören die Menschen in Deutschland zu den Vielsitzenden: 16,7 Prozent der Frauen und 22,3 Prozent der Männer sitzen mindestens acht Stunden pro Tag – da bleibt nur wenig Zeit für körperliche Aktivität übrig.

Sport, der auch ein Rückentraining beinhaltet, kräftigt im Idealfall die gesamte Rumpfmuskulatur, also alle Muskeln der Körpermitte. Dazu gehören Muskeln des unteren Rückens, des Becken, der Hüfte und des Bauches.Wer gezielt den Rücken trainieren möchte, spricht entweder nach und nach isolierte Muskeln wie die Lendenmuskulatur an oder konzentriert sich direkt auf ganze Muskelgruppen – das klappt beispielsweise mit dem sogenannten Core-Training, bei dem Übungen die Körpermitte stärken. Wichtig ist in jedem Fall, alle Muskeln im Kern (Core) des Körpers gleichermaßen zu trainieren, denn das verhilft zu einer aufrechten Körperhaltung – die Bauch- und die Rückenmuskulatur stützen sich beispielsweise gegenseitig, was Fehlhaltungen und damit Rückenschmerzen vorbeugt.

Schwimmen, Rudern, Yoga oder doch Krafttraining an Fitnessgeräten? Menschen, die Rückenschmerzen entgegenwirken und ihre Körpermitte stärken möchten, können das mit zahlreichen Sportarten tun. Untersuchungen zeigen, dass körperliche Aktivität das Risiko für akute Kreuzschmerzen senken kann und rechtzeitig nach der Diagnose „unspezifische Rückenschmerzen“ eingeleitet, einer Chronifizierung vorbeugt – das bedeutet, Sport kann verhindern, dass aus kurzzeitigen Kreuzproblemen langfristige Beschwerden werden. Bewährt haben sich spezielle Bewegungsprogramme, die darauf abzielen, die Muskelgruppen der Körpermitte zu kräftigen, die Ausdauer zu trainieren und bestimmte Muskelgruppen, wie die Beinmuskulatur, zu dehnen. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass ausgewählte Sportarten wie Yoga Rückenschmerzen lindern. Eine Erklärung könnte sein, dass Personen speziell beim Yoga verschiedene Körperpositionen trainieren – daraus ergeben sich auch Übungen für den Rücken, die das Körpergefühl, die Kraft und Beweglichkeit verbessern. Auch Pilates – ein Ganzkörpertraining, das die tiefe Rumpfmuskulatur stärkt, kann, ebenso wie Aerobic-Training, unspezifische Beschwerden im unteren Rücken lindern. Für das Wohlbefinden im Rücken ist es aber nicht unbedingt nötig, sportliche Höchstleistungen zu erbringen – bereits vermehrte Bewegung im Alltag kann plötzliche Kreuzschmerzen reduzieren und ihnen vorbeugen. Einige Experten und Expertinnen raten bei chronischen Rückenschmerzen zu Spaziergängen oder schnellem Gehen, dem sogenannten Walking.

Welche Sportart für Menschen mit Rückenschmerzen am besten geeignet ist, ist sehr individuell – bisher gibt es keine Empfehlung für einen einzelnen Sport, der in jedem Fall gegen die Beschwerden hilft. Auch die Intensität und die Sportdauer hängen vom Trainierenden selbst ab. Bei spezifischen Rückenschmerzen, die eine körperliche Ursache haben, geben Mediziner und Medizinerinnen Auskunft darüber, welcher Sport sich beispielsweise bei einem Bandscheibenvorfall eignet und welche Sportarten in dem individuellen Fall schlecht für den Rücken sind. Grundsätzlich ist es sinnvoll, die sportlichen Aktivitäten langsam an die eigene Leistungsfähigkeit anzupassen. Bettruhe ist hingegen bei Kreuzschmerzen allgemein nicht empfehlenswert, da sie die Heilung verzögert.

Rückenschmerzen können ein Hinweis auf Fehlbelastungen oder eine geschwächte Rumpfmuskulatur sein – manchmal spielen, insbesondere bei chronischen Rückenschmerzen, aber auch psychische Faktoren eine Rolle. Personen, die sich gestresst fühlen, können mit Verspannungen reagieren. Verspannte Muskeln wiederum sind an der Entstehung und Aufrechterhaltung von Kreuzbeschwerden beteiligt. Außerdem können Menschen mit Ängsten oder Depressionen eine schlechtere Schmerzbewältigung aufweisen – auch das kann zu chronischen Rückenschmerzen beitragen.

Neben Rückentraining ist demnach auch die Berücksichtigung sozialer und psychischer Komponenten wichtig. Betroffene können Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung und ein Achtsamkeitstraining ausprobieren. Die Übungen unterstützen Menschen dabei, sich von negativen Gedanken lösen und Verspannungen abzubauen. Personen mit anhaltenden psychischen Problemlagen sollten mit ihrer Hausärztin oder ihrem Hausarzt besprechen, ob eine ergänzende psychotherapeutische Behandlung sinnvoll ist.