Sportverletzung
Aufwärmübungen vor dem Sport beugen Verletzungen vor
Veröffentlicht am:31.07.2020
3 Minuten Lesedauer
Aktualisiert am: 30.03.2023
Ein Aufwärmprogramm gehört zur richtigen Vorbereitung auf den Sport einfach dazu. Mit den richtigen Übungen werden die Muskeln warm und die Verletzungsgefahr beim folgenden Training lässt sich deutlich senken.
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Warum Aufwärmübungen vor dem Sport so wichtig sind
Ob Tennis oder Fußball, Rudern oder Yoga, Fitness- oder Krafttraining – Aufwärmübungen vor dem Sport sind besonders wichtig. Denn der Körper muss erst vom Ruhe- in den Aktivitätsmodus schalten, was einige Minuten dauert. Viele Sportler und Sportlerinnen halten das Aufwärmen vor dem Training für überflüssig – dabei gibt es gute Gründe, die Muskeln bewusst zu erwärmen – für Hobbysportler und Hobbysportlerinnen wie auch für Profis.
Damit der Körper beim Sport 100 Prozent geben kann, muss er sich auf die Belastung einstellen: Muskulatur, Bänder, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System sollten vorbereitet werden. Durch das Aufwärmen zirkuliert das Blut schneller und die Muskulatur wird besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.
Der Vorteil: Nach dem Aufwärmen ist der gesamte Bewegungsapparat belastbarer und Bänder und Sehnen sind elastischer. Zudem verbessert sich die Koordination von Nerven und Muskeln und die Reaktionsgeschwindigkeit steigt. Auch im Kopf stellt sich eine höhere Leistungsfähigkeit ein.
Wie lange aufwärmen vor dem Sport?
US-amerikanische Sportmediziner und Sportmedizinerinnen zeigten in einer Studie, dass richtiges Aufwärmen das Risiko von Sportverletzungen vermindern kann. Das heißt: Ohne Aufwärmübungen kam es viel eher zu Muskel- und Sehnenverletzungen wie Verstauchungen und Überdehnungen. Sportlerinnen und Sportler sollten sich vor dem Training immer aufwärmen.
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Diese Aufwärmübungen sind sinnvoll
Das ideale Aufwärmprogramm beginnt mit einem langsamen Anwärmen, dann folgen Dehnübungen und sportspezifische Einheiten:
- Allgemeines Aufwärmen: Lockeres, langsames Radfahren, Joggen, Seilspringen oder Schattenboxen bringen den Kreislauf in Schwung.
- Sanfte Dehnübungen aller geforderten Muskeln: Sie können die Muskulatur durch statisches Halten oder dynamisch mit kleinen Bewegungen dehnen.
- Eine häufig angewandte Dehnübung: Strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Seite aus und beugen Sie Ihr Standbein. Verlagern Sie das Gewicht auf das Standbein. Spüren Sie die Dehnung in der rechten Wade und Innenschenkel? Anschließend können Sie die Dehnübung mit dem linken Bein wiederholen.
- Sportspezifische Übungen: Je nach Sportart gibt es spezielle Aufwärmübungen. Diese sollten das Aufwärmen abschließen.
Grundsätzlich gilt: Das Aufwärmen vor dem Sport ist für eine gute Trainingseinheit unerlässlich und Sportler und Sportlerinnen sollten es nie ausfallen lassen. Ein wertvoller Tipp, um etwas Schwung in die Aufwärmübungen zu bringen: Variieren Sie die Übungen und bringen Sie so mehr Abwechslung ins Trainingsprogramm.
Wichtig ist, die Aufwärmübungen so zu gestalten, dass Sie am Ende des Aufwärmens nicht erschöpft, sondern gelockert und energiegeladen sind.
