Sportverletzung
Joggen: Wie kann ich Sportverletzungen vorbeugen?
Veröffentlicht am:21.08.2020
4 Minuten Lesedauer
Aktualisiert am: 10.01.2023
Joggen ist gut für die Gesundheit und macht Spaß. Wie bei jeder Sportart besteht aber auch beim Laufen eine gewisse Verletzungsgefahr: 30 bis 50 Prozent der aktiven Läufer verletzen sich mindestens einmal im Jahr. Zu den typischen Beschwerden beim Joggen zählt vor allem das sogenannte Läuferknie. Doch wenn Sie ein paar Grundsätze beachten, können Sie Sportverletzungen beim Joggen effektiv vorbeugen.
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Wer regelmäßig joggen geht, trainiert das Herz-Kreislaufsystem, die Ausdauer und kann den Alltagsstress hinter sich lassen. Viele Sportler laufen jahrelang, ohne sich jemals zu verletzen. Andere lernen die typischen Sportverletzungen beim Joggen schon nach wenigen Trainingseinheiten kennen und müssen dann mitunter sogar eine Pause einlegen. Denn die Belastung für Muskeln, Sehnen und Gelenke ist groß. Werden sie falsch- oder fehlbelastet, können Schmerzen und Schäden die Folge sein – und sie kommen häufiger vor als Unfälle.
Entscheidende Faktoren für Verletzungen beim Joggen sind zum Beispiel Alter und Gewicht, aber auch der Fitnesslevel und die Intensität des Trainings. Wer sich zu schnell zu viel zumutet, nicht auf seinen Körper hört oder zu kurze Regenerationspausen einlegt, erhöht die Verletzungsgefahr.
Was sind die typischen Sportverletzungen beim Joggen?
Die häufigste Ursache für Schmerzen und Verletzungen beim Laufen sind Überlastung und Ermüdung. Die Folgen sind zum Beispiel Muskelkater oder Krämpfe, aber es kann auch zu Muskelzerrungen oder Sehnenreizungen kommen. Ganz typisch beim Joggen sind diese Sportverletzungen und Schmerzen:
• Läuferknie (Runner’s knee): Stechende Schmerzen an der Außenseite des Knies oder im Bereich der Kniescheibe sind sehr häufig. 30 bis 50 Prozent aller Beschwerden betreffen das Kniegelenk.
• Entzündung der Achillessehne: Die Sehne ist verdickt und druckempfindlich.
• Fersenschmerzen: Ein beginnender Fersensporn macht sich durch ziehende Schmerzen an der Fußsohle bemerkbar.
• Verletzung des Sprunggelenks: Bänderzerrungen oder ein Bänderriss am Sprunggelenk durch Umknicken sind nicht selten. Der Knöchel schwillt dabei sichtbar an.
• Schienbeinschmerzen: Ziehende Schmerzen an der Innen- oder Vorderkante des Schienbeins sind typisch für das Schienbeinkantensyndrom.
• Ermüdungsbrüche: Bei Überbelastung können die Knochen brechen – dies gilt insbesondere für die Mittelfußknochen, aber auch für Waden- oder Schienbein.
• Rückenschmerzen: Bei einer schwach ausgebildeten Rücken- und Bauchmuskulatur schmerzt es oft im Bereich der Lendenwirbelsäule.
Wie kann ich Sportverletzungen beim Joggen vorbeugen?
Am wichtigsten ist es, seinen eigenen Trainingszustand richtig einzuschätzen, langsam anzufangen und auf die Signale des Körpers zu achten. Schmerzen sollten nicht ignoriert werden, sondern Anlass für eine Pause sein, auch um ärztlichen Rat einzuholen. Wenn Sie jedoch keine Beschwerden haben, können Sie das Trainingspensum moderat steigern.
Laufen und Gehen abwechseln
Laufanfängern und leicht übergewichtigen Läufern ist ein Intervalltraining aus sich abwechselnden Lauf- und Geheinheiten zu empfehlen, wobei auf ein dem Körpergewicht und der Kondition angemessenes Pensum zu achten ist.
Eigene Grenzen kennen
Sobald Sie aus der Puste sind oder erste Seitenstiche bemerken, reduzieren Sie den Anspruch: Gehen Sie lieber ein paar Meter, anstatt sich zu übertriebenen Hochleistungen zu zwingen. Die Hauptsache ist, Sie bleiben in Bewegung, auch wenn es nur langsam vorangeht. Finden Sie Ihr eigenes Tempo.
Richtig atmen
Achten Sie auf eine natürliche und entspannte Atmung, die Ihrer Bewegung förderlich ist und einem gleichbleibenden Rhythmus folgt. In Abhängigkeit von der Leistungsintensität beim Laufen stellt sich der natürliche Atemrhythmus mit der Zeit ganz von selbst ein. Besonders bei kalten Temperaturen ist es sinnvoll, durch die Nase einzuatmen. Dadurch wird die Luft befeuchtet und erwärmt.
Gesund ernähren
In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung kann Joggen eine geeignete Maßnahme sein, um das Körperfett zu reduzieren, Muskeln aufzubauen und das Stützgewebe zu stärken. Dadurch entlasten Sie den Körper und sorgen für einen optimalen Leistungsaufbau.
Geeignete Laufschuhe
Gute und vom Fachmann empfohlene Laufschuhe gehören genauso wie atmungsaktive, der Witterung angepasste Funktionskleidung zur Laufausrüstung dazu. Achten Sie weniger auf den Preis als vielmehr auf eine Ihrem Körper angemessene Passform und die Qualität der Laufsohlen. Viele Sportbekleidungshändler bieten eine kostenfreie Fußsohlenanalyse oder sogar eine Laufstilanalyse an, nach der das für Ihre Füße am besten geeignete Laufschuhwerk ausgewählt wird.
Richtig aufwärmen und bewusst erholen
Aufwärmübungen wie entspanntes Laufen, einfache Gymnastik und leichtes Dehnen sowie sanfte Dehnübungen nach dem Joggen gehören ebenfalls zum Trainingsprogramm. Ideal ist es auch, die Muskulatur nach dem Training zu kräftigen. Vor allem eine stabile Bein- und Rumpfmuskulatur kann langfristig vor Verletzungen schützen. Und schließlich braucht der Körper eine erholsame Pause: Deshalb sollten regelmäßig Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten eingelegt werden.
Trainingseinheiten richtig planen
Als Anfänger beginnen Sie mit ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche. Das Ziel ist dann für Sie, das Lauftraining auf drei Tage in der Woche zu steigern, während Sie an den übrigen Tagen pausieren. Fortgeschrittene trainieren zwischen drei bis fünf Tagen in der Woche. Anfängern wird dabei regelmäßig eine Trainingszeit von zehn bis zwanzig Minuten pro Trainingseinheit empfohlen. Fortgeschrittene Läufer trainieren in der Regel zwischen dreißig und vierzig Minuten pro Trainingseinheit oder länger.
