Kraftsport: So geht Muskeltraining ohne Sportverletzung

Ob im Fitnessstudio mit Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht – wer regelmäßig Kraftübungen in seinen Trainingsplan einbaut, stärkt die Muskulatur und fördert die Gesundheit. Regelmäßiges Krafttraining kann laut einer skandinavischen Studie das Verletzungsrisiko sogar deutlich verringern. 

Dabei gibt es für jedes Ziel geeignete Kraftübungen: Möchte ich beim Radfahren länger durchhalten oder schneller sein? Soll meine Wirbelsäule stabilisiert werden, damit die Rückenschmerzen endlich verschwinden? Oder möchte ich ganz allgemein wieder fitter und beweglicher werden? Mit gezieltem Muskeltraining kann man viel erreichen. Wichtig ist es, den eigenen Leistungsstand zu kennen und typischen Sportverletzungen aktiv vorzubeugen.

Beim Kraftsport werden Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke beansprucht. Wenn man zu intensiv, zu häufig oder falsch trainiert, kann es zu Sehnenreizungen, Muskelzerrungen oder sogar zu einem Muskelfaserriss oder Sehnenabriss kommen. Falsch ausgeführte Übungen können außerdem zu einer Überlastung der Wirbelgelenke und Bandscheiben führen. Nacken- oder Rückenschmerzen sind dann die Folge. Auch an Schulter- und Kniegelenken wächst durch Überbeanspruchung die Verletzungsgefahr, insbesondere beim Gewichtheben. Besonders häufige Verletzungen beim Krafttraining sind:

• Sehnenentzündungen (Tendopathien) oder Reizungen an den Muskelansätzen, häufig betroffen sind der Ellenbogen und die Ansätze der Schulter- und Armmuskulatur.
• Muskelzerrungen und Muskelfaserrisse am Oberschenkel nach intensiver Beanspruchung oder ruckartiger Bewegung.

Im Fitnessstudio wird der Trainingszustand gecheckt, ausgebildete Trainer geben Tipps für das Training mit Kraftsportgeräten und achten auf die richtige Durchführung. Idealerweise sind Sie damit auf der sicheren Seite und beugen so beim Kraftsport Verletzungen vor. Doch auch für das Krafttraining zu Hause, zum Beispiel mit Gewichten oder mit dem eigenen Körpergewicht, gilt: Mit ein paar Tipps lässt sich die Verletzungsgefahr minimieren.

1. Regelmäßiges Training: Zwei- bis dreimal die Woche sollten Sie alle Muskeln gleichmäßig fordern, um Dysbalancen zu vermeiden.
2. Ruhepausen und Ruhetage einlegen zur Regeneration während des Trainings und zwischen den Einheiten. Es gilt: Haben Sie nach einer intensiven Trainingseinheit eine oder mehrere Muskelgruppen besonders beansprucht, sollten zwei Regenerationstage für diese Muskelpartien eingelegt werden. Bei einem Ganzkörpertraining sollten Sie sich zwei vollständige Ruhetage genehmigen.
3. Langsam steigern: Gewichte und Intensität der Übungen vorsichtig anpassen. Nur so können die Muskeln sich an die steigende Belastung anpassen und die Gelenke ausreichend abstützen.
4. Auf den Körper hören: Körperliche Anstrengung gehört zum Krafttraining. Bei Schmerzen hingegen sollten Sie stoppen oder das Gewicht deutlich verringern. Warten Sie bei Schmerzen oder allgemeinem Unwohlsein während des Trainings nicht zu lange und klären Sie Ihre Beschwerden mit einem Arzt ab.
5. Aufwärmen, zum Beispiel durch Radfahren, eine kurze Rudereinheit oder Laufen vor dem Krafttraining.
6. Sanfte Dehnübungen sowohl vor als auch nach dem Kraftsport. Wie genau? Das erfahren Sie hier. 
7. Sich beraten lassen: Die richtige und physiologische Ausführung der Übungen ist beim Kraftsport besonders wichtig. So schützen Sie sich effektiv vor Verletzungen oder Folgeschäden an den Gelenken. Holen Sie sich Hilfe von einem Trainer, der Ihnen bei den ersten Ausführungen über die Schulter schaut.