Aerobes Training: Tipps für das perfekte Ausdauer-Workout

Mit aerobem Training ist erst einmal jegliche Form des Ausdauersports gemeint, zum Beispiel Nordic Walking, Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Aerob beschreibt – ebenso wie das Gegenteil anaerob – einen Stoffwechselvorgang. Es geht also darum, wie die Energie im menschlichen Körper gewonnen wird. Aerob bedeutet mit Sauerstoff und anaerob ohne Sauerstoff. Der aerobe Energiestoffwechsel setzt bei geringer Trainingsbelastung ein, zum Beispiel wenn Sie langsam schwimmen, laufen, walken oder radeln. 

Was geschieht dabei im Körper? Damit die Muskeln arbeiten können, benötigen sie Energie. Dem Körper stehen dafür verschiedene Energiequellen zur Verfügung. Die wichtigsten sind Fette und Kohlenhydrate. Vereinfacht gesagt, werden beide beim aeroben Training verbrannt. Dafür benötigt der Körper zusätzlich Sauerstoff. Die Umwandlung findet in den sogenannten S-Fasern der Muskulatur statt. Das S steht dabei für das englische Wort „slow“, also langsam – diese Muskelfasern sind eher auf anhaltende und mäßige Belastungen ausgelegt.

Bei richtig ausgeführtem aerobem Training wird der Energiebedarf zum größten Teil durch Fettabbau gedeckt. Kohlenhydrate sind ebenfalls nötig, ihr Anteil ist aber klein. Deshalb gilt aerobes Training als zuverlässiger „Fettkiller“. Übrigens: Steigt die Belastung, beispielsweise beim Joggen durch ein höheres Tempo, werden zunehmend Kohlenhydrate und dafür weniger Fette verbrannt. Der Körper passt sich jedoch Belastungen an. Das heißt, die Fähigkeit, Fett zu verbrennen, wächst durch regelmäßiges Ausdauertraining. Das merken Sie beispielsweise daran, dass Sie problemlos schneller laufen können, ohne außer Atem zu geraten.

Das Beste ist: Sie verbrennen nicht nur während des aeroben Trainings Fett, sondern auch direkt im Anschluss. Das liegt am sogenannten Nachbrenneffekt. Der Körper verbleibt nämlich zunächst in dem gleichen Energiestoffwechsel-Modus und baut weiterhin Fett ab. Das ändert sich allerdings schlagartig, sobald Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen. Daher sollten Sie erst ein bis zwei Stunden nach dem Sport etwas essen.

Durch Sport wird Muskulatur aufgebaut, unabhängig von der Art des Trainings. Muskeln wiederum verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie. Das führt dazu, dass der Grundumsatz steigt, also der Gesamt-Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Sportler haben daher generell eine bessere Energiebilanz.

Aerobes Training ist nicht nur etwas für Menschen, die ihre Ausdauer verbessern und gern abnehmen möchten. Denn Ausdauersport zahlt sich vor allem langfristig aus und ist wie eine Allzweckwaffe für eine bessere Gesundheit. Studien haben gezeigt, dass sich regelmäßiger Ausdauersport u.a. positiv auf die Körperzellen auswirkt, die sich dadurch zum Teil wieder verjüngen können und dadurch funktionsfähiger werden. Bei älteren Menschen, die über einen langen Zeitraum viel aerobes Training absolviert haben, konnten deutlich aktivere B- und T-Zellen im Blut nachgewiesen werden.

Beide Zellen sind wichtig für ein intaktes Immunsystem. Denn B-Zellen produzieren Abwehrstoffe, und T-Zellen erkennen Strukturen, die nicht zum Körper gehören, also sogenannte Antigene. Wer viele dieser Zellen besitzt, ist weniger anfällig für Infektionen und chronische Entzündungen.

Auch eine Reihe positiver Effekte auf das Herz-Kreislauf-System haben Wissenschaftler nachgewiesen. So reduziert regelmäßiger Ausdauersport das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben, um fast ein Drittel. 

Da aerobes Training eher moderat ist, eignet es sich auch zur Rehabilitation für Patienten nach Operationen und Erkrankungen. Darüber hinaus kann man aerobes Training bis ins hohe Alter ausüben. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät Erwachsenen, Ausdauersport zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche zu betreiben. Das gilt auch für Menschen mit chronischen Erkrankungen. Sie sollten jedoch, genau wie Ältere und Einsteiger, zuvor Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt halten. Ebenso sinnvoll ist es, zunächst Vorsorge-Angebote wie den Check-up 35 nutzen, bevor sie mit dem Sport beginnen.

Wichtig ist es allerdings, bei Ausdauersport im aeroben Bereich zu verbleiben. Der Übergang vom aeroben zum anaeroben Bereich bezeichnen Sportmediziner auch als Laktatschwelle. Laktat (Milchsäure) bildet sich, sobald die Muskulatur hoher Belastung ausgesetzt ist und sie mehr Sauerstoff benötigt, als über die Atmung aufgenommen werden kann. Der Energiestoffwechsel muss dann zum Teil ohne Sauerstoff erfolgen, wobei Laktat als Zwischenprodukt entsteht. Durch das Laktat übersäuern jedoch die Muskeln, und die Leistung fällt ab.

An der Schwelle gibt es einen schmalen Bereich („steady state“), in dem Sportler exakt genauso viel Sauerstoff aufnehmen, wie sie verbrauchen. Das zählt noch zum aeroben Bereich. Auf dieser Leistungsstufe ist ein Training bei höchster Belastung möglich, ohne dass die Muskulatur übersäuert. Der „steady state“ lässt sich aber nur durch eine sorgfältige Laktatmessung nach einer Belastung ermitteln.

Einfacher ist es, den idealen Pulsbereich fürs aerobe Training auszurechnen. Das ist zwar nicht so genau wie eine Laktatmessung, für Freizeitsportler aber ausreichend, um ein Gefühl für die Schwelle zum anaeroben Bereich zu entwickeln. Das funktioniert für Einsteiger mit einer einfachen Formel: Sie nehmen die Zahl 180 und ziehen davon Ihr Lebensalter ab. Die Trainingspulsfrequenz beträgt dann plus/minus zehn Schläge. Ein Beispiel: Ein 50-Jähriger müsste 180 minus 50 rechnen, also 130. Die Pulsfrequenz beim Ausdauertraining sollte dann zwischen 120 und 140 liegen. Das lässt sich während der Belastung am besten mit einer Pulsuhr beobachten.

Wer sich fürs aerobe Training nicht mit Pulswerten beschäftigen möchte, kann zu einem einfachen Trick greifen: Achten Sie darauf, dass Sie beim Schwimmen oder Radfahren zwar außer Atem sind, sich dabei aber trotzdem noch problemlos unterhalten können. Beim Joggen können Sie alternativ die Schritte zählen. Wenn es Ihnen gut gelingt, in einem Rhythmus von jeweils vier Schritten ein- und wieder auszuatmen, liegen Sie im aeroben Bereich.

Denken Sie daran: Die meisten Einsteiger neigen dazu, es zu schnell anzugehen. Sie merken dann schon nach kurzer Zeit, wie Ihnen während des Trainings die Beine schwer werden. Auch Seitenstechen gehört nicht selten dazu. So machen Laufen oder Radfahren natürlich keinen Spaß. Die Motivation sinkt. Ratsam ist es daher, langsam zu beginnen und auch die Anstrengung moderat zu steigern. Beim Joggen ist es zudem empfehlenswert, zu Beginn zwischen Phasen des Laufens und des Gehens abzuwechseln. Insgesamt reichen 20 Minuten zunächst völlig aus. Wenn Sie diese Zeit nach einigen Wochen problemlos durchlaufen können, hängen Sie ein paar Minuten dran.

Achten Sie unbedingt darauf, Ihr Pensum nicht zu schnell zu steigern und Ihrem Körper Ruhepausen zu gönnen. Dann wird das aerobe Training viel dazu beitragen, dass Sie richtig fit bleiben.