Zuhause die Po-Muskulatur trainieren

Ein gut trainierter Po verbessert die Rumpfstabilität und entlastet die Muskeln des unteren Rückens. Das beugt wiederum Rückenschmerzen, die durch langes Sitzen im Büro oder auf der Couch entstanden sind, vor. In Mode sind Po-Workouts, die ein wohlgeformtes Gesäß versprechen und häufig ein Fitnessstudio und schwere Gewichte voraussetzen. Doch es geht auch einfacher: Ein paar ganz klassische Übungen sorgen auch zuhause für einen definierten Po. Dafür sollten Sie wissen, welche Muskeln Sie dabei eigentlich trainieren.

Der große Gesäßmuskel, in der Fachsprache Musculus gluteus maximus genannt, ist einer der größten und stärksten Muskeln des menschlichen Körpers. Er zieht sich von Kreuz- und Steißbein an die Außenseite der Oberschenkel und bildet die Pobacken. In seiner Funktion streckt er vor allem das Hüftgelenk. Das heißt, er hilft dabei, das Bein aus der Hüfte nach hinten zu bewegen. Dabei arbeitet er mit anderen Muskeln zusammen, die auf der Rückseite des Oberschenkels liegen. Dazu gehört unter anderem die sogenannte ischiocrurale Muskulatur (Sitzbeinmuskulatur), eine Gruppe von Muskeln, die vom Sitzbein an die Hinterseite der Knie verläuft. Sie streckt nicht nur das Hüftgelenk, sondern beugt auch das Kniegelenk.

Unter dem großen Po-Muskel liegen seine kleinen Begleiter: Der Musculus glutaeus medius und der Musculus glutaeus minimus spannen sich zwischen Becken und Oberschenkelkopf. Sie haben eher eine stabilisierende Aufgabe für das Becken. Zwischen Becken und Oberschenkelkopf verlaufen in der Tiefe außerdem der M. piriformes und der M. tensor fasciae latae. Sie helfen bei der Stabilisierung und bewegen den Oberschenkel von der Körpermitte weg (Abduktion).

Welche Übungen eignen sich, um die Po-Muskulatur zu trainieren? Die Antwort ist denkbar einfach: Sie müssen nur die Bewegungen wiederholt ausführen, für die der jeweilige Po-Muskel zuständig ist, den Sie trainieren wollen. Am Anfang schaffen Sie die Übungen vielleicht nicht so lange, aber mit der Zeit können Sie die Spannung besser halten.

Mit diesen vier Übungen lässt sich der Po zuhause gut trainieren:

Die Ausgangsstellung bei dieser Übung ist der Vierfüßlerstand. Achten Sie dabei darauf, dass sich die Hände in gerader Linie unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte befinden. Oder Sie schieben die Knie ein wenig nach hinten, je nachdem wie es Ihnen angenehmer ist. Den Kopf halten Sie in Verlängerung der Wirbelsäule gerade, den Blick nach unten. Bauen Sie Spannung im Rücken und im Bauch auf, dann heben Sie ein Bein angewinkelt langsam nach hinten oben. Dabei ziehen Sie die Zehenspitzen an. Diese Position halten Sie einen kurzen Moment. Wichtig: Kippen Sie beim Heben des Beines nicht die Hüfte, sondern halten Sie diese parallel zum Boden. Nach wenigen Sekunden das Bein absenken und die Seite wechseln.

Bei dieser Übung werden der Musculus gluteus maximus und die ischiocrurale Muskulatur angesprochen.

Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken und stellen Sie die Füße mit angewinkelten Knien auf den Boden. Oder Sie stellen nur die Fersen auf den Boden und ziehen die Zehen an. Beides ist möglich – am besten probieren Sie aus, was für Sie machbar ist. Die Arme liegen rechts und links neben dem Körper mit den Handinnenflächen nach unten gerade auf dem Boden. Achten Sie darauf, die Schulterblätter am Rücken zusammenzuschieben, damit Sie sie nicht verkrampfen.

Dann spannen Sie den Rumpf an und heben langsam den Po nach oben, bis Ihr Oberkörper mit den Oberschenkeln eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden – dann setzen Sie langsam ab, machen kurz Pause und wiederholen die Übung drei- oder viermal.

Mit dieser Übung stärken Sie den großen Gesäßmuskel, die langen Sitzbeinmuskulatur und den Rücken.

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Der zweite Fuß bleibt hinten stehen. Bewegen Sie sich nun abwärts, bis das vordere Knie auf Höhe des Fußes ist. Gehen Sie so tief, wie Sie Spannung und Kontrolle im Oberkörper halten können. Anschließend bewegen Sie wieder nach oben und drücken sich dabei mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition.

Neben dem großen Gesäßmuskel kräftigen Sie mit dieser Übung insbesondere auch den Beinstrecker (Musculus quadriceps femoris).

Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie die Knie etwa im rechten Winkel. Stabilisieren Sie den Rumpf, indem Sie den bodennahen Arm gebeugt unter den Kopf legen und die andere Hand vor dem Bauch auf den Boden setzen. Das Becken wird nicht nach vorne oder hinten gekippt, sondern steht im 90-Grad-Winkel zum Boden.

Bewegen Sie nun das obere Bein nach oben und halten Sie die Position 10 bis 30 Sekunden, die Spannung sollte im Gesäß spürbar sein. Wichtig: Rumpf und Becken bleiben in ihrer Ausgangsposition und rotieren nicht mit. Auch diese Übung je Seite drei- bis viermal wiederholen.

Damit die tiefe Muskulatur, die für Stabilität sorgt, nicht zu kurz kommt: Mit der folgenden Übung trainieren Sie die Hüftgelenksabduktoren. Diese Muskelgruppe bewirkt eine seitliche Wegführung des Oberschenkels von der Hüfte. Hierzu gehören der Musculus gluteus minimus, der Musculus gluteus medius sowie der Musculus piriformis. Ebenso bewirken der M. tensor fasciae latae und der kraniale (kopfwärts gelegene) Anteil des M. gluteus maximus eine Abduktion (Wegbewegen des Oberschenkels von der Körpermitte) des Oberschenkels, obwohl sie nicht zur Abduktorengruppe zählen.