Sport mit dem Zyklus

Prof. Dr. Petra Platen ist ehemalige Handballnationalspielerin sowie Leiterin des Lehrstuhls für Sportmedizin und Sporternährung an der Ruhr-Universität in Bochum. Sie hat eine Untersuchung zur Periodisierung des Trainings durchgeführt. Im Interview erzählt sie, wie man das Beste aus sich und seinem Zyklus herausholt.

Zunächst müssen zwei Dinge unterschieden werden: erstens die Trainierbarkeit der Muskelkraft oder die Ausdauer, also wie sich die Leistung nach Wochen und Monaten entwickelt, wenn ich ein zyklusphasen-orientiertes Training durchführe. Und zweitens die akute Leistungsfähigkeit hinsichtlich meiner Muskelkraft oder Ausdauer. Ist meine Leistungsfähigkeit je nach Zyklusphase besser oder schlechter? Das hängt mit den Schwankungen der Hormone und den damit einhergehenden körperlichen Veränderungen zusammen.

Krafttraining während der ersten Zyklushälfte und um den Eisprung herum ist besonders effektiv. Das bedeutet: Ein follikelphasen-betontes Krafttraining erzielt eine etwas höhere Leistungszunahme. Der Grund sind die Östrogene, die während dieser Phase ansteigen. Sie haben einen eher anabolen Effekt, wirken also aufbauend.

Wenn Frauen ihre Ausdauer trainieren möchten, empfiehlt die Expertin lange und intensive Ausdauereinheiten ebenfalls in die erste Zyklushälfte zu legen bzw. die Trainingsintensität in der zweiten Zyklushälfte etwas zu reduzieren. Der Grund ist die Gesamt-Körperbelastung in der Lutealphase: Die Körpertemperatur steigt um etwa 0,5 Grad an, weshalb die körpereigene Temperaturregulation schon deutlich beansprucht ist.

Nach dem Eisprung beginnt die sogenannte Lutealphase, also die zweite Zyklushälfte, die die Zeit vom Eisprung bis zum Einsetzen der Periode umfasst und in der verstärkt Progesteron ausgeschüttet wird. Dieses Hormon wirkt eher katabol, also muskelabbauend.

Längeres, intensives Ausdauertraining erfordert aber viel Energie, und Energie heißt Wärmeproduktion. Wenn der Körper aufheizt, werden viele Mechanismen zur Temperaturregulation in Gang gesetzt. Die Folge: Mehr Blut wird in die Haut gepumpt, um Schweiß zu produzieren, damit die Wärme abgegeben werden kann. Dieses Blut fehlt dann den Muskeln, weshalb die Ausdauerleistungsfähigkeit in dieser Phase etwas schlechter ist.

Unter dem Progesteron-Einfluss in der Lutealphase haben viele Frauen eine verstärkte Wassereinlagerung, und das Gewicht nimmt zu. Das kann zu einer schlechteren Ausdauerleistung führen. Zudem sind die Bänder in dieser Phase gelockerter, das Verletzungsrisiko ist damit größer. Wenn möglich, sollten technisch anspruchsvolle Belastungen nicht in diese Zyklusphase fallen.

Bekannt ist, dass die körperliche Leistung bei vielen Frauen in den ersten Tagen der Menstruationsblutung reduziert ist. Das hängt mit Schmerzen und Bauchkrämpfen zusammen. Dennoch ist Sport während der Blutung kein Tabu, denn schon leichte Bewegungen lockern die Muskulatur und können Krämpfe lösen. Wie fit sich eine Frau fühlt, ist individuell. Jede Frau kann ausprobieren, wie viel Sport für sie persönlich geht und ihr guttut. Die eine oder andere verträgt vielleicht auch Wettkämpfe gut.

Der Zyklus durchläuft verschiedene Phasen. Während jeder Phase eignen sich unterschiedliche Trainingseinheiten besonders. Die folgenden Empfehlungen und Zeitangaben beziehen sich auf einen Zyklus mit einer durchschnittlichen Länge von 28 Tagen. Wichtig ist dabei jedoch immer, auf seinen Körper zu hören.