HIIT: Die besten Trainingsmethoden für zu Hause

HIIT ist eine moderne Trainingsmethode und steht für High Intensity Interval Training. Dabei belasten Sie den Körper nach einer kurzen Aufwärmphase intensiv. Die Intensität eines einzelnen Intervallreizes liegt in der Regel bei 80 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit einer Person, manchmal sogar noch höher. Die maximale Leistungsfähigkeit lässt sich durch verschiedene Methoden, etwa durch Blutdruck- und Pulsmessung bestimmen. Intervallreize dienen wiederum dazu, die allgemeine Leistungsfähigkeit zu steigern, indem sich der Körper an wiederholte Impulse gewöhnt.

Die Belastungsdauer liegt beim HIIT-Workout zwischen 30 und 300 Sekunden (fünf Minuten), gefolgt von kürzeren Erholungsphasen. Die Dauer eines entsprechenden Trainingsprogramms hängt von den individuellen Zielen ab. Manche Programme dauern vier Wochen, andere können sich über acht oder 12 Wochen erstrecken. Man kann ein HIIT Workout aber auch ohne festes Enddatum in den Trainingsplan einbauen.

HIIT ist vom Konzept her ein Intervalltraining. Es lässt sich gut mit vielen Sportarten oder Sportgeräten kombinieren. Dazu zählen beispielsweise Seilspringen, Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen. Wer gern im Fitnessstudio ist, kann mit dem Crosstrainer oder dem Laufband arbeiten.

Es gibt verschiedene Konzepte und Varianten von HIIT, die sich in den Übungen, der Intervalldauer und Trainingsintensität unterscheiden:

Gerade für Anfängerinnen und Anfänger ist es unerlässlich, sich vor jedem Training mindestens zehn Minuten lang aufzuwärmen. Dazu eignen sich beispielsweise leichte gymnastische Übungen. Sportwissenschaftlerinnen und -wissenschaftler raten außerdem, HIIT nicht zu übertreiben. Für Menschen ohne Vorkenntnisse werden etwa sechs Intervalle mit 20 Sekunden Belastung und 60 Sekunden Pause empfohlen. Es ist wichtig, die Pausen einzuhalten. Nach jeder Trainingseinheit bietet es sich außerdem an, mehrere Tage zu pausieren.

Lange Zeit galt HIIT für Kinder und Jugendliche als ungeeignet. Prof. Dr. Billy Sperlich von der Julius-Maximilians-Universität Würzburg sieht hier aber kein Problem. Laut Sperlich ist HIIT mit dem normalen Bewegungsdrang auf dem Schulhof zu vergleichen: Kinder rennen, geben ihr Maximum und machen wieder eine Pause. In Studien hat der Wissenschaftler gezeigt, dass vom hochintensiven Intervalltraining auch in jungen Jahren der Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System profitieren. Das Herz wird gekräftigt, und die Sauerstoffaufnahme verbessert sich.

Doch was bringt die HIIT-Methode in der Praxis? Australische Forschende haben untersucht, welchen Effekt das HIIT-Training auf Menschen mit Übergewicht hat. Ihre Studienteilnehmenden absolvierten kurzfristige oder mittelfristige Programme. Vor allem in der Langzeitgruppe mit einer Trainingsdauer über zwölf Wochen verringerten sich der Body Mass Index (BMI) und der Körperfettanteil. Der Blutdruck sank, und mehrere Laborwerte deuteten auf ein niedrigeres Herz-Kreislauf-Risiko hin. Auch eine normalgewichtige Kontrollgruppe profitierte vom Training. Bei ihnen verbesserte sich vor allem die Sauerstoffaufnahme.

Britische und schwedische Forschende haben sich ebenfalls mit der Fragestellung befasst. Sie nahmen junge normalgewichtige, aber untrainierte Männer in ihre Studie auf. Diese absolvierten ein recht kurzes Programm mit insgesamt sechs Trainingstagen. Vor Beginn und nach Abschluss des Workouts nahmen Ärzte Blutproben. Sie fanden heraus, dass selbst nach vergleichsweise kurzer Zeit die Blutzucker-, Insulin- und Blutfettwerte nach unten gingen. Weitere Studien zeigen außerdem, dass sich HIIT als sichere und wirksame Methode zur kardiologischen Rehabilitation eignet.

Noch ein Blick auf den Trainingseffekt: Es gibt Hinweise, dass HIIT vergleichbare oder sogar stärkere Effekte auf die Skelettmuskulatur hat als normales Dauertraining.