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HIIT: Die besten Trainingsmethoden für zu Hause
Veröffentlicht am:31.05.2021
4 Minuten Lesedauer
In kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen und die Fitness steigern – so funktioniert das hochintensive Intervalltraining, kurz HIT oder HIIT. Was steckt dahinter, welche Übungen sollten Sie unbedingt ausprobieren, und was ist zu beachten?
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Wie läuft ein HIIT-Training ab?
Bei HIIT belasten Sie den Körper nach einer kurzen Aufwärmphase intensiv. Im Normalfall liegt die Intensität eines einzelnen Intervallreizes bei 80 Prozent, manchmal sogar noch höher, bei gleichzeitiger, maximaler Sauerstoffaufnahme des Sportlers. Die Belastungsdauer liegt in der Regel zwischen 30 und 300 Sekunden (fünf Minuten). Die entsprechende Erholungsphase ist kürzer, gleich oder länger. Meistens dauert so eine HIIT-Trainingsperiode 4 bis 12 Wochen, es gibt allerdings viele verschiedene Varianten der HIIT-Programme, HIIT ist also nicht unbedingt immer gleich HIIT.
Welche HIIT-Übungen gibt es?
HIIT ist vom Konzept her ein Intervalltraining. Es lässt sich gut mit vielen Sportarten oder Sportgeräten kombinieren, je nach persönlichem Geschmack und nach technischen Möglichkeiten. Dazu zählen beispielsweise Seilspringen, Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen. Wer gern im Fitnessstudio ist, kann mit dem Crosstrainer oder dem Laufband arbeiten. Darüber hinaus gibt es einige spezielle Konzepte:
Tabata-Methode
Bei der Tabata-Methode geht es darum, zwischen intensivem Training und Ruhephasen zu wechseln. Nach einem kurzen Aufwärmen beginnen Sie mit einem hochintensiven Intervall von 20 Sekunden, wie zum Beispiel einem Sprint. Anschließend gehen Sie für 10 Sekunden in die Ruhephase, also langsames Gehen. Danach folgt ein erneuter Sprint für 20 Sekunden, anschließend gehen Sie wieder 10 Sekunden langsam. Dieses Vorgehen wiederholen Sie für die Tabata-Methode acht Mal hintereinander. Pro Woche sollten Sie das Tabata-Workout zwei- bis viermal umsetzen.
Turbulence-Methode
Die Turbulence-Methode ist um einiges schonender als die Tabata-Methode und daher auch für Einsteiger gut geeignet. Kombiniert werden hier Kraft- und Cardiotraining. Für das „Warm-up“ wärmen Sie sich fünf Minuten auf und starten dann mit wenigen Wiederholungen (empfohlen werden acht) mit einer Übung aus dem Krafttraining, wie mit einem Kurzhantel- oder Kettlebells-Training. Wichtig ist dabei, die Übung langsam und konzentriert auszuführen. Atmen Sie dabei bewusst, also bei Anstrengung ausatmen, bei Entspannung einatmen.
Danach geht es mit einer intensiven Cardioübung weiter, wie mit dem Mountain Climber, einer klassischen Bergsteiger-Übung, die Bauch, Beine, Po und Rücken trainiert. Wiederholen Sie dieses Intervall so oft wie möglich. Setzen Sie sich dabei konkrete Ziele, wie dreimal wöchentlich 45 Minuten, aber auch weniger Minuten sind effektiv.
Little-Methode
Bei dieser Trainingsmethode dauert der hochintensive Teil 60 Sekunden, gefolgt von einem Teil in niedriger Intensität, der 75 Sekunden dauern sollte. Nach 12 Durchgängen und insgesamt 27 Minuten ist dieses Training abgeschlossen. Die Little-Methode sollten Sie dreimal wöchentlich durchführen. Möglich ist diese Trainingseinheit sowohl als Sprint als auch auf dem Rad: Nach einem dreiminütigen Warm-up radelt, beziehungsweise sprintet, man 60 Sekunden so schnell es geht (maximaler Widerstand) und fährt / geht anschließend 75 Sekunden langsam (niedriger Widerstand).
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Wer sich mit weniger intensivem Training fit halten möchte, kann ein low intensity Intervalltraining, kurz LIT, ausprobieren.
Welche Fehler sollte man bei diesem Intervalltraining vermeiden?
Gerade Anfänger machen beim HIIT mitunter Fehler. Wichtig ist, sich vor jedem Training mindestens zehn Minuten lang aufzuwärmen. Dazu eignen sich beispielsweise leichte gymnastische Übungen. Sportwissenschaftler raten außerdem, HIIT nicht zu übertreiben. Für Einsteiger werden etwa sechs Intervalle mit 20 Sekunden Belastung und 60 Sekunden Pause empfohlen. Es ist wichtig, die Pausen einzuhalten. Und nach jeder Trainingseinheit bietet es sich an, mehrere Tage zu pausieren.
Eignet sich HIIT auch für Kinder?
Lange Zeit galt HIIT für Kinder und Jugendliche als ungeeignet. Prof. Dr. Billy Sperlich von der Julius-Maximilians-Universität Würzburg hat keine Bedenken. Er vergleicht HIIT vielmehr mit dem normalen Bewegungsdrang auf dem Schulhof: Kinder rennen, geben ihr Maximum und machen wieder eine Pause. In Studien hat der Wissenschaftler gezeigt, dass von HIIT auch in jungen Jahren der Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System profitieren. Das Herz wird gekräftigt, und die Sauerstoffaufnahme verbessert sich.
So wichtig ist eine starke Muskulatur für unsere Gesundheit.
Welche Änderungen bewirkt HIIT im Körper?
Doch was bringt die HIIT-Methode in der Praxis? Australische Forscher haben untersucht, welchen Effekt HIIT auf Menschen mit Übergewicht hat. Ihre Studienteilnehmer nahmen an kurzfristigen oder mittelfristigen Programmen teil. Vor allem in der Langzeitgruppe mit einer Trainingsdauer über zwölf Wochen verringerten sich der Body Mass Index (BMI) und der Körperfett-Anteil. Der Blutdruck ging zurück, und mehrere Laborwerte deuteten auf ein niedrigeres Herz-Kreislauf-Risiko hin. Auch eine normalgewichtige Kontrollgruppe profitierte vom Training. Bei ihnen verbesserte sich vor allem die Sauerstoffaufnahme.
Britische sowie schwedische Forscher haben sich ebenfalls mit der Fragestellung befasst. Sie nahmen junge normalgewichtige, aber untrainierte Männer in ihre Studie auf. Sie absolvierten ein recht kurzes Programm mit insgesamt sechs Trainingstagen. Vor Beginn und nach Abschluss nahmen Ärzte Blutproben Sie fanden heraus, dass selbst nach vergleichsweise kurzer Zeit die Blutzucker-, Insulin- und Blutfett-Werte nach unten gingen. Weitere Studien zeigen, dass sich HIIT zur kardiologischen Rehabilitation eignet: Die Methode hat sich als sicher und wirksam erwiesen.
Noch ein Blick auf den Trainingseffekt: Es gibt Hinweise, dass HIIT vergleichbare oder sogar stärkere Effekte auf die Skelettmuskulatur hat als normales Dauertraining.
