Die besten Tipps für Jogging-Anfänger

Sie brauchen noch ein wenig Motivation, um mit dem Laufen loszulegen? Eine aktuelle Metaanalyse des Institute for Health & Sport der Victoria University hat ergeben: Joggende Menschen haben ein um 27 Prozent geringeres allgemeines Sterberisiko als Nicht-Joggende – unabhängig von einer Erkrankung. Das gilt auch für Läufer und Läuferinnen, die nur einmal pro Woche unter 50 Minuten laufen und dabei nur eine Geschwindigkeit von bis zu 8 km/h erreichen. Das Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, ist um 30 Prozent gesenkt, das Risiko, an Krebs zu sterben, um 23 Prozent.

Hier finden Sie die zahlreichen Vorteile des Joggens im Überblick:

• Laufen stärkt das Herz
  Der Herzmuskel wird durch Ausdauersport leistungsfähiger. Er pumpt mehr Blut in den Kreislauf, die Sauerstoff- und Nährstoffaufnahme der Körperzellen steigt. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.
• Laufen kräftigt die Muskulatur
  Joggen trainiert Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke. Zwei Drittel der Muskulatur werden dabei beansprucht. In der Folge ist die Durchblutung besser, das beugt Verspannungen und Schmerzen vor.
• Laufen baut Stress ab
  Joggen senkt das Level der Stresshormone Cortisol und Adrenalin im Körper und steigert die Produktion von Glückshormonen. Die Folge: mehr Entspannung und Zufriedenheit. Dieser Effekt wird verstärkt, wenn wir in der Natur joggen.
• Laufen verbessert die Lungenfunktion
  Beim Joggen atmet man tiefer ein und aus als beim normalen Gehen: Dadurch ist die Sauerstoffversorgung besser. Je öfter trainiert wird, desto langfristiger hält dieser Effekt einer verbesserten Lungenfunktion auch im Alltag an.
• Laufen stärkt das Immunsystem
  Die verstärkte Sauerstoffzufuhr durchs Joggen führt auch dazu, dass sich mehr Immunzellen im Körper bilden. Mit diesen wehrt der Körper Infekte ab. Zudem bringt Laufen das Lymphsystem in Schwung: Abfall- und Schadstoffe werden besser ausgeschwemmt.

Mit folgenden Tipps gelingt Ihnen ein (Wieder-)Einstieg in den Laufsport:

Das Schöne am Joggen: Es ist einfach, unkompliziert, für jedes Alter geeignet und Sie können auch als Anfänger oder Anfängerin im Prinzip sofort loslegen. Um kein Risiko einzugehen, ist es in einigen Fällen jedoch sinnvoll, vorher einen Arztbesuch einzuplanen. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann Sie nach einem Check-up informieren, ob etwas gegen den Laufsport spricht oder was Sie dabei beachten sollten. Unbedingt einen Check-up machen sollten Sie, wenn

• Sie sehr lange keinen Sport getrieben haben,
• Sie über 35 Jahre alt sind,
• Sie an Übergewicht leiden (möglicherweise sind gelenkschonendere Sportarten wie Schwimmen und Nordic Walking in diesem Fall eine bessere Alternative),
• Sie an einer chronischen Erkrankung wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Problemen, Asthma oder Diabetes leiden.

Einen Fehler machen die meisten Läuferinnen und Läufer zu Beginn: Sie joggen zu schnell. Sie sollten in einem Tempo laufen, bei dem Sie entspannt durch die Nase atmen können und sich mit einem Mitlaufenden locker unterhalten könnten. Anstatt die Geschwindigkeit zu überwachen, ist ein Intervalltraining der ideale Start für Anfänger und Anfängerinnen: Wechseln Sie immer wieder zwischen Gehen und Laufen. Belasten Sie sich etwa drei Minuten und erholen sich vier Minuten. Das haben Sie sich anders vorgestellt? Denken Sie daran, dass sich Sehnen, Bänder, Muskeln und das Herz-Kreislauf-System erst an die Belastung gewöhnen müssen. Je langsamer und schonender Sie starten, desto schneller werden Sie Erfolge erzielen.

Nehmen Sie sich am Anfang nur kurze Strecken vor. Planen Sie eine Bewegungszeit zwischen 15 und 20 Minuten für den Wechsel aus Laufen und Gehen ein. Idealerweise laufen Sie drei- bis viermal pro Woche. Um den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System nicht zu überfordern, sollten Sie den Trainingsumfang pro Woche höchstens um zehn Prozent steigern.

Zum Glück ist es zum Joggen nicht notwendig, eine spezielle Technik zu erlernen. Oft wird aber empfohlen, auf dem Vorderfuß aufzusetzen und sich direkt wieder abzudrücken. Das ist aber vor allem für Sprinter relevant. Einen Laufstil, der für alle richtig wäre, gibt es nicht. Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit steigern wollen, können Sie auf den Vorderfußauftritt achten. Solange Sie sich beim Laufen aber wohl fühlen und keine Beschwerden haben, ist es völlig in Ordnung, auf dem Mittelfuß oder der Ferse aufzukommen.

Der Körper muss sich nach jeder Laufeinheit regenerieren. Auch deswegen ist es sinnvoll, es langsam anzugehen. Denn je mehr Sie sich überfordern, desto länger dauert die Regeneration und desto mehr schwindet dabei die Motivation. Warten Sie etwa 36 bis 48 Stunden ab, bevor Sie in die nächste Runde starten. Hören Sie auf Ihren Körper.

Die Wahl des Schuhwerks ist nicht zu unterschätzen. Wenn der Laufschuh nicht optimal passt und die nötige Stabilität gewährleistet, können Verletzungen und Schmerzen die Folge sein. Außerdem ist die dämpfende Funktion wichtig: Der Schuh soll Schritte nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel abfedern. Er soll die Gelenke schonen, die Knochen aber nicht so stark entlasten, dass sie an Festigkeit verlieren. Diese Tipps helfen Ihnen beim Kauf weiter:

• Bestellen Sie die Schuhe nicht im Internet, sondern nehmen Sie sich Zeit, in einem Fachgeschäft mehrere Modelle anzuprobieren. Die Laufschuhe müssen keine teure oder modische Markenware sein, wichtig ist: Sie fühlen sich wohl darin und sind sich sicher, dass die Schuhe passen.
• Testen Sie die Schuhe idealerweise abends: Im Laufe des Tages schwellen die Füße durch Belastung leicht an und werden breiter. Da dies auch beim Joggen passiert, sind die Schuhe eventuell zu eng fürs Laufen, wenn sie morgens anprobiert werden.
• Kaufen Sie Ihre Joggingschuhe in einer halben oder ganzen Schuhgröße größer als Straßenschuhe ein. So stoßen Sie während des Laufens nicht vorne an den Zehen an. Etwa eine Daumenbreite sollte vorne Platz bleiben. Im Mittelfußbereich sollte der Schuh eng anliegen ohne einzuschnüren.
• In Sportgeschäften gibt es oft eine kostenlose Laufbandanalyse: Nutzen Sie die Gelegenheit, um sich zu informieren.
• Laufen Sie häufiger über Waldboden oder auf Asphalt? Auf weichem Boden sollten die Schuhe mehr Profil und weniger Dämpfung haben. Auf Asphalt brauchen sie hingegen mehr Dämpfung und weniger Profil.
• Sie wiegen eher viel oder eher wenig? Dann sollten Sie auch das Gewicht Ihres Laufschuhs danach auswählen. Von gedämpften Schuhen profitieren schwere und leichte Läufer und Läuferinnen gleichermaßen. Lassen Sie sich beraten.

Entscheidend bei der Kleiderwahl: Sie sollte atmungsaktiv sein, also Schweiß nicht einsaugen, sondern ihn abtransportieren. Außerdem sollten Sie sich beim Laufen nicht zu dick einpacken. Es ist völlig in Ordnung, in den ersten Minuten ein wenig zu frieren. Wollen Sie das lieber vermeiden, können Sie sich auch nach dem Zwiebelprinzip kleiden und unterwegs eine Schicht ablegen.

• Es würde Sie anspornen zu wissen, wie viele Kalorien Sie verbraucht und welche Strecke Sie in welcher Zeit zurückgelegt haben? Dann legen Sie sich eine Laufuhr mit GPS-System, Kalorienzähler und Pulsmessung zu. An Ihrem Pulsschlag können Sie sich orientieren und einschätzen, ob Sie sich beim Training über- oder unterfordern.
• Setzen Sie sich Etappenziele, um auch schon frühzeitig Erfolge zu verspüren. Bei Ihrem Lieblingsbaum im Park könnten Sie sich zum Beispiel das erste Mal für Ihren Erfolg loben und gestärkt weiterlaufen.
• Machen Sie mit sich selbst einen festen Termin aus, um gar nicht erst ins Nachdenken darüber kommen, ob Sie heute Lust haben zu laufen. Legen Sie sich Ihre Laufkleidung vorher bereit und starten Sie zum Beispiel nach dem Feierabend direkt los – ohne sich noch mal „kurz“ aufs Sofa zu setzen.
• Hören Sie Ihre Lieblingsmusik beim Joggen – die Musik hellt die Stimmung auf und lenkt von den Anstrengungen ab.

Wollen Sie laufen, um zu entspannen, um fit zu werden oder um abzunehmen? Oder planen Sie einen Wettkampf? Langstreckenläuferin Jana Hartmann hat für jeden Lauftypen echte Profi-Tipps parat:

Wer schon 20 oder 30 Minuten am Stück laufen kann und seine Fitness verbessern will, sollte beim Training variieren.

Jana Hartmanns Tipp: „Laufen Sie zum Beispiel zwischendurch mal für fünf oder zehn Minuten etwas schneller oder wählen Sie eine Strecke mit Steigung. Außerdem empfehle ich, zusätzlich Übungen zur Kräftigung und Stabilisation des gesamten Körpers zu machen.“

Wer abschalten will, läuft am besten allein. Ob mit Musik oder ohne ist dabei eine Typfrage: Jeder hat andere Vorlieben.

„Zum Entspannen ist es auch toll, einfach nur den Geräuschen im Wald zu lauschen und die Natur zu genießen. Beim Laufen kommen einem dann oft die besten Gedanken.“

Wer das Laufen dazu nutzen möchte, Gewicht zu verlieren, lässt es am besten langsam angehen. Zudem können die Pfunde nur purzeln, wenn Sie gleichzeitig auf die Ernährung achten.

„Ich empfehle, eher langsam zu laufen, am besten mindestens 30 Minuten am Stück. Außerdem sollten regelmäßige Kräftigungsübungen für den gesamten Bewegungsapparat zum Programm gehören, denn Fett kann in Muskeln umgewandelt werden.“

Das Laufen in der Gruppe bewegt manchen Läufer dazu, auch einmal über seine Grenzen zu gehen oder etwas Neues zu probieren. Natürlich abgesehen vom Geselligkeitsaspekt – schließlich macht Sport im Team Spaß.

„Laufen in der Gruppe ist für alle Bereiche toll für die Motivation. Suchen Sie sich eine Gruppe, die ein ähnliches Fitness-Level und ähnliche Ziele hat.“

Wer ein konkretes Ziel vor Augen hat, trainiert am besten nach einem Plan. Je größer das Ziel, umso wichtiger ist die Vorbereitung.

„Bauen Sie auf jeden Fall Ihr Training aufeinander auf. Kurze und lange Tempoläufe, Bergläufe, Tempowechselläufe und auch lange Dauerläufe sollten nicht fehlen. Aufgrund der vielen Laufkilometer sind regelmäßige Kräftigungsübungen für den gesamten Bewegungsapparat umso wichtiger. Dies beugt auch Verletzungen vor.“