Joggen bei Minusgraden: Darum ist es gesund

Die Tage sind kurz, Schnee bedeckt ganze Städte und das Thermometer steht unter Null – gute Bedingungen, um laufen zu gehen, meint der Kardiologe und Sportmediziner Professor Herbert Löllgen: „Generell ist Ausdauersport wie Laufen das beste vorbeugende Mittel überhaupt. Laufen verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit, stärkt das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und die Funktion von Lunge und Gehirn.“

Zudem schütze es vor Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Diabetes, Demenz und sogar vor Krebs. Außerdem stärke regelmäßige körperliche Belastung – ob im Sommer oder Winter – das Immunsystem. „Beim Laufen werden die Immunkörper gereizt, sodass sie mehr Abwehrzellen bilden. Diese schwimmen im Blutstrom und vernichten eindringende Viren oder Bakterien. Das steigert die Abwehrkräfte deutlich“, erklärt der Sportmediziner. Dafür reiche schon ein moderates Ausdauertraining von 150 Minuten pro Woche, zum Beispiel drei Laufeinheiten à 45 Minuten plus einige straffe Spaziergänge.

Und wer auch im Winter joggt, wird dafür sogar mit Extra-Abwehrkräften belohnt. „Bei Kälte werden die Immunkörper noch stärker angeregt. Wenn die kalte Luft auf die Schleimhäute der Atemwege trifft, ist der Immunreiz noch deutlicher, es werden noch mehr Abwehrzellen gebildet“, sagt Professor Löllgen. Ein Extra-Schutz vor Erkältung oder Grippe, wie der passionierte Winterläufer selbst weiß: Grippale Infekte kenne er kaum.

Für Abnehmwillige hat das Laufen im Winter einen weiteren Vorteil: Er verbrennt 10 bis 15 Prozent mehr Kalorien. „Weil der Körper mehr Energie braucht, um seine Temperatur zu halten und die Durchblutung der Organe zu sichern", erklärt der Experte. „Denn bei Kälte verengen sich die Gefäße in Armen und Beinen, das Herz muss stärker arbeiten, um den Widerstand zu überwinden." Daher sollten Läufer auch bei Kälte viel trinken.

Doch trotz der positiven Effekte gibt der Kardiologe zu bedenken: Der Winter ist nicht die beste Jahreszeit, um mit dem Laufen anzufangen. Die Kälte kann ungeübten Läufern die Atmung erschweren, auch Verletzungen sind untrainiert leichter möglich.

• Wer jetzt trotzdem erstmals die Laufschuhe anziehen will, sollte sich ab einem Alter von 35 Jahren zunächst von einem Arzt checken lassen. Vor allem bei Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Rauchen, Übergewicht oder Diabetes.
• Auch Kinder ab dem Schulalter dürfen mit auf die Joggingrunde, sollten aber langsam mit dem Laufen starten. „Manche Kinder oder Jugendliche haben jedoch eine Überempfindlichkeit gegen Kälte, ein sogenanntes Kälteasthma, und sie kriegen plötzlich keine Luft mehr“, erklärt der Sportmediziner. Betroffene sollten mit einem Lungenarzt oder einer Lungenärztin sprechen. Ab 18 Jahren legen sich die Probleme dann meist. Generell seien Minusgrade für die Atemwege aber nicht gefährlich.
• Für geübte Läufer und Läuferinnen sind Temperaturen unter 0 Grad Celsius dagegen meist kein Problem. Allerdings sollten auch diese spätestens dann mit dem Sport aufhören, wenn sie merken, dass Füße und Finger zu frieren beginnen. Eine Außentemperatur ab -10 Grad Celsius kann den Läufern schaden – es drohen Unterkühlungen an freier Haut, Armen und Beinen oder auch Frostbeulen an Händen und Füßen.

Um gegen die winterlichen Temperaturen optimal geschützt zu sein, ist die Kleidung besonders wichtig:

• Wer bei Kälte läuft, trägt am besten mehrere Kleidungsstücke übereinander. Denn die Luft zwischen den einzelnen Lagen hält die Körperwärme besser als eine dicke Lage.
• Da man auch im Winter beim Laufen schwitzt, hilft atmungsaktive Kleidung, einen Wärmestau zu vermeiden.
• Handschuhe und Mütze schützen die besonders kälteempfindlichen Finger und Ohren.
• Die richtigen Laufschuhe bieten auf schwierigem Untergrund zusätzliche Sicherheit. Sie sollten demnach rutschfest und griffig, aber auch wasserabweisend, atmungsaktiv und schrittdämpfend sein. Beim Joggen im Schnee können zusätzlich Schneeketten oder Spikes an den Schuhen Halt geben.
• Mit heller oder reflektierender Kleidung können Sie Ihre Sichtbarkeit in den dunklen Morgens- und Abendstunden erhöhen und somit Unfälle vorbeugen. Auch Stirnlampen sind zu diesen Tageszeiten hilfreich.