Mobility Training für bessere Koordination und Beweglichkeit

Mobility-Übungen kann jeder in sein Training einbauen, um beweglich zu bleiben oder eine optimale Beweglichkeit zu erreichen. Sportler und Sportlerinnen können durch die Mobilitätsübungen außerdem ihre sportlichen Leistungen steigern.

Kampfsporttreibende nutzen die Mobilitätsübungen, um ihre Bewegungen besser ausführen zu können, Ballspieler und Ballspielerinnen, um besser zu werfen. Und älteren Menschen ermöglicht es, alltägliche Aktivitäten leichter auszuführen: Beim Mobility Training geht es darum, durch verschiedene Übungen die Beweglichkeit zu fördern und zu erhalten. Die Übungen sorgen außerdem für eine gesunde Körperhaltung.

Mobility Training bereitet den Körper auf Belastungen beim Sport vor. Es hilft aber auch dabei, im Alltag fit zu bleiben. Einseitige Belastungen, etwa durch bestimmte Berufe und Sportarten oder langes Sitzen bei der Arbeit, können nicht nur die Beweglichkeit einschränken, sondern auch zu anderen Beschwerden wie Rückenschmerzen führen. Mobilitätsübungen können einer schlechten Beweglichkeit vorbeugen.

Mobility Training beschränkt sich nicht auf einzelne Körperregionen, sondern die Übungen sind in der Regel so aufeinander abgestimmt, dass sie die Mobilität des gesamten Körpers stärken.

Mobilitätstraining wirkt sich auf unterschiedliche Weise positiv auf die allgemeine Fitness aus. Davon profitieren sowohl Hobby- als auch Leistungssportlerinnen und -sportler, außerdem hilft das Training dabei, den Alltag gut zu bewältigen – unabhängig von Alter, Geschlecht und Trainingsstand.

Spezielle Mobilitätsübungen können auch dazu beitragen, Fehlbelastungen und damit Verletzungen vorzubeugen. Zudem können sie therapeutisch eingesetzt werden, etwa wenn man sich verletzt oder eine Erkrankung hat, die zu Bewegungseinschränkungen führt.

Vor allem ältere Menschen können von Mobilitätstraining profitieren: Ist man körperlich wenig aktiv, führt das im Alter häufig zum Abbau von Muskeln (Muskelschwund) und die Beweglichkeit ist eingeschränkt. Dadurch steigt die Sturzgefahr enorm und damit das Risiko für Verletzungen, was zu weiteren Einschränkungen der Mobilität führen kann. Diesem Teufelskreis können Senioren und Seniorinnen durch Mobilitätsübungen entgegenwirken – die Beweglichkeit bleibt länger erhalten und die Sturzgefahr sinkt. Dies wiederum erhöht die Wahrscheinlichkeit, sich länger selbst versorgen zu können und insgesamt eine höhere Lebensqualität zu erreichen.

Mobility Training für Anfänger und Anfängerinnen unterscheidet sich konzeptionell nicht vom Mobility Training für Fortgeschrittene. Lediglich die Intensität kann bei einem besseren Trainingszustand entsprechend höher sein. Die Übungen werden in der Regel nur mit dem eigenen Körper ausgeführt. Sportgeräte oder Hilfsmittel sind also nicht nötig. Daher lassen sich Mobilitätsübungen beispielsweise auch in der Mittagspause im Büro durchführen.

Wer verletzt ist, eine chronische Erkrankung hat oder schon älter ist, sollte allerdings vor dem Beginn mit dem Mobility Training mit einem Arzt oder einer Ärztin Rücksprache halten.

Für den Einstieg empfiehlt es sich, diese drei Mobility-Training-Übungen zu kombinieren, da verschiedene Körperregionen trainiert werden:

Mobility-Übungen für die Schulter sind besonders wichtig für Menschen, die Ballsportarten betreiben, insbesondere Wurfsportarten wie Handball. Aber auch alle anderen profitieren davon. Hierbei kommt es vor allem darauf an, die dynamische Schulter-Innenrotation zu trainieren: Legen Sie sich auf die Seite, der untere Oberarm ist nach vorne ausgestreckt, der Unterarm im Ellenbogen um 90 Grad nach oben angewinkelt. Nun drücken Sie mit der freien Hand den Unterarm im gleichbleibenden Winkel Richtung Boden und wieder zurück.

Der sogenannte „Schulterkrabbler“ verbessert die Beweglichkeit von Schulter und Brustbereich. Er ist somit ideal für das Mobility Training: Setzen sie sich aufrecht mit angewinkelten Beinen auf eine Sportmatte. Die Arme hinter dem geraden Rücken durchgestreckt aufstellen und mithilfe der Finger über die Matte krabbeln, bis Sie eine Spannung in der Brust spüren. Diese Dehnung nun einige Sekunden halten und beliebig häufig wiederholen, bis die Übung angenehmer wird.

Übermäßiges Sitzen – zu Hause oder bei der Arbeit – fördert eine schlechte Körperhaltung, die Wirbelsäule verkrümmt gegebenenfalls. Mobilitätsübungen für die Brustwirbelsäule können Haltungsschäden und Schmerzen vorbeugen: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Winkeln Sie nun einen Arm im Ellenbogen an und drehen Sie die Wirbelsäule so, dass der Ellenbogen im Wechsel rückwärts nach ganz oben und dann unter dem Körper durch nach unten geführt wird.

Bewegliche Gelenke sind wichtig für eine schmerzfreie Bewegung. Beispielsweise können Knieschmerzen ihre Ursache in der Hüfte haben. Der sogenannte Spiderman-Ausfallschritt macht die Hüfte beweglicher: Machen Sie einen weiten Ausfallschritt nach vorn. Berühren Sie danach mit den Händen den Boden und drehen Sie gleichzeitig das hintere Bein nach außen, sodass es im rechten Winkel zum vorderen Bein Richtung Körperaußenseite steht (steht das rechte Bein vorn, so wird das hintere Bein mit der Spitze nach links gedreht und umgekehrt). Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.