Workout
Pilates-Übungen eignen sich für jeden – gerade für Beginnende
Veröffentlicht am:10.07.2020
30 Minuten Lesedauer
Aktualisiert am: 05.12.2023
Ob Rückenprobleme, Cellulite oder Muskelaufbau – Pilates kann für schnelle Erfolge sorgen. Das Ganzkörpertraining ist auch für Anfänger und Anfängerinnen geeignet. Diese Übungen gibt es.
© iStock / brizmaker
Wie verändert sich der Körper mit Pilates-Übungen?
Durch bewusst ausgeführte Bewegungen, eine gezielte Anspannung der Muskeln und mehrere Wiederholungen wird die Tiefenmuskulatur trainiert. Genau das macht Pilates so effektiv. Mit jeder Übung wird die Körpermitte aktiviert, deshalb ist Pilates besonders gesund für die Haltung – aber nicht nur. Es wirkt sich auf vielfältige Weise positiv auf den Körper und die Fitness aus:
- Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das nicht nur die Körpermitte beansprucht, sondern auch die Muskeln in Armen und Beinen.
- Die Übungen tragen zu einer gesunden, aufrechten Körperhaltung bei…
- …wodurch Rückenprobleme reduziert werden.
- Das Training mit dem eigenen Körpergewicht stimuliert den Muskelaufbau, ohne die Gelenke zu belasten.
- Die Konzentration auf die Bewegungsausführungen stärkt die Körperwahrnehmung und die Achtsamkeit.
- Mit Pilates lassen sich Bewegungseinschränkungen und Blockaden mildern.
- Da die Tiefenmuskulatur trainiert wird, ist Pilates wirksam gegen Cellulite.
„Nach zehn Stunden spürst du den Unterschied. Nach zwanzig Stunden siehst du den Unterschied. Nach 40 Stunden hast du einen neuen Körper.“
Spruch von Joseph Hubertus Pilates
1883-1967
Darauf sollten Pilates-Neulinge achten
Viel bedarf es nicht: Auch Anfängerinnen und Anfänger können die Pilates-Übungen ganz einfach zu Hause machen. Manche Übungen erfordern zwar spezielle Hilfsgeräte wie einen Pilates-Ring oder eine Pilates-Rolle. Aber gerade zu Beginn ist eigentlich das Einzige, was gebraucht wird, eine rutschfeste Matte. Auf ihr kann mithilfe der Pilates-Übungen optimal Bauch und Rücken gestärkt werden. Damit werden Rückenschmerzen vorgebeugt und eine gesunde Körperhaltung erzielt.
Pilates-Unerfahrene trainieren ein bis drei Mal die Woche. Die Übungen sind in der Regel am effektivsten, wenn kontinuierlich und mit Konzentration trainiert wird.
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6 effektive Pilates-Übungen für Anfängerinnen und Anfänger
Mit diesen Übungen können Beginnende mit ihrem Pilates-Training starten. Wichtig dabei ist die exakte Ausführung der Bewegungsabläufe und eine bewusste Atmung.
Die Brücke
- Mit dem Rücken flach auf den Boden legen, die Arme liegen seitlich gestreckt am Körper.
- Die Füße aufstellen und die Knie in einen 45-Grad-Winkel bringen.
- Tief einatmen, dabei Gesäß, Rumpf und Beine anspannen und das Becken kontrolliert anheben. Der Rücken und die Oberschenkel sollten eine Linie bilden.
- Für einige Atemzüge die Position halten.
- Gesäß und Rumpf langsam nach unten senken und nach einigen Sekunden wieder nach oben heben.
- Fünf- bis zehnmal wiederholen.
Das bringt die Übung: Sie stärkt das sogenannte Powerhouse (Beckenboden, Korsettmuskel, Zwerchfell und der vielspaltige Muskel an der Wirbelsäule).
Walking on the Spot Planks
- Flach auf den Bauch legen, Hände unter den Schultern positionieren, die Zehenspitzen sind auf dem Boden aufgestellt.
- Rumpf, Gesäß und Beine anspannen, dann die Hände in den Boden pressen und so den Körper nach oben drücken. Das Gewicht lastet jetzt auf den Händen und den Zehen.
- Der Körper bildet eine gerade Linie und bleibt angespannt. Wichtig: Hohlkreuz und runden Rücken vermeiden.
- Abwechselnd linkes und rechtes Knie mobilisieren, heißt: Wie beim Treppensteigen beugen.
- Sechs bis acht Mal fließend im Wechsel wiederholen.
Das bringt die Übung: Planks trainieren den ganzen Körper, stärken vor allem den Rumpf und Schultergürtel.
Passend zum Thema
Superman
- Flach auf den Bauch legen, Fußspitzen sind auf dem Boden aufgestellt.
- Arme seitlich ausstrecken und zu einem U formen. Das heißt, Ober- und Unterarme in einen 90-Grad-Winkel bringen.
- Rumpfbereich anspannen, gleichzeitig Arme und Beine so weit vom Boden abheben, wie es ohne Schmerzen möglich ist. Der Kopf bildet eine Verlängerung zur Wirbelsäule.
- Die Ellbogen ziehen in der Aufwärtsbewegung etwas nach hinten zum Rücken, sodass die Schulterblätter ein wenig zusammengezogen werden. Position kurz halten, dann langsam absetzen.
- Fünfmal wiederholen.
Das bringt die Übung: Sie stärkt Nacken und Schultern.
Der Schwan
- Mit dem Bauch auf die Matte legen.
- Hände unter der Schulter platzieren, die Unterarme liegen nah am Körper.
- Die Beine sind hüftbreit geöffnet.
- Mit der Einatmung die Hände in den Boden pressen und durch Strecken der Ellbogen den Oberkörper nach oben drücken. Die Hände und das Becken bleiben in Position.
- Den Nacken lang halten und den Blick nach vorne richten. Ruhig weiteratmen und mit der Ausatmung die Position lösen.
- Die Position 15 Sekunden halten und drei- bis fünfmal wiederholen.
Das bringt die Übung: Der Rücken wird gestärkt, was der Körperhaltung zugutekommt.
Spine Twist
- Aufrecht und mit ausgestreckten Beinen auf die Matte setzen, die Beininnenseiten berühren sich, die Fersen sind fest in den Boden gedrückt.
- Fußspitzen in Richtung Nase ziehen, Brustbein und Becken aufrichten, Rücken ist gestreckt.
- Die Arme seitlich auf der Höhe der Schultern ausstrecken.
- Den Oberkörper langsam nach rechts rotieren, die Arme bewegen sich kontrolliert mit. Das Becken so wenig wie möglich mitbewegen. Mit der Bewegung gleichmäßig ausatmen, beim Zurückdrehen zur Mitte wieder einatmen.
- Die Position fünf- bis zehn Sekunden halten und anschließend auf die andere Seite drehen. Pro Seite fünfmal wiederholen.
Das bringt die Übung: Die Rotation mobilisiert die Wirbelsäule und trainiert die Beweglichkeit.
Die Waage
- Aufrecht hinstellen, die Füße stehen hüftbreit nebeneinander.
- Mit der Einatmung die Arme parallel nach vorne strecken, die Daumen zeigen nach oben. Gleichzeitig das Gewicht auf ein Bein verlagern, das andere Bein nach hinten wegstrecken und den Oberkörper vorbeugen. Der Oberkörper und das Gesicht zeigen parallel zum Boden.
- Das weggestreckte Bein, der Oberkörper und die Arme sind angespannt und bilden eine Linie.
- Zehn Sekunden halten und anschließend mit dem anderen Bein wiederholen.
- Insgesamt fünfmal wiederholen.
Das bringt die Übung: Die Waage fördert die Koordination und stärkt die Körpermitte.
Wer hat die Pilates-Übungen entwickelt?
Die Übungen wurden von dem Deutschen Joseph Hubertus Pilates (1883-1967) während des Ersten Weltkriegs entwickelt, um den Heilungsprozess der Soldaten im Lazarett zu beschleunigen. 1926 wanderte Pilates in die Vereinigten Staaten von Amerika aus, wo er in New York ein Studio für Körpertraining eröffnete. Hier trainierten unter anderem Boxer sowie Tänzerinnen und Schauspieler vom Broadway. Pilates’ Training wurde schnell populär und in der Folgezeit weiterausgebaut. Das Grundgerüst der Übungen bilden aber nach wie vor die sechs Pilates-Prinzipien:
| Pilates-Prinzip | Bedeutung |
|---|---|
| Atmung | Die Bewegungen werden mit einer ruhigen, fließenden Atmung synchronisiert. |
| Zentrierung | Bei jeder Übung wird das „Powerhouse“ aktiviert – das Kraftzentrum des Körpers, das sich aus den Bauchmuskeln, dem Beckenboden und der Rückenmuskulatur zusammensetzt. |
| Konzentration | Um das Körperbewusstsein und die Verbindung von Körper und Geist zu stärken, ist die Aufmerksamkeit ganz auf die Bewegungsausführung gerichtet. |
| Kontrolle | Die Bewegungen werden geplant und technisch korrekt ausgeführt. |
| Präzision | Geht man die Übungen konzentriert und kontrolliert an, werden die Bewegungen präzise ausgeführt. |
| Flow | Fließend und harmonisch sollen die Übergänge zwischen den einzelnen Übungen sein und dadurch einen dynamischen Bewegungsfluss erzeugen. |
Fun Fact
Joseph Pilates trug meist nicht mehr als eine weiße oder schwarze Badehose und präsentierte sich gern auch als Lebemann, obwohl ihm Gesundheit so wichtig war. Bei seinen Übungen verstand er aber keinen Spaß: Gegenüber Kunden, die diese nicht richtig ausführten, soll er auch schon mal ausfällig geworden sein.
Pilates-Übungen und Yoga – der feine Unterschied
Pilates wird fälschlicherweise oft mit Yoga gleichgesetzt. Dabei hat es nichts von der Spiritualität, die Yoga als jahrtausendealte philosophische Lehre umgibt. Beim Pilates sollen zwar auch Körper und Geist gleichermaßen angesprochen werden. Noch stärker im Vordergrund stehen aber das Körperbewusstsein und die Beweglichkeit. Vor rund hundert Jahren entwickelt, umfasst Pilates heute eine Vielzahl von Übungen, von denen vor allem die Stütz- und Rumpfmuskulatur und die Beckenbodenmuskulatur profitieren. Sie sollen durch die Übungen gestärkt werden.
Es gibt wohl kaum eine Sportart, die so missverstanden wird wie Pilates. Denn oft wird sie als meditative Entspannungsmethode gesehen. Das liegt nicht zuletzt daran, dass sie für gewöhnlich mit Yoga in einem Atemzug erwähnt wird. In erster Linie ist Pilates jedoch ein systematisches Ganzkörpertraining, das auf Kraftausdauer, Beweglichkeit und mentale Stärke setzt.
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