Workout
Pilates-Übungen eignen sich für jeden – gerade für Beginnende
Veröffentlicht am:10.07.2020
30 Minuten Lesedauer
Aktualisiert am: 05.12.2023
Ob Rückenprobleme, Cellulite oder Muskelaufbau – Pilates kann für schnelle Erfolge sorgen. Das Ganzkörpertraining ist auch für Anfänger und Anfängerinnen geeignet. Diese Übungen gibt es.
© iStock / brizmaker
Wie verändert sich der Körper mit Pilates-Übungen?
Durch bewusst ausgeführte Bewegungen, eine gezielte Anspannung der Muskeln und mehrere Wiederholungen wird die Tiefenmuskulatur trainiert. Genau das macht Pilates so effektiv. Mit jeder Übung wird die Körpermitte aktiviert, deshalb ist Pilates besonders gesund für die Haltung – aber nicht nur. Es wirkt sich auf vielfältige Weise positiv auf den Körper und die Fitness aus:
- Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das nicht nur die Körpermitte beansprucht, sondern auch die Muskeln in Armen und Beinen.
- Die Übungen tragen zu einer gesunden, aufrechten Körperhaltung bei…
- …wodurch Rückenprobleme reduziert werden.
- Das Training mit dem eigenen Körpergewicht stimuliert den Muskelaufbau, ohne die Gelenke zu belasten.
- Die Konzentration auf die Bewegungsausführungen stärkt die Körperwahrnehmung und die Achtsamkeit.
- Mit Pilates lassen sich Bewegungseinschränkungen und Blockaden mildern.
- Da die Tiefenmuskulatur trainiert wird, ist Pilates wirksam gegen Cellulite.
„Nach zehn Stunden spürst du den Unterschied. Nach zwanzig Stunden siehst du den Unterschied. Nach 40 Stunden hast du einen neuen Körper.“
Spruch von Joseph Hubertus Pilates
1883-1967
Darauf sollten Pilates-Neulinge achten
Viel bedarf es nicht: Auch Anfängerinnen und Anfänger können die Pilates-Übungen ganz einfach zu Hause machen. Manche Übungen erfordern zwar spezielle Hilfsgeräte wie einen Pilates-Ring oder eine Pilates-Rolle. Aber gerade zu Beginn ist eigentlich das Einzige, was gebraucht wird, eine rutschfeste Matte. Auf ihr kann mithilfe der Pilates-Übungen optimal Bauch und Rücken gestärkt werden. Damit werden Rückenschmerzen vorgebeugt und eine gesunde Körperhaltung erzielt.
Pilates-Unerfahrene trainieren ein bis drei Mal die Woche. Die Übungen sind in der Regel am effektivsten, wenn kontinuierlich und mit Konzentration trainiert wird.
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6 effektive Pilates-Übungen für Anfängerinnen und Anfänger
Mit diesen Übungen können Beginnende mit ihrem Pilates-Training starten. Wichtig dabei ist die exakte Ausführung der Bewegungsabläufe und eine bewusste Atmung.
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Wer hat die Pilates-Übungen entwickelt?
Die Übungen wurden von dem Deutschen Joseph Hubertus Pilates (1883-1967) während des Ersten Weltkriegs entwickelt, um den Heilungsprozess der Soldaten im Lazarett zu beschleunigen. 1926 wanderte Pilates in die Vereinigten Staaten von Amerika aus, wo er in New York ein Studio für Körpertraining eröffnete. Hier trainierten unter anderem Boxer sowie Tänzerinnen und Schauspieler vom Broadway. Pilates’ Training wurde schnell populär und in der Folgezeit weiterausgebaut. Das Grundgerüst der Übungen bilden aber nach wie vor die sechs Pilates-Prinzipien:
| Pilates-Prinzip | Bedeutung |
|---|---|
| Atmung | Die Bewegungen werden mit einer ruhigen, fließenden Atmung synchronisiert. |
| Zentrierung | Bei jeder Übung wird das „Powerhouse“ aktiviert – das Kraftzentrum des Körpers, das sich aus den Bauchmuskeln, dem Beckenboden und der Rückenmuskulatur zusammensetzt. |
| Konzentration | Um das Körperbewusstsein und die Verbindung von Körper und Geist zu stärken, ist die Aufmerksamkeit ganz auf die Bewegungsausführung gerichtet. |
| Kontrolle | Die Bewegungen werden geplant und technisch korrekt ausgeführt. |
| Präzision | Geht man die Übungen konzentriert und kontrolliert an, werden die Bewegungen präzise ausgeführt. |
| Flow | Fließend und harmonisch sollen die Übergänge zwischen den einzelnen Übungen sein und dadurch einen dynamischen Bewegungsfluss erzeugen. |
Fun Fact
Joseph Pilates trug meist nicht mehr als eine weiße oder schwarze Badehose und präsentierte sich gern auch als Lebemann, obwohl ihm Gesundheit so wichtig war. Bei seinen Übungen verstand er aber keinen Spaß: Gegenüber Kunden, die diese nicht richtig ausführten, soll er auch schon mal ausfällig geworden sein.
Pilates-Übungen und Yoga – der feine Unterschied
Pilates wird fälschlicherweise oft mit Yoga gleichgesetzt. Dabei hat es nichts von der Spiritualität, die Yoga als jahrtausendealte philosophische Lehre umgibt. Beim Pilates sollen zwar auch Körper und Geist gleichermaßen angesprochen werden. Noch stärker im Vordergrund stehen aber das Körperbewusstsein und die Beweglichkeit. Vor rund hundert Jahren entwickelt, umfasst Pilates heute eine Vielzahl von Übungen, von denen vor allem die Stütz- und Rumpfmuskulatur und die Beckenbodenmuskulatur profitieren. Sie sollen durch die Übungen gestärkt werden.
Es gibt wohl kaum eine Sportart, die so missverstanden wird wie Pilates. Denn oft wird sie als meditative Entspannungsmethode gesehen. Das liegt nicht zuletzt daran, dass sie für gewöhnlich mit Yoga in einem Atemzug erwähnt wird. In erster Linie ist Pilates jedoch ein systematisches Ganzkörpertraining, das auf Kraftausdauer, Beweglichkeit und mentale Stärke setzt.
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