Power für die Körpermitte dank Planks

Die Plank – oder auch der Unterarmstütz – ist eine Übung, die vor allem die Rumpfmuskulatur beansprucht und damit die gesamte Körpermitte stärkt. In ihrer Ausgangsposition ähnelt sie dem Liegestütz, wobei man sich bei der Planke nicht auf den Händen, sondern auf den Unterarmen abstützt. Der Körper ist währenddessen angespannt wie ein Brett (daher auch der Name) und bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Diese Position gilt es – je nach Fitnesslevel – für wenige Sekunden bis zu mehreren Minuten zu halten. Bei der grundlegenden Planke handelt es sich folglich um eine statische Trainingsform, das heißt, eine Übung ohne Bewegung. Sie gelten als eine der effektivsten Übungen für eine gesunde Körperstabilität („Core-Stability“). Im Gegensatz zu vielen anderen Übungen, die nur eine Muskelgruppe trainieren, beanspruchen Planks Muskeln im ganzen Körper.

• Rumpfmuskulatur
• Gerade und seitliche Bauchmuskeln
• Arme
• Schultern
• Brust
• Gesäßmuskulatur

Regelmäßige Plank-Übungen bewirken eine starke Körpermitte, die Rückenschmerzen vorbeugt und zu einer besseren Haltung beiträgt. Mit dem Kraftzuwachs verbessert sich außerdem die allgemeine Fitness, die Verletzungsanfälligkeit beim Sport wird minimiert und der Körper erscheint definierter. Bei Vorerkrankungen wie einem Bandscheibenvorfall sollten Sie zunächst ärztlichen Rat einholen, um zu klären, ob der Unterarmstütz die richtige Fitness-Übung für Sie ist. Wenn Sie mit dem Training neu beginnen oder Anfänger oder Anfängerin sind, eignen sich möglicherweise mobilisierende und kräftigende Übungen zunächst besser, um schnell Fortschritte zu erzielen. Solche Übungen belasten zudem Sehnen, Bänder und Gelenke weniger als statische Übungen wie der Plank.

Grundsätzlich gilt: Fitnessübungen wie die Plank kurbeln den Stoffwechsel an und erhöhen damit den Kalorienverbrauch. Die Menge der verbrannten Kalorien hängt unter anderem vom Körpergewicht und der Dauer der Übungen ab. Der Kraftzuwachs durch den Plank sorgt für ein besseres Körpergefühl und eine höhere Ausdauer bei Kraftübungen. Durch die längere Anspannung der Muskulatur wird auch das Muskelwachstum gesteigert. Für nachhaltige Erfolge wird die Kombination mit weiteren Bewegungsformen wie Ausdauersport und einer Ernährungsumstellung empfohlen.

Die richtige Ausführung des Unterarmstütz ist die Voraussetzung für einen Trainingserfolg. Eine verkehrte Ausführung kann hingegen zu Fehlbelastungen und Verletzungen führen. Mit diesen Tipps vermeiden Sie Haltungsfehler:

1. Bilden Sie eine möglichst gerade Linie
Wenn Sie die Ausgangsposition einnehmen, darf sich der Rücken nicht im Hohlkreuz befinden. Spannen Sie dafür Po sowie Bauch fest an und bringen Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden.

2. Hände und Schultern bilden eine Linie
Achten Sie auf die Positionierung Ihrer Arme. Um eine Fehlbelastung zu vermeiden, bilden Hände und Schultern eine gerade Linie. Sodass ein 90-Grad-Winkel zum Boden entsteht.

3. Blickrichtung vor die Hände
Bei der Planke sollte der Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule sein, um Verspannungen und Nackenschmerzen entgegenzuwirken. Schauen Sie dafür während der Übung gezielt kurz vor Ihre Hände und halten Sie die Spannung bis zum Kopf.

4. Steigern Sie die Plank-Zeit langsam
Oft ist die Frage bei Planks: Wie lange soll die Position gehalten werden? Grundsätzlich gibt es hier keine Empfehlungen, daher gilt: Halten Sie die Position so lange, wie Sie es in korrekter Ausführung können. Beginnen Sie langsam, um die Muskulatur nicht zu überlasten und steigern Sie sich jedes Mal ein wenig. Der Weltrekord im Planking liegt übrigens bei neuneinhalb Stunden

Planks eignen sich sowohl für Anfänger als auch für Sportprofis. Wichtig ist dabei, die richtige Ausführung sowie eine geeignete Variante des Planks auszuwählen und den Körper nicht zu überlasten. Für Anfänger oder Übergewichtige empfiehlt es sich daher mit einer abgewandelten, leichteren Form der Planke zu starten. Setzen Sie dafür die Knie auf dem Boden ab und gehen Sie von hier in den Unterarmstütz. Wenn Sie sich sicher fühlen, heben Sie die Knie testweise an, halten die Position kurz und steigern sich langsam.

Sporterfahrene, die die Planke bereits ohne Probleme für eine oder mehrere Minuten halten können, erhöhen einfach die Anzahl der Stabilisationsübungen. Wenn Ihnen das nicht reicht, kombinieren Sie den Unterarmstütz mit dynamischen Übungen wie zum Beispiel Kniebeugen oder probieren Sie verschiedene Plank-Variationen aus.

Plank-Übungen kann man nahezu überall und ohne weitere Hilfsmittel durchführen. Auch schon wenige Minuten Trainingszeit können schnelle Resultate erzielen. Damit der Unterarmstütz nicht irgendwann langweilig wird, gibt es verschiedene Variationen von Planks. Etwas Abwechslung im Sportprogramm macht nicht nur mehr Spaß, sondern ist auch wichtig, um verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen und das Fitnesslevel zu steigern. Von Planks gibt es zahlreiche Variationen. Dabei gilt auch hier: Qualität vor Quantität. Auf die korrekte Ausführung kommt es an und nicht darauf, wie lange Sie die Position halten können. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie die Position immer ein bisschen länger halten als beim letzten Mal.

• Gehen Sie hierfür in die hohe Liegestützposition. Die Finger zeigen nach vorne und die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern.
• Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf, halten Sie den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und spannen Sie Ihren gesamten Körper an.
• Ziehen Sie nun abwechselnd Ihre Knie (in sprunghafter Bewegung) in Richtung Ihrer Ellenbogen. Vermeiden Sie währenddessen einen Buckel oder ein Hohlkreuz. Das Tempo bestimmen Sie.

• Setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und stützen Ihre gestreckten Arme neben der Hüfte ab. Dabei befinden sich die Hände unter den Schultern.
• Drücken Sie nun Ihr Becken so hoch, dass Sie von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Spannen Sie dafür den Po fest an und halten Sie die Position so lange wie möglich.

• Legen Sie sich auf die Seite, sodass Ihre Beine übereinander liegen.
• Stützen Sie sich nun auf dem unten liegenden Unterarm ab und lösen Sie Ihr Becken vom Boden. Achten Sie dabei darauf, dass Ellenbogen und Schulter auf einer Linie bleiben.
• Heben Sie das Becken so weit an, dass es zusammen mit Ihrem Oberkörper und den Beinen eine gerade Linie bildet und halten Sie die Position solange Sie können. Wechseln Sie anschließend die Seite. Die Übung ist zu schwer? Anfänger können auch das untere Knie ablegen und als zusätzliche Stütze dazunehmen.