Die richtige Atmung beim Joggen

Dr. Till Sukopp ist Diplom-Sportwissenschaftler und Mitglied der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention. Im Interview erklärt er, wie die richtige Atmung beim Joggen aussieht.

Richtig atmen ist grundsätzlich wichtig, nicht nur beim Joggen. Einfach deshalb, weil der menschliche Körper auf Sauerstoff angewiesen ist. Viele Menschen atmen jedoch nicht richtig, vor allem zu flach, und sind daher tendenziell mit Sauerstoff unterversorgt. Diese Sauerstoffunterversorgung führt unter anderem zu Kopfschmerzen und Verspannungen, was wiederum Trainingserfolgen im Weg stehen kann. Beim Joggen verlangt der Körper durch die Anstrengung nach mehr Sauerstoff – durch das richtige Atmen stellen Trainierende ihrem Organismus den dringend benötigten Sauerstoff schnell und in ausreichender Menge zur Verfügung. Neben einer ausreichenden Sauerstoffversorgung ermöglicht die richtige Atmung auch eine gute Entspannung im Anschluss an das Training. Grundsätzlich ist es für jeden Menschen empfehlenswert, sich mit der eigenen Atmung zu beschäftigen. Insbesondere Personen, die angeben, dass sie beim Joggen keine Luft bekommen, oder das Gefühl haben, ihre Lunge brennt, hinterfragen am besten ihre Atmung. Hier könnte die falsche Atmung die Beschwerden verursachen.

Eine falsche Atmung entsteht, wenn Menschen durch den Mund einatmen – das machen übrigens sehr viele Personen. Wenn wir durch den Mund atmen, ändert sich das Blut-Gas-Profil zu unserem Nachteil, also beispielsweise das Verhältnis von Sauerstoff zu Kohlendioxid. Das führt dazu, dass im Vergleich zur Nasenatmung weitaus weniger Sauerstoff in den Körperzellen ankommt. Außerdem kann der Stresspegel ansteigen, weil der Körper durch die falsche Atmung mehr Stresshormone ausschüttet. Kritisch ist, dass wir bei der Mundatmung mehr in den Brustkorb atmen und damit nicht so tief. Die Natur hat aber eigentlich die Bauchatmung, bei der sich das Zwerchfell senkt, für den Menschen vorgesehen – das klappt insbesondere durch die Nasenatmung. Wer sich beim Joggen stark anstrengt und dabei durch den Mund atmet, kommt nicht selten ins Hecheln und Keuchen. Genau das ist höchst ungesund, vor allem, weil der Körper dabei viel Stress ausgesetzt ist. Die negativen Auswirkungen der falschen Atmung können Menschen beim Sport aber auch im Alltag beobachten – sie sind unkonzentrierter, unruhig und ihre Koordinationsfähigkeit lässt nach. Die falsche Atmung führt außerdem bei vielen Menschen zu Verspannungen im Schulter- sowie Nackenbereich und zu einer Abnahme der Wirbelsäulenstabilität im unteren Rücken. Für Jogger und Joggerinnen ist aber vor allem interessant, dass die falsche Atmung Stressreaktionen im Körper begünstigt und die Leistungsfähigkeit herabsetzen kann – richtig Atmen ist beim Sport also sehr wichtig.

Menschen können beim Einatmen die Brustatmung oder die Bauchatmung nutzen. Bei der Brustatmung spannen sich die Muskeln in den Zwischenrippen an, die Rippen und der Brustkorb werden dadurch automatisch angehoben, und der Brustraum wird größer. Nun dehnen sich die Lungenflügel und ziehen die Außenluft an, die über die Luftröhre und die Bronchien in den Körper gelangt. Bei der Bauchatmung sorgen Menschen für eine Anspannung des Zwerchfells, der Brustraum und die Lungenflügel vergrößern sich nach unten – die Lungenflügel saugen nun die in die Lunge einströmende Außenluft an. Dadurch, dass Personen beim Einatmen das Zwerchfell abflachen, verlagern sich die Organe im Bauch – die Bauchwand tritt hervor. Die Bauchatmung ist besonders empfehlenswert, denn damit atmen Menschen tiefer und füllen ihre Lungen besser mit Sauerstoff. Bei der Bauchatmung hat der Sauerstoff mehr Zeit, über die Lunge ins Blut zu gelangen und so die Körperzellen zu versorgen. Übrigens ermöglicht vor allem die Nasenatmung die Bauchatmung. Es gibt zwar auch Menschen, die durch den Mund in den Bauch atmen, das ist aber deutlich seltener.

Nein, das ist nicht egal. Schließlich ermöglicht die Nasenatmung einige Vorteile, die bei der Mundatmung fehlen. Wer durch die Nase einatmet, erhält eine gefilterte Luft – die Reinigung übernehmen die Nasenhärchen. Die Nasenatmung hat aber noch einen zusätzlichen Effekt, der mit dem Stickstoffmonoxid zusammenhängt. Dabei handelt es sich um eine Substanz, die der Körper in den Nasenpassagen produziert. Stickstoffmonoxid weitet unter anderem die Blutgefäße und optimiert so die Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff. Das ist auch ein Grund dafür, warum Sportler und Sportlerinnen so entspannt aussehen, wenn sie durch die Nase atmen. Stickstoffmonoxid erhalten Trainierende aber nicht, wenn sie durch den Mund atmen. Zusammengefasst bedeutet das, dass die Nasenatmung in Kombination mit der Bauchatmung besonders effektiv für joggende Menschen ist.

Das richtige Atmen beim Joggen ist zunächst unabhängig von der Jahreszeit wichtig. Im Winter kann die kalte Luft allerdings zusätzlich die Lunge reizen, wenn Menschen durch den Mund einatmen. Dadurch ziehen sich die Bronchien zusammen, der Körper erhält so weniger Sauerstoff – bei Personen mit Asthma kann die kalte Luft sogar Atemnot verursachen. Wer die Nasenatmung bevorzugt, kann von einem durchdachten Konzept der Natur profitieren. Die Nase wärmt die Luft beim Einatmen nämlich automatisch auf.

Optimal ist es, wenn joggende Menschen die Nasenatmung beim Einatmen und Ausatmen praktizieren. Für viele Trainierende ist es jedoch einfacher, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen – auch das ist völlig in Ordnung. Menschen, die beim Laufen keine Luft durch die Nase bekommen, joggen in der Regel zu schnell für ihr Fitnesslevel. Hier kann es also helfen, einen Gang herunterzuschalten, um die Nasenatmung zu ermöglichen. Wer aus der Puste ist, kann auch versuchen, eine kurze Strecke rückwärts zu joggen – durch die Aufrichtung der Wirbelsäule bekommen viele Betroffene automatisch besser Luft. Besser wäre es in dem Fall jedoch zu gehen, bis der Atem wieder ruhiger geworden ist. Bei einem besonders anstrengenden Training ist es wichtig, die Atmung anzupassen – je größer die Herausforderung, desto schneller sollte die Atmung sein. Es gibt auch Personen, bei denen eine medizinische Ursache die Nasenatmung erschwert. Dazu gehört beispielsweise eine schiefe Nasenscheidewand – hier können spezielle Nasenpflaster oder Nasenstöpsel die Belüftung der Nase verbessern. Bei einer verstopften Nase, zum Beispiel infolge einer Pollenallergie, können ätherische Öle wie Eukalyptus- und Pfefferminzöl die Nase frei machen. Betroffene können dazu einfach einen Tropfen des ätherischen Öls über der Oberlippe auftragen. Um beim Joggen Seitenstechen zu vermeiden, ist richtiges Atmen ebenfalls der beste Tipp. Dabei ist es sinnvoll, nach dem Einatmen möglichst lange auszuatmen. Beispielsweise zwei Schritte einatmen und vier Schritte ausatmen – viele Trainierende koppeln ihre Atmung automatisch an die Schritte und finden so ihren eigenen Rhythmus.

Auf jeden Fall. So wie Menschen sich eine ungünstige Atmung angewöhnen können, sind sie auch in der Lage dazu, dauerhaft die richtige Atmung umzusetzen. Besonders vielversprechend ist es, auf die Atmung zu achten, sich also gezielt vorzunehmen, beim Joggen durch die Nase zu atmen. Anfangs schleicht sich die Mundatmung meist immer wieder ein – Trainierende stellen in dem Fall wieder ganz bewusst auf die Nasenatmung um. Dadurch kann es passieren, dass sie womöglich nicht genügend Luft durch die Nase bekommen. Jetzt joggen Betroffene am besten langsamer, um die Nasenatmung zu ermöglichen. In der Umstellungsphase kann die Leistungsfähigkeit bei Sporttreibenden durch dieses Vorgehen zunächst sinken. Spätestens nach vier Wochen steigt der Leistungslevel jedoch in der Regel deutlich über den bisherigen an. Das gilt übrigens nicht nur für joggende Menschen – auch Personen, die Kraftsport betreiben, können durch die richtige Atmung leistungsfähiger werden.

Ein relativ simpler Trick ist, einen Schluck Wasser beim Joggen in den Mund zu nehmen, denn damit ist die Mundatmung schlichtweg nicht möglich. Dabei ist es jedoch wichtig, dass Anwendende nur eine sehr geringe Flüssigkeitsmenge nehmen, da sich durch den fehlenden Schluckvorgang viel Speichel im Mund sammelt. Am besten üben Menschen die richtige Atmung aber nicht nur beim Joggen, sondern gönnen sich kleine Erholungszeiten im Alltag, bei denen sie ebenfalls auf die Nasen- und Bauchatmung zurückgreifen. Das klappt beispielsweise mit der Quadratatmung. Dabei atmen Personen zwei bis vier Sekunden ein, halten zwei bis vier Sekunden den Atem an, atmen zwei bis vier Sekunden aus und halten wieder zwei bis vier Sekunden den Atem an. Auch das Meditieren setzt auf die Nasenatmung und ist obendrein eine gute Möglichkeit, um Entspannungsphasen in den Alltag zu integrieren.