Training mit dem Rudergerät: So wird Rudern zum effektiven Ganzkörpertraining

Rudern ist eine der wenigen Sportarten, die beinahe alle Muskelgruppen beansprucht und dabei Kraft, Ausdauer, Koordination, Kreislauf und Herz trainiert. 

Alle Hauptmuskelgruppen werden trainiert:

• Schultermuskulatur
• Armmuskulatur (Bizeps, Trizeps, Fingermuskulatur)
• Rückenmuskulatur (Rumpf)
• Bauchmuskulatur (obere, seitliche und untere Bauchmuskeln, Brustmuskulatur)
• Gesäßmuskulatur
• Beinmuskulatur (Oberschenkel-, Knie- Unterschenkel-, Waden- und Fußmuskulatur)

Der Fokus liegt dabei auf dem großen Rückenmuskel (Latissimus), der unterhalb der Schulterblätter auf ganzer Länge der Wirbelsäule liegt, dem Trapezmuskel, der zwischen den Schulterblättern liegt und dem unteren Rückenbereich. Durch das Abstoßen mit den Beinen werden zudem die Oberschenkel und Waden stark beansprucht.

Zunächst ist es beim Rudern wichtig, die richtige Position einzunehmen. Achten Sie dabei vor allem auf eine aufrechte Haltung und beugen Sie Ihr Kreuz nie zu sehr nach hinten oder vorne: In der Bewegung sollte der gerade Oberkörper nicht mehr als zehn Grad nach vorne geneigt sein. Am besten fixiert man beim Trainieren mit den Augen einen bestimmten Punkt an der Wand, das sorgt für eine gute Körperhaltung. Damit die Füße während der Übung nicht abrutschen, sollten Sie die Fußschlaufen immer festziehen. Die Hüfte bildet mit Knien und Füßen eine Linie: Achten Sie darauf, dass die Hüftknochen auf gleicher Höhe stehen, die Knie nicht nach innen oder außen gedreht sind und die Füße fest auf dem Trittbrett stehen. 

Vor dem Training müssen Sie sich nicht unbedingt dehnen, allerdings sollten Sie die Bewegungen anfangs langsamer ausführen, damit sich Ihr Körper an sie gewöhnt. Nach dem Rudertrainig helfen  Dehnübungen jedoch, die Muskeln wieder zu entspannen. 

Der häufigste Fehler beim Training auf dem Rudergerät: Statt einer aufrechten Haltung verfällt der Körper leichtin einen Rundrücken, während der Kopf nach vorne geschoben wird. Das verursacht Rückenschmerzen, Verspannungen lösen sich nicht. Deswegen sollte man – besonders als Anfänger – immer wieder bewusst darauf achten, dass der Oberkörper gerade gehalten wird. Es hilft auch, mit weniger Gewicht anzufangen, bis man die Technik verinnerlicht hat, und sich von dort aus zu steigern.

Ein weiterer Anfängerfehler ist das Wegstrecken der Ellbogen nach außen  und das Hochziehen der Schultern. Dabei verkrampft der Körper automatisch. Stattdessen sollten Sie die Ellbogen anlegen und die Schulterblätter mit der Ziehbewegung hinter dem Rücken zusammenführen.

Beim Rudern kommt es auf flüssige Bewegungen an, nicht auf kraftvolles Reißen und Loslassen. Die Ruderstange wird kraftvoll zum Körper gezogen und wieder zurückgeführt, dabei kommt es nie zu einem kompletten Lockerlassen und Wiederansetzen der Kraft.

Wer den Ablauf ein paar Mal konzentriert durchführt, hat ihn relativ schnell verinnerlicht: Sie beginnen damit, sich mit den Beinen abzustoßen. Anschließend lehnen Sie den Oberkörper leicht nach hinten. Erst danach ziehen Sie die Arme an den Körper und die Schulterblätter hinter dem Körper zusammen. Zurück in die Ausgangsposition führen Sie die Bewegungen umgekehrt aus: Sie strecken zuerst die Arme aus, lehnen dann den Oberkörper nach vorne und winkeln zum Schluss die Beine wieder an. Mit etwas Übung gehen diese Schritte ineinander über und die Bewegungen werden flüssiger.

Einsteiger sollten etwa 20 Schläge pro Minuten machen – mindestens 15 Minuten lang, dreimal pro Woche. Zwischen den Trainingseinheiten sollten Sie immer einen Tag Pause einlegen. Wie bei allen Sportarten gilt auch hier: Übernehmen Sie sich nicht. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität während des Trainings, bevor Sie zum Ende hin die Bewegungen wieder verlangsamen. Vergessen Sie das anschließende Dehnen der beanspruchten Muskeln nicht!

In fast jedem Fitnessstudio finden Sie Rudermaschinen. Sie unterscheiden sich vor allem nach ihren Widerstandssystemen:

• mit Seilzug und Luftwiderstand
• mit Seilzug und Magnetwiderstand 
• mit Seilzug und Hydraulikwiderstand
• mit Seilzug und Wasserwiderstand 

Sollten Sie sich ein eigenes Rudergerät anschaffen wollen, lohnt es sich, im Fitnessstudio einen Test zu machen und mit einem versierten Trainer zu sprechen. Wichtig für ein gesundes Training ist, dass Sie das Gerät individuell anpassen können, am besten stufenlos. Der Widerstand sollte änderbar sein, die Ruderschläge angezeigt werden und eine Zeituhr mit Timer vorhanden sein.

Da beim Rudern so viele verschiedene Muskeln beansprucht werden, ist auch der Kalorienverbrauch vergleichsweise hoch. Im Schnitt verbrennen Sie bei einem einstündigen Krafttraining zwischen 400  und 800 kcal – je nach Belastung und Intensität. 

Anders als viele andere Sportarten ist Rudern weitgehend ohne Verletzungsrisiko möglich. Die gleichmäßigen Bewegungen belasten die Gelenke nur gering und die Gefahr einer Bootskollision besteht im Wohnzimmer ja glücklicherweise nicht. Somit kommt es meistens nur zu kleinen Hautabschürfungen an den Händen oder Blasenbildung. 

Das Training verbessert die Ausdauerfähigkeit und Durchblutung, die Koordinationsfähigkeit wird gesteigert und wichtige Risikofaktoren wie Bewegungsmangel, Übergewicht, Bluthochdruck sowie Stoffwechselerkrankungen werden gemindert. Außerdem fördert Rudern mentale Stärke und Stressabbau – ob auf dem Wasser oder im Wohnzimmer.