Fit durch Kettlebell-Übungen

Die Kettlebell, auch Eisenkugel oder Kugelhantel genannt, ist ein kugelförmiges Gewicht mit Griff und abgeflachtem Boden. Das Trainingsgerät gibt es in verschiedenen Ausführungen und Gewichtsklassen. In der Regel besteht die Kettlebell aus Gusseisen oder Stahl. Es gibt aber auch Modelle, die mit Sand oder Wasser gefüllt sind. Wie schwer eine Kettlebell sein sollte, hängt vom Trainingszustand und der jeweiligen Übung ab. Die Bandbreite reicht von 4 bis 64 Kilogramm.

Kettlebells sind keine Neuheit. Vorläufer dieses Trainingsgerätes waren bereits in der Antike bekannt. Der genaue Ursprung der Kugelhantel ist jedoch umstritten.In Deutschland ist sie vor allem durch den Functional-Fitness-Trend populär geworden – Functional Fitness beschreibt eine ganzheitliche Trainingsmethode, bei der nicht isolierte Muskelgruppen, sondern vollständige Bewegungsabläufe inklusive aller beteiligten Muskelketten trainiert werden. Ein Kettlebell-Workout ist dafür ideal, denn es fördert nicht nur die Kraft, sondern auch die Kraftausdauer, Stabilität, Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit. So lassen sich mit der Kettlebell unzählige Übungsvarianten ausführen, die den gesamten Körper kräftigen. Vor allem stärkt das Training mit der Kugelhantel den Core-Bereich, das heißt die Rücken- sowie die Bauchmuskulatur, die wichtig für alltägliche Bewegungen und die Stabilität des Körpers sind.

Im Kettlebell-Training sind drei wesentliche Typen von Bewegungsübungen möglich, die aber nicht alle drei zu einem Trainingsplan gehören müssen:

• ballistische Übungen wie Schwünge
• spannungsbetonte Kraftübungen wie Kniebeugen
• Juggling (Jonglieren)

Ballistische Übungen bilden in der Regel den Schwerpunkt des Kettlebell-Trainings. Das Schwingen oder Stoßen der Kugelhantel wird dabei in der Regel explosiv ausgeführt, also mit möglichst hoher Beschleunigung. Sie trainieren vor allem die Kraftausdauer und stärken damit auch das Herz-Kreislauf-System.

Die spannungsbetonten Kraftübungen fördern den Kraftaufbau. Im Gegensatz zu den ballistischen Übungen werden die spannungsbetonten Kraftübungen eher langsam und konzentriert ausgeführt. Dadurch wird insbesondere die Rumpf- und Beckenmuskulatur gestärkt. Gleichzeitig wird das Zusammenspiel der verschiedenen Muskelgruppen verbessert und somit der gesamte Körper stabilisiert.

Beim Juggling wird die Kettlebell nicht im klassischen Sinne jongliert, sondern vielmehr mit einer Hand geschwungen, losgelassen und wieder aufgefangen. Dieses Bewegungsmuster verbessert die Koordination, die Reflexe sowie die Griff- und Rumpfkraft.

Das Training mit der Kettlebell erfordert unterm Strich etwas mehr Koordinationsfähigkeit als Übungen mit klassischen Hanteln. Dafür spricht es aber auch größere Muskelgruppen an. Für Anfänger und Anfängerinnen kann es daher durchaus sinnvoll sein, mit Hanteltraining zu starten und nach einigen Woche auf die Kettlebell umzusteigen.

Das Kettlebell-Training ist ein effektives Ganzkörpertraining, vorausgesetzt Sie führen die Übungen richtig aus. Das gilt sowohl für Neulinge als auch für Erfahrene. Wer mit zu viel Gewicht beginnt oder nicht auf die eigene Körperhaltung achtet, riskiert Verletzungen. Ein Kettlebell-Trainingsplan sollte daher individuell zusammengestellt werden. Beachten Sie grundsätzlich die folgenden Tipps:

• Bereiten Sie sich auf das Training vor: Dazu gehört neben einem kurzen Aufwärmprogramm (etwa leichtes Schwingen der Kettlebell) auch eine stabile Unterlage wie zum Beispiel eine Yogamatte. So minimieren Sie das Risiko, bei den kraftvollen Kettlebell-Übungen wegzurutschen.
• Achten Sie auf Ihre Körperhaltung: Wie bei allen Sportübungen ist auch hier die Körperhaltung entscheidend, da Sie ansonsten Ihre Gelenke falsch belasten können. Grundsätzlich gilt: Spannen Sie Ihren Beckenboden, Po und Bauch an, vermeiden Sie einen Rundrücken beziehungsweise ein Hohlkreuz und lassen Sie Ihre Schultern von den Gewichten nicht nach vorne ziehen – bewahren Sie stets eine gerade Haltung. Ideal ist es, sich die Bewegungsabläufe zunächst von Fachleuten zeigen zu lassen – etwa im Fitnessstudio –, bevor Sie zu Hause trainieren.
• Üben Sie den Bewegungsablauf ohne Gewichte: Am sichersten ist es, die Übung zunächst ohne Gewichte auszuführen. Am besten lassen sich die Übung beim ersten Mal von einem erfahrenen Trainer oder einer Trainerin zeigen oder Sie kontrollieren Ihre Bewegungen im Spiegel.
• Fangen Sie mit leichten Gewichten an: Wenn Sie die Bewegungsabläufe verinnerlicht haben, beginnen Sie mit leichten Gewichten und steigern sich nach den ersten Trainingswochen langsam. Für den Einstieg liegt das durchschnittliche Kettlebell-Gewicht für Frauen bei etwa acht, das für Männer bei etwa zwölf Kilogramm. Grundsätzlich sollte die Kettlebell weder zu leicht noch zu schwer sein. Das heißt: Hören Sie auf Ihren Körper.

Das Kettlebell-Training bietet die Möglichkeit, mehrere Muskeln durch funktionelle Übungen zu trainieren. Dazu eignet sich die Kugelhantel auch bestens für das Training daheim, da Sie lediglich eine Matte und eine für Sie passende Kettlebell benötigen. Mit diesen Kettlebell-Übungen kräftigen Sie Unterkörper, Oberkörper und Körpermitte. Wiederholen Sie jede Übung zwei bis drei Mal.

1. Kreuzheben

• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und gehen Sie in eine halbe Kniebeuge, als ob Sie nach oben springen wollten. Strecken Sie dabei den Po nach hinten. Achten Sie darauf, dass Sie die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausschieben.
• Umfassen Sie nun mit ausgestreckten Armen die Kettlebell, die zwischen Ihren Füßen steht. Der Blick ist nach vorn gerichtet, wodurch der Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule bildet.
• Drücken Sie sich langsam aus der Hüfte heraus hoch, bis Sie sich vollständig aufgerichtet haben. Bauch und Po sind nach wie vor angespannt. Vermeiden Sie währenddessen einen Rundrücken. Gehen Sie anschließend wieder mit dem Gewicht in die halbe Kniebeuge und wiederholen Sie die Bewegung.

2. Front-Kniebeugen

• Greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen rechts und links am Griff und halten Sie sie auf Brusthöhe nah am Körper: Die Ellenbogen befinden sich dicht am Oberkörper, die Schultern sind unten und Ihr Blick ist nach vorn gerichtet.
• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, Ihr Oberkörper ist aufrecht und angespannt.
• Bewegen Sie sich von hier aus kontrolliert in die Kniebeuge. Strecken Sie dazu wieder Ihren Po weit nach hinten und drücken Sie Ihre Knie leicht nach außen, sodass sie der Richtung Ihrer Füße folgen. Ihr Oberkörper bleibt aufrecht. Gehen Sie so tief, wie Sie können und drücken Sie sich dann wieder aus den Beinen nach oben. Das Gewicht führen Sie weiter eng am Oberkörper mit.

3. Schulterdrücken für einen trainierten Oberkörper

• Stellen Sie sich schulterbreit hin und nehmen Sie in eine Hand eine Kettlebell, die Sie mit angewinkeltem Arm auf Schulterhöhe halten. Klappen Sie die Kettlebell so nach oben und hinten, dass die geschlossene Handinnenfläche nach vorne zeigt und die Kettlebell rückseitig an Ihrem Unterarm liegt. Die Handgelenke sind gerade und bilden eine Linie mit Ihrem Unterarm. Ihr Ellenbogen bleibt dabei dicht am Oberkörper.
• Strecken Sie nun den Arm mit der Kettlebell nach oben. Die Handinnenfläche zeigt weiter nach vorn, der Oberarm bildet ausgestreckt eine gerade Linie.
• Nachdem Sie die Kettlebell kurze Zeit oben gehalten haben, führen Sie den Arm mit dem Gewicht zurück in die Ausgangsposition.

4. Einarmige Bodenpresse

• Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf den Boden und umfassen Sie mit einer Hand mittig den Griff der Kettlebell. Winkeln Sie diesen Arm an, sodass der Oberarm den Boden berührt und der Unterarm mit der Kettlebell nach oben zeigt. Die Kettlebell selbst hängt am Arm entlang in Richtung Boden.
• Drücken Sie aus dieser Position den Arm mit dem Gewicht senkrecht nach oben, bis dieser gestreckt ist. Führen Sie ihn anschließend kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie anschließend die Seite.

5. Swing

• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und umfassen Sie mit beiden Händen den Griff der Kettlebell, die zwischen Ihren Fersen liegt. Gehen Sie dazu in eine leichte Hocke, strecken Sie Ihren Po nach hinten, spannen Sie Ihren Bauch an und ziehen Sie die Schultern nach hinten.
• Drücken Sie sich aus dieser Position mit Schwung (explosiv) aus der Hüfte nach oben. Dabei die Hüfte nach vorn schieben und die Knie durchstrecken. Gleichzeitig schwingen Sie die Kettlebell mit bis auf Brusthöhe: Ihre Arme bilden nun kurzzeitig eine Linie mit der Kettlebell nach vorn gerichtet. Der Po ist angespannt.
• Schieben Sie Ihren Po im Anschluss wieder nach hinten und bewegen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Die Kettlebell schwingt automatisch mit – führen Sie sie wieder zurück zwischen Ihre Beine, nur leicht dahinter.

6. Einbeiniges Kreuzheben (single leg deadlifts)

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen nah beieinander. Umfassen Sie den Kettlebell- Griff zunächst mit der rechten Hand. Der Arm befindet sich seitlich hängend am Körper.
• Lösen Sie nun langsam das rechte Bein vom Boden und strecken Sie es nach hinten aus (so hoch, wie Sie sich auf einem Bein sicher fühlen). Beugen Sie dabei gleichzeitig Ihren gestreckten Oberkörper leicht nach vorn, Rumpf und Po bleiben angespannt. Ihr Arm bewegt sich mit der Kettlebell Richtung Boden, berührt diesen jedoch nicht. Achten Sie beim Herunterbeugen darauf, dass das Gewicht nicht Ihre Schulter nach vorn zieht. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Das Standbein geht in eine leichte Beugung.
• Gehen Sie von hier aus wieder zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie nach einigen Wiederholungen den Arm mit der Kettlebell.