Sport im Wasser: Alle Muskeln voll im Einsatz

Beim Bahnenziehen muss der Körper gegen einen Widerstand anschwimmen, der 14-fach höher ist als an Land. „Der Wassersport ist also deutlich energieaufwendiger und trainiert vor allem die Herz-Kreislauf-Kapazität“, sagt Alexander Gallitz. Er ist Präsident des Deutschen Schwimmlehrerverbandes und trainiert seit mehr als 25 Jahren mit Kindern und Erwachsenen. „Vor allem im Ausdauerbereich und zum Abnehmen gibt es nichts Besseres als Schwimmen.“ Das bestätigt eine indische Studie der Universität Bidar aus dem Jahr 2014, bei der Mediziner festgestellt haben, dass Schwimmer im Vergleich zu Läufern ein besseres Atemvolumen besitzen. Weil sich während des Schwimmens die Atmung vertieft, wird die Lunge besser durchblutet. 

Zudem wird dabei die Muskulatur der Atemwege trainiert, denn der Wasserdruck sorgt dafür, dass beim Schwimmen das Einatmen schwerer fällt. Das führt dazu, dass die Atemwegsmuskulatur kräftiger arbeiten muss als bei Bewegung an Land. Was den Kalorienverbrauch betrifft, steht der Wassersport anderen Ausdauersportarten wie Radfahren oder Laufen in nichts nach. 

Eine Studie des Instituts für Prävention und Nachsorge aus Köln hat gezeigt: Der Energie- und Fettverbrauch ist beim Schwimmen genauso hoch ist wie beim Radfahren. Wer eine Stunde Brust schwimmt, verbraucht bis zu 500 Kilokalorien. Eine Stunde Kraulen verbrennt sogar bis zu 900 Kilokalorien. Wer diese Werte erreichen will, muss dafür aber zügig seine Bahnen ziehen. Für ein optimales Training versuchen Sie drei Mal die Woche 30 Minuten lang zügig zu schwimmen. 

Schwimmer sollten darauf achten, die unterschiedlichen Stile richtig auszuführen. Das gilt vor allem für das Brustschwimmen: „Ein Großteil beherrscht diesen Stil nicht richtig. Der Kopf wird nicht richtig eingetaucht, sondern bleibt die ganze Zeit über Wasser. Einige fallen dabei noch in ein Hohlkreuz. Das belastet die Wirbelsäule und kann Nackenschmerzen – und auf Dauer Rückenschmerzen verursachen“, sagt der Schwimmlehrer. 

Deshalb sollte beim Brustschwimmen darauf geachtet werden, bei der Streckung der Arme den Kopf in das Wasser zu tauchen und dort gegen den Wasserwiderstand auszuatmen. „Das nennen wir auch Gleitphase.“ 

Das Rückenschwimmen ist technisch deutlich einfacher, weil der Körper gerade auf dem Wasser liegt. Das ist auch gesünder, denn es entlastet die Nackenmuskulatur und die Wirbelsäule. „Außerdem fällt das Atmen bei diesem Stil sehr leicht, da die Schwimmer nicht gegen den Wasserwiderstand ausatmen müssen.“ Der Kraulstil ist ebenfalls ein gutes Ganzkörpertraining, das dazu noch sehr rückenschonend ist. Allerdings ist dafür Körperspannung wichtig, die manche erst einmal trainieren müssen. 

„Ich dachte früher immer, die Atmung sei das Wichtigste. Seit ein paar Jahren weiß ich aber, dass das zweitrangig ist, ebenso wie die Beinarbeit. Viel wichtiger ist die richtige Körperspannung, weil sie Fehlhaltungen und damit auch eine Überbelastung des Rückens verhindert“, erklärt Gallitz.

Außerdem gilt: Sobald beim Schwimmen plötzlich Schmerzen oder Krämpfe auftreten, sollte das Training sofort abgebrochen werden. Zudem sollte man nur ins Wasser steigen, wenn man gesund ist. „Wer Schnupfen oder eine Mandelentzündung hat, sollte das Schwimmtraining aussetzen, denn Chlor beeinträchtigt die Nasenschleimhaut und kann den Infekt ungünstig beeinflussen.“

Um das Training im Wasser noch zu optimieren, gibt es einige Hilfsmittel, die beim Schwimmen eingesetzt werden können. Doch nicht alle sind gut geeignet. „Sogenannte Paddles, eine Art Handbrett, setze ich nur ein, wenn es um technische Übungen geht, man zum Beispiel den Wasserdruck aktiv spüren möchte. Von einem generellen Einsatz beim Schwimmen rate ich ab, denn sie belasten die Schultern zu stark und können dadurch zu Verletzungen führen.“

Dagegen sind die Pullbuoy, ein ergonomisch geformter Styroporblock, oder das Pullkick, eine Art Schwimmbrett, für das regelmäßige Training geeignet. „Die Pullbuoy ist ein ganz klassisches Trainingsgerät beim Schwimmen. Sie sorgt für eine gute Spannung in der Hüfte. Das verbessert die Schwimmlage auf dem Wasser. Das Pullkick funktioniert genau andersherum. Es wird als Brett eingesetzt, auf dem die Arme ruhen können“, erklärt der Schwimmlehrer.

„Man kann etwa 1000 Meter schwimmen und die Zeit dabei stoppen. Danach schwimmt man in Intervallen, also zweimal 500 Meter mit einer Pause dazwischen. Nun versucht man, die Geschwindigkeit erst einmal auf 500 Metern zu erhöhen. Auf diese Weise gewöhnt sich der Körper an die Belastung. Nach vier bis sechs Wochen sollte man dann in der Lage sein, die neu gewonnene Ausdauer auf die 1000 Meter zu übertragen und auch auf dieser Strecke schneller zu schwimmen.“

Ob Trendsportarten wie Stand-up-Paddling oder traditionelles Rudern – Wassersport ist äußerst vielfältig. In freien Gewässern wie Seen, Flüssen oder dem Meer hat jede Sportart ihren ganz besonderen Reiz – und spezielle Trainingseffekte.

1. Stand-up-Paddling (SUP)
   Dabei ist vor allem Balance gefragt, was die Tiefenmuskulatur fordert. Zudem wird beim Paddeln die gesamte Rumpfmuskulatur beansprucht.
2. Aquafitness
   Wie beim Schwimmen wird das Herz-Kreislauf-System trainiert und der Stoffwechsel aktiviert.
   Der Wasserdruck erhöht die Leistung der Atmungsorgane und reduziert den Herzschlag um fünf bis zehn Schläge pro Minute.
3. Kanufahren
   Das Paddeln ist keine statische Bewegung, sondern dynamisch. Damit wird die gesamte obere Muskulatur gestärkt und der Rücken mobilisiert sowie stabilisiert.
4. Wasserski
   Weil beim Wasserski vor allem Körperspannung gefordert ist, werden nahezu alle Muskeln beansprucht. Darüber hinaus werden Ausdauer, Koordination, Balance und das Reaktionsvermögen trainiert.
5. Schnorcheln
   Wenn man durch einen Schnorchel Luft holt, atmet man wie gegen einen leichten Widerstand. Das trainiert Bronchien und Lunge.
6. Tauchen
   Der große Bruder vom Schnorcheln ist nicht nur sehr entspannend, sondern wirkt durch den Wasserdruck wie eine Lymphdrainage, die den Lymphfluss anregt. Das lässt die Beine abschwellen und verbessert die Durchblutung der Nieren.
7. Segeln
   Neben der Kraftausdauer werden vor allem Gleichgewicht, Koordination, Konzentration und auch die Reaktionsfähigkeit trainiert.
8. Surfen
   Es trainiert insbesondere die Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit.
9. Rudern
   Durch die Zug- und Erholungsphase werden etwa 80 Prozent aller Muskelgruppen beansprucht.
10. Aquajogging
    Das Joggen im Wasser schont die Gelenke und entlastet die Wirbelsäule. Zudem lassen Laufübungen wegen des Wasserwiderstands die Pfunde purzeln.

Infos rund um Wassersport, Schwimmabzeichen und Vereine bietet der Deutsche Schwimm-Verband (DSV).