Reverse Running – Rückwärtslaufen im Trend

Beim Laufen scheint die Richtung klar: Es geht nach vorne. Denkbar ist aber auch, die Strecke rückwärts zu bewältigen. Was zunächst komisch klingt, ist in einigen Bereichen fest etabliert. Rückwärtslaufen, auch als Reverse Running oder Backward Running bezeichnet, ist unter anderem ein erprobtes Mittel in der Rehabilitation. Menschen wird hier beispielsweise nach Verletzungen an Beinen oder Füßen und nach einem Schlaganfall zur Rückwärtsbewegung geraten.

Hautnah kann man Elemente des Reverse Running auf dem Sportplatz und auf Laufwegen beobachten – nicht nur die deutsche Fußballnationalmannschaft, auch Freizeitsportler und Freizeitsportlerinnen binden das Rückwärtslaufen über kurze Sequenzen in ihr Training ein. Beim Backward Running geht es, so wie beim vorwärts gerichteten Laufsport, aber in der Regel um längere Strecken. Besonders ambitionierte Personen stellen hier sogar Weltrekorde auf: So lief Hassan Kurt aus Deutschland im Jahr 2018 in rund 16 Stunden und 53 Minuten 100 Kilometer rückwärts.

Eine Strecke rückwärts zu laufen – das hört sich anstrengend an und ist es auch. Laut Untersuchungen der Universität von Oregon schätzen Läufer und Läuferinnen das Rückwärtslaufen mit einer 80-prozentigen Geschwindigkeit des Vorwärtslaufens als genauso anstrengend ein wie das übliche Laufen im gewohnten Tempo. Das liegt an dem Aufbau der Muskeln und des Skeletts im menschlichen Körper. Der Organismus erhält beim rückwärts gerichteten Laufen andere Reize, er muss also anders arbeiten. Die Forschenden stellten fest, dass Personen bei dem eher untypischen Bewegungsablauf eine aufrechtere Körperhaltung einnehmen, sich der Bewegungsumfang im Hüftgelenk reduziert und die Muskulatur in den unteren Extremitäten aktiver ist. Außerdem ist das Knie beim Rückwärtslaufen mehr im Einsatz – es ist gestreckt, während sich die Hüfte beugt. Anders ist auch, dass der Fuß den Boden zunächst mit den Zehen berührt, erst danach folgt die Ferse, beim Vorwärtsgang ist das genau andersherum. Diese Körperansprache lässt rückwärts zu gehen so gesund erscheinen.

Den Körper auf andere Weise zu fordern, hat oft gesundheitliche Vorteile. Mit dem Rückwärtslaufen können Personen beispielsweise an ihrer Propriozeption (Tiefensensibilität) arbeiten. Dabei handelt es sich um die Fähigkeit, die Position und Bewegung des Körpers wahrzunehmen, zum Beispiel die Stellung der Gelenke, die eingesetzte Kraft beim Training oder die Laufgeschwindigkeit. Wer sich regelmäßig rückwärts bewegt, kann also das Körpergefühl verbessern. Auch der Gleichgewichtssinn scheint von dem Training zu profitieren. Durch das Rückwärtslaufen optimieren Sportler und Sportlerinnen womöglich auch ihr Muskelgleichgewicht – so können verschiedene Muskeln besser zusammenarbeiten, das schafft eine Basis für optimierte Sportleistungen.

Eine Studie deutete an, dass Rückwärtslaufen der Laufökonomie, also dem Verhältnis zwischen Laufleistung und verbrauchtem Sauerstoff, zugutekommt – nach fünf Wochen Reverse Running optimierte sich die Laufökonomie beim Vorwärtslaufen um rund zweieinhalb Prozent. Die Studie wurde aber lediglich an acht trainierten Läufern durchgeführt und ist demnach nicht besonders aussagekräftig. Laut den Forschenden könnte sich die Trainingsform aber mehrmals pro Woche für erfahrene Sportler und Sportlerinnen anbieten, um ihre Leistungen zu verbessern.

Doch nicht nur der Körper, auch das Gehirn wird bei dem speziellen Training angesprochen. Beim Rückwärtslaufen ist volle Konzentration gefragt, die Sinne sind geschärft – schließlich können Personen, anders als beim Vorwärtslaufen, die Strecke nicht überblicken.

Ein besserer Gleichgewichtssinn und ein optimiertes Körpergefühl beugen Verletzungen vor, insofern leistet das Rückwärtslaufen wohl einen Beitrag. Doch wie sieht es im Heilungsprozess aus? Da Personen bestimmte Körperstrukturen bei diesem Training weniger belasten, könnte das Rückwärtslaufen von Vorteil sein.

Laut einer Studie reduzierte ein sechswöchiges Rückwärtsgehprogramm effektiver als das Vorwärtsgehen die Schmerzen und die Bewegungseinschränkungen bei Kniearthrose – zudem verbesserten sich die Oberschenkelmuskelkraft und die körperliche Leistungsfähigkeit. Dadurch dass Trainierende eine veränderte Körperhaltung einnehmen, ist das Reverse Running möglicherweise auch hilfreich bei der Rückenrehabilitation, bei Verletzungen am Oberschenkel, der Achillessehne und bei einer Bänderdehnung im Sprunggelenk – das sind aber Vermutungen. Bei Verletzungen bespricht man besser mit dem Arzt oder der Ärztin, welche Bewegung ratsam ist.

Indem Sie die Laufstrecke künftig rückwärts bewältigen, bringen Sie Abwechslung in Ihren Trainingsalltag.

1. Laufstrecke sorgsam auswählen: Sicherheit hat beim Reverse Running oberste Priorität – schließlich ist das rückwärts gerichtete Training zunächst ungewohnt. Am besten wählen Trainierende eine Strecke, die sie gut kennen – optimalerweise gibt es keine Steigungen und einen festen Untergrund. Ab und zu ist es sinnvoll, einen Blick nach hinten zu werfen, um die Strecke abzuschätzen.
2. Langsam starten: Für den Anfang bietet sich das Rückwärtsgehen an. Schritt für Schritt können Trainierende das Tempo erhöhen. Eine Alternative ist, kurze Rückwärts-Laufpassagen in das Vorwärtstraining einzuplanen.
3. Trainingsequipment beibehalten: Zu Beginn ist ein gedämpftes Schuhwerk hilfreich, nach etwas Übung können Sie auf einen leicht gedämpften Schuh umsteigen. Zudem bietet sich atmungsaktive Kleidung an. Ein Fitnesstracker zählt die zurückgelegte Strecke und gibt Auskunft über den Puls.