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Spinning: 7 gute Gründe fürs Indoor-Cycling
Veröffentlicht am:28.06.2021
5 Minuten Lesedauer
Spinning ist die perfekte Ausdauersportart nicht nur im Winter. Ob im Fitnessclub oder auf dem Heimtrainer: Das schnelle Radeln trainiert den Körper auf vielfältige Weise. Hier finden Sie sieben gute Gründe, mit dem Spinning anzufangen.
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Was ist Spinning?
Spinning ist eine Ausdauersportart, die auf einem stationären Fahrrad, dem sogenannten Spinning-Bike, meist in Fitnessstudios oder Sportvereinen durchgeführt wird. Im Unterschied zum herkömmlichen Fahrrad hat ein Spinning-Bike keine Laufräder, sondern nur ein Schwungrad. Die Kraftübertragung erfolgt dabei über die Kette auf eine Schwungscheibe. Es gibt keinen Leerlauf und keine Bremsen und dementsprechend keine Rollphasen wie beim normalen Fahrradfahren. Da die Beine in Bewegung bleiben und man ständig treten muss, ist der Bewegungsablauf runder, das Training aber zugleich anstrengender.
Wie läuft das Spinning ab?
Beim Spinning wird in der Regel mit rhythmischer Musik und unter Anleitung eines Spinning-Instructors trainiert, der die Teilnehmenden motiviert. Dieser gibt die Trittfrequenz, die Fahrweise und den Widerstandsbereich vor, wobei der Widerstand – je nach Kondition des Trainierenden – individuell eingestellt werden kann. Eine Trainingseinheit dauert zwischen 45 und 60 Minuten und besteht meist aus mehreren Intervallen – zu Beginn mit einer Aufwärmphase und zum Ende mit einer Erholungsphase sowie einer Stretching-Einheit.
Welche Muskeln trainiert Spinning?
Regelmäßiges Strampeln auf dem Spinning-Bike trainiert vor allem die Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskulatur. Auch die Rumpfmuskulatur wie die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln sowie die Rückenstrecker werden beansprucht. Davon profitiert auch die Haltung. Das Abstützen auf dem Lenker beim Wiegetritt strafft zusätzlich die Arme und stärkt durch die Ausgleichsbewegungen die Oberkörpermuskulatur.
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Was ist der Unterschied zwischen Spinning und Indoor-Cycling?
Die Unterschiede zwischen den beiden Sportarten sind sehr gering. Manchmal werden die Begriffe auch synonym verwendet. In beiden Fällen handelt es sich um ein Fahrradtraining in geschlossenen Räumen. In der Regel bezeichnet Spinning eine Form des Gruppentrainings zu meist treibender Musik und mit Unterstützung eines Trainers. Mit Indoor-Cycling ist dagegen eher das spezifische Radtraining der Radsportler gemeint. Diese trainieren nicht zwangsläufig in einer Gruppe im Fitness-Studio oder Sportverein, sondern oftmals allein zu Hause. Radsportler können ihr Training auch auf einem sogenannten Cycle-Trainer (Rollentrainer) durchführen, auf dem sie ihr Rennrad oder Mountainbike einspannen – oder sie nutzen ein Spinning-Rad.
Wie gut ist Spinning-Training?
Spinning ist ein besonders effektives Ausdauertraining, das den Körper auf vielfältige Weise fordert. Es hilft insbesondere im Winter, fit zu bleiben, aber auch zu allen anderen Jahreszeiten. Spinning eignet sich auch für diejenigen, die schon länger keinen Sport getrieben haben, da sich der Widerstand und die Trittfrequenz individuell dosieren lassen. Hier kommen sieben gute Gründe, um dem Spinning zu beginnen:
1. Spinning trainiert das Herz-Kreislauf-System
Ein Ausdauertraining wie Spinning hat gleich mehrere positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System. So wird der Herzmuskel größer, kräftiger und besser durchblutet. Gleichzeitig erhöht sich das Herzschlagvolumen – die Blutmenge, die die linke Herzkammer bei einem Herzschlag in den Körper pumpt. Ein kräftigerer Herzmuskel verbraucht weniger Sauerstoff. Das Herz arbeitet ökonomischer, und der Ruhe- und Belastungspuls sinkt. Der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt und der Blutdruck reguliert. Auch die Blutfettwerte verbessern sich.
2. Spinning verbessert die Kraft und Ausdauer
Von dem intensiven Intervalltraining profitieren vor allem Ausdauer und Kraftausdauer. Beispielsweise bedeuten 60 Minuten Training auch 60 Minuten Belastung, da es keinen Leerlauf gibt. Zudem werden beim Spinning viele große Muskelgruppen beansprucht, wie etwa die Bein- und Rumpfmuskulatur. Wichtig ist jedoch, die Belastung langsam und kontinuierlich zu steigern.
3. Spinning schont die Gelenke
Spinning ist gelenkschonender als beispielsweise Joggen. Auch gegenüber dem herkömmlichen Radfahren hat Indoor-Cycling Vorteile. So gewährleistet das Schwungrad eine flüssigere Übersetzung. Das Treten ist dadurch besonders gelenkschonend, zumal Stöße durch Hindernisse wie auf der Straße ausbleiben. Spinning eignet sich daher auch für Menschen mit Knie-, Hüft- oder Rückenproblemen.
4. Spinning hilft beim Abnehmen
Spinning kurbelt die Fettverbrennung an und ist ideal für alle, die ein paar überschüssige Pfunde loswerden möchten. Die Frage „Wie viele Kalorien verbrennt man beim Spinning?“ lässt sich jedoch nicht pauschal beantworten, weil dies vom Körpergewicht und der Intensität des Trainings abhängt. Pro Stunde werden zwischen 500 und 700 Kalorien verbrannt. Das ist etwa doppelt so viel wie beim herkömmlichen Radfahren.
5. Die Trainingsbelastung ist individuell dosierbar
Zwar erliegen Anfänger oft der Versuchung, mit den anderen mithalten zu wollen. Doch der große Vorteil beim Spinning ist, dass man den Widerstand am Spinning-Bike individuell einstellen und auf die eigene Kondition abstimmen kann. Dadurch lässt sich die Belastung allmählich steigern, ohne dass man das Training frustriert abbrechen muss. Spinning ist also für jedes Fitnesslevel geeignet.
6. Das Training in der Gruppe macht Spaß und motiviert
Mit Gleichgesinnten zu trainieren motiviert, macht Spaß und bietet daher einen guten Schub für all diejenigen, die ihren „inneren Schweinehund“ alleine nur schwer überwinden können. In der Gruppe kann man sich gegenseitig anspornen und motivieren. Dazu trägt auch die Musik bei.
7. Spinning baut Stress ab
Sich so richtig auszupowern hilft, Stress abzubauen und nach einem hektischen Tag wieder den Kopf freizubekommen. Das Training ist zwar anstrengend, doch das Gefühl, es geschafft zu haben, setzt „Glückshormone" frei. Insbesondere Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit oder geistiger Beanspruchung können durch Spinning einen wirkungsvollen Ausgleich schaffen.
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Welche Ausrüstung benötigt man zum Spinning?
Zum Spinning benötigt man funktionelle Sportkleidung. Geeignet sind beispielsweise Leggings oder Radlerhosen eventuell mit einer Polsterung im Gesäßbereich. Enge Hosen haben den Vorteil, dass man sich nicht mit den Beinen im Tretlager verfängt. Da man beim Training leicht ins Schwitzen gerät, sind atmungsaktive Oberteile sinnvoll, die den Schweiß gut nach außen transportieren.
Eine wichtige Rolle beim Spinning spielen die Schuhe. Diese sollten eine rutschfeste Sohle haben und genug Halt beim schnellen Treten bieten. Ansonsten kann man leicht abrutschen und sich verletzen. Wer regelmäßig trainiert, sollte die Anschaffung spezieller Klickschuhe erwägen. Diese rasten direkt auf den Pedalen ein, geben mehr Halt und übertragen die Kraft noch effizienter. Bei vielen Kurs-Anbietern kann man sich diese Schuhe auch ausleihen.
Zudem sollte beim Spinning eine Trinkflasche immer in Reichweite sein, um den Flüssigkeitsverlust ausgleichen zu können. Das ist besonders wichtig bei langen und schweißtreibenden Trainingseinheiten.
Kann Spinning gefährlich werden?
Beim Spinning kann es problematisch werden, wenn Teilnehmer mit besser Trainierten in der Gruppe mithalten möchten. Wichtig ist daher, die Intensität allmählich zu steigern und sich nicht zu überfordern. Hilfreich beim Training ist eine Pulsuhr - vor allem Anfänger sollten ihren Puls im Auge behalten. Dabei können sie sich an eine einfache Formel halten, indem sie ihr Lebensalter von der Zahl 180 abziehen. Plus/minus zehn Schläge ergibt sich daraus der ideale Pulsbereich für aerobes Training und damit auch fürs Spinnig. In dieser sogenannten aeroben Zone bezieht der Körper mithilfe von Sauerstoff aus Kohlenhydraten und Fetten Energie.
Wer länger keinen Sport getrieben hat, sollte sich vorher vom Arzt durchchecken lassen. Für Anfänger lohnt sich der Besuch eines Einsteigerkurses. Optimal sind zwei bis drei Kurseinheiten pro Woche. Vorsicht ist angesagt bei einer bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankung, wie Bluthochdruck oder einer Herzgefäßerkrankung. Grundsätzlich gilt jedoch: Passt man die Intensität des Trainings der eigenen Leistungsfähigkeit an und überprüft die Herzfrequenz mittels einer Pulsuhr, dann ermöglicht Spinning ein effektives und zugleich gesundheitsförderndes Ausdauertraining.
