Spinning: 7 gute Gründe fürs Workout auf dem Indoor-Bike

Spinning ist eine Ausdauersportart, die auf einem stationären Fahrrad, dem sogenannten Spinning-Bike, in Fitnessstudios oder Sportvereinen durchgeführt wird. Im Unterschied zum herkömmlichen Fahrrad und Ergometer hat ein Spinning-Bike nur ein Schwungrad vorne oder hinten. Die Kraftübertragung erfolgt dabei über die Kette auf eine Schwungscheibe. Es gibt keinen Leerlauf und keine Bremsen und dementsprechend keine Rollphasen wie beim normalen Fahrradfahren. Da die Beine in Bewegung bleiben und man ständig treten muss, ist der Bewegungsablauf runder, das Training aber zugleich anstrengender.

Beim Spinning wird in der Regel mit rhythmischer Musik und unter Anleitung trainiert, um die Teilnehmenden zu motivieren. Die Trainerin oder der Trainer geben die Trittfrequenz, die Fahrweise und den Widerstandsbereich vor, wobei der Widerstand – je nach Kondition des Trainierenden – individuell eingestellt werden kann. Eine Trainingseinheit dauert zwischen 45 und 60 Minuten und besteht meist aus mehreren Intervallen. Sie beginnt mit einer Aufwärmphase und endet mit einer Erholungsphase sowie einer Stretching-Einheit.

Regelmäßiges Strampeln auf dem Spinning-Bike trainiert vor allem die Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskulatur. Zudem werden die Rumpfmuskulatur, die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln sowie die Rückenstrecker beansprucht. Davon profitiert auch die Haltung. Das Abstützen auf dem Lenker beim Wiegetritt strafft zusätzlich die Arme und stärkt durch die Ausgleichsbewegungen die Oberkörpermuskulatur.

Die Unterschiede zwischen den beiden Sportarten sind sehr gering. Manchmal werden die Begriffe auch synonym verwendet. In beiden Fällen handelt es sich um ein Fahrradtraining in geschlossenen Räumen. In der Regel bezeichnet Spinning eine Form des Gruppentrainings zu meist schneller Musik und mit Unterstützung eines Trainers oder einer Trainerin. Mit Indoor-Cycling ist dagegen eher das spezifische Radtraining von Radsportlerinnen und -sportlern gemeint. Diese trainieren nicht zwangsläufig in einer Gruppe im Fitnessstudio oder Sportverein, sondern oftmals allein zu Hause. Radprofis können ihr Training auch auf einem sogenannten Cycle Trainer (Rollentrainer) durchführen, auf dem sie ihr Rennrad oder Mountainbike einspannen. Es ist aber auch möglich, das Spinning-Rad zu nutzen.

Spinning ist ein besonders effektives Ausdauertraining, das den Körper auf vielfältige Weise fordert. Es hilft dabei, zu allen Jahreszeiten fit zu bleiben. Spinning eignet sich auch für diejenigen, die schon länger keinen Sport getrieben haben, da sich der Widerstand und die Trittfrequenz individuell dosieren lassen. Hier kommen sieben gute Gründe, um mit dem Spinning zu beginnen:

Zum Spinning benötigt man funktionelle Sportkleidung. Geeignet sind beispielsweise Leggings oder Radlerhosen, eventuell mit einer Polsterung im Gesäßbereich. Enge Hosen haben den Vorteil, dass man sich nicht mit den Beinen im Tretlager verfängt. Da man beim Training leicht ins Schwitzen gerät, sind atmungsaktive Oberteile sinnvoll. Diese können den Schweiß gut nach außen transportieren.

Eine wichtige Rolle beim Training auf dem Spinning-Rad spielen die Schuhe. Diese sollten eine rutschfeste Sohle haben und genug Halt beim schnellen Treten bieten, um Verletzungen vorzubeugen. Wer regelmäßig trainiert, sollte die Anschaffung spezieller Klick-Schuhe erwägen. Diese rasten direkt auf den Pedalen ein, geben mehr Halt und übertragen die Kraft noch effizienter. Bei vielen Kurs-Anbietern kann man sich diese Schuhe auch ausleihen.

Zudem sollte beim Spinning eine Trinkflasche immer in Reichweite sein, um den Flüssigkeitsverlust ausgleichen zu können. Das ist besonders wichtig bei sehr langen und schweißtreibenden Trainingseinheiten.

Beim Spinning kann es problematisch werden, wenn Anfängerinnen oder Anfänger mit besser Trainierten in der Gruppe mithalten möchten. Wichtig ist daher, die Intensität allmählich zu steigern und sich nicht zu überfordern. Hilfreich beim Training ist eine Pulsuhr. Ungeübte sollten bei 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz (220 minus Lebensalter) trainieren. Bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist die Fettverbrennung optimal. Bei 70 bis 80 Prozent werden Ausdauer und Herz-Kreislauf effektiv gestärkt. In dieser sogenannten aeroben Zone bezieht der Körper mithilfe von Sauerstoff aus Kohlenhydraten und Fetten Energie.

Wer länger keinen Sport getrieben hat, sollte sich vorher in einer Arztpraxis durchchecken lassen. Für Anfängerinnen und Anfänger lohnt sich der Besuch eines Einsteigerkurses. Optimal sind zwei bis drei Kurseinheiten pro Woche. Vorsicht ist angesagt bei einer bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankung wie Bluthochdruck oder einer Herzgefäßerkrankung. Grundsätzlich gilt jedoch: Passt man die Intensität des Trainings der eigenen Leistungsfähigkeit an und überprüft die Herzfrequenz mittels einer Pulsuhr, dann ermöglicht Spinning ein effektives und zugleich gesundheitsbewusstes Ausdauertraining.