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Spinning: 7 gute Gründe fürs Workout auf dem Indoor-Bike
Veröffentlicht am:28.06.2021
6 Minuten Lesedauer
Aktualisiert am: 04.12.2024
Spinning ist eine effektive Ausdauersportart – nicht nur im Winter. Ob im Fitnessclub oder auf dem Heimtrainer: Das schnelle Radeln trainiert den Körper auf vielfältige Weise. Hier finden Sie sieben gute Gründe, um mit dem Spinning anzufangen.
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Was ist Spinning?
Spinning ist eine Ausdauersportart, die auf einem stationären Fahrrad, dem sogenannten Spinning-Bike, in Fitnessstudios oder Sportvereinen durchgeführt wird. Im Unterschied zum herkömmlichen Fahrrad und Ergometer hat ein Spinning-Bike nur ein Schwungrad vorne oder hinten. Die Kraftübertragung erfolgt dabei über die Kette auf eine Schwungscheibe. Es gibt keinen Leerlauf und keine Bremsen und dementsprechend keine Rollphasen wie beim normalen Fahrradfahren. Da die Beine in Bewegung bleiben und man ständig treten muss, ist der Bewegungsablauf runder, das Training aber zugleich anstrengender.
Wie läuft das Spinning ab?
Beim Spinning wird in der Regel mit rhythmischer Musik und unter Anleitung trainiert, um die Teilnehmenden zu motivieren. Die Trainerin oder der Trainer geben die Trittfrequenz, die Fahrweise und den Widerstandsbereich vor, wobei der Widerstand – je nach Kondition des Trainierenden – individuell eingestellt werden kann. Eine Trainingseinheit dauert zwischen 45 und 60 Minuten und besteht meist aus mehreren Intervallen. Sie beginnt mit einer Aufwärmphase und endet mit einer Erholungsphase sowie einer Stretching-Einheit.
Welche Muskeln trainiert Spinning?
Regelmäßiges Strampeln auf dem Spinning-Bike trainiert vor allem die Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskulatur. Zudem werden die Rumpfmuskulatur, die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln sowie die Rückenstrecker beansprucht. Davon profitiert auch die Haltung. Das Abstützen auf dem Lenker beim Wiegetritt strafft zusätzlich die Arme und stärkt durch die Ausgleichsbewegungen die Oberkörpermuskulatur.
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Was ist der Unterschied zwischen Spinning und Indoor-Cycling?
Die Unterschiede zwischen den beiden Sportarten sind sehr gering. Manchmal werden die Begriffe auch synonym verwendet. In beiden Fällen handelt es sich um ein Fahrradtraining in geschlossenen Räumen. In der Regel bezeichnet Spinning eine Form des Gruppentrainings zu meist schneller Musik und mit Unterstützung eines Trainers oder einer Trainerin. Mit Indoor-Cycling ist dagegen eher das spezifische Radtraining von Radsportlerinnen und -sportlern gemeint. Diese trainieren nicht zwangsläufig in einer Gruppe im Fitnessstudio oder Sportverein, sondern oftmals allein zu Hause. Radprofis können ihr Training auch auf einem sogenannten Cycle Trainer (Rollentrainer) durchführen, auf dem sie ihr Rennrad oder Mountainbike einspannen. Es ist aber auch möglich, das Spinning-Rad zu nutzen.
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Wie effektiv ist Spinning?
Spinning ist ein besonders effektives Ausdauertraining, das den Körper auf vielfältige Weise fordert. Es hilft dabei, zu allen Jahreszeiten fit zu bleiben. Spinning eignet sich auch für diejenigen, die schon länger keinen Sport getrieben haben, da sich der Widerstand und die Trittfrequenz individuell dosieren lassen. Hier kommen sieben gute Gründe, um mit dem Spinning zu beginnen:
1. Spinning trainiert das Herz-Kreislauf-System
Ein Ausdauertraining wie Spinning hat gleich mehrere positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System. So wird der Herzmuskel größer, kräftiger und besser durchblutet. Gleichzeitig erhöht sich das Herzschlagvolumen – die Blutmenge, die die linke Herzkammer bei einem Herzschlag in den Körper pumpt. Ein kräftigerer Herzmuskel verbraucht weniger Sauerstoff. Das Herz arbeitet ökonomischer, und der Ruhe- und Belastungspuls sinkt. Der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt und der Blutdruck reguliert. Auch die Blutfettwerte verbessern sich durch den erhöhten Energieverbrauch und verbesserten Fettstoffwechsel.
2. Spinning verbessert die Kraft und Ausdauer
Von dem intensiven Intervalltraining profitieren vor allem Ausdauer und Kraft-Ausdauer. Beispielsweise bedeuten 60 Minuten Training auch 60 Minuten Belastung, da es keinen Leerlauf gibt. Zudem werden beim Spinning viele große Muskelgruppen beansprucht, wie etwa die Bein- und Rumpfmuskulatur. Wichtig ist jedoch, die Belastung langsam und kontinuierlich zu steigern.
3. Spinning schont die Gelenke
Spinning ist gelenkschonender als beispielsweise Joggen. Auch gegenüber dem herkömmlichen Radfahren hat Indoor-Cycling Vorteile. So gewährleistet das Schwungrad eine flüssigere Übersetzung. Das Treten ist dadurch besonders gelenkschonend, zumal Stöße durch Hindernisse auf der Straße ausbleiben. Spinning eignet sich daher auch für Menschen mit Knie-, Hüft- oder Rückenproblemen.
4. Spinning hilft beim Abnehmen
Spinning kurbelt die Fettverbrennung an und ist ideal für alle, die ein paar überschüssige Pfunde loswerden möchten. Wie viele Kalorien man beim Spinning verbrennt, lässt sich nicht pauschal beantworten, weil dies vom Körpergewicht und der Intensität des Trainings abhängt. Pro Stunde werden zwischen 500 und 700 Kalorien verbrannt. Das ist etwa doppelt so viel wie beim herkömmlichen Radfahren. Um den persönlichen Kalorienbedarf zu ermitteln, ist der Faktor Bewegung ganz entscheidend. Bei Frauen im Alter von 25 bis 50 Jahren steigt der durchschnittliche tägliche Kalorienbedarf bei intensiver körperlicher Aktivität um 600 Kilokalorien.
5. Die Trainingsbelastung ist individuell dosierbar
Zwar erliegen Anfängerinnen und Anfänger oft der Versuchung, mit den anderen mithalten zu wollen. Doch der große Vorteil beim Spinning ist, dass man den Widerstand am Bike individuell einstellen und auf die eigene Kondition abstimmen kann. Dadurch lässt sich die Belastung allmählich steigern, ohne dass man das Training frustriert abbrechen muss. Spinning ist also für jedes Fitnesslevel geeignet.
6. Das Training in der Gruppe macht Spaß und motiviert
Mit Gleichgesinnten zu trainieren, steigert die Motivation, macht Spaß und fördert das Gemeinschaftsgefühl. In der Gruppe lässt sich der „innere Schweinehund“ besser überwinden als allein. Zudem können Musik und die Anwesenheit von anderen dazu anspornen, am Ball zu bleiben und die eigene Leistung zu steigern. Insgesamt trägt die gemeinsame Aktivität und der Austausch mit anderen dazu bei, dass sich die Kursteilnehmenden wohler fühlen und das Training als weniger anstrengend empfinden.
7. Spinning baut Stress ab und macht glücklich
Um Stress abzubauen und nach einem hektischen Tag wieder den Kopf freizubekommen, hilft es, sich so richtig auszupowern. Insbesondere Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit oder geistiger Beanspruchung können durch Spinning einen wirkungsvollen Ausgleich schaffen. Regelmäßige Bewegung wie das Radfahren auf dem Spinnig-Bike sorgt dafür, dass der Körper Endorphine ausschüttet, die Glücksgefühle auslösen und das Wohlbefinden verbessern. Zudem senkt Bewegung den Stresspegel, was sich positiv auf Konzentration und Schlaf auswirkt.
Welche Ausrüstung benötigt man zum Spinning?
Zum Spinning benötigt man funktionelle Sportkleidung. Geeignet sind beispielsweise Leggings oder Radlerhosen, eventuell mit einer Polsterung im Gesäßbereich. Enge Hosen haben den Vorteil, dass man sich nicht mit den Beinen im Tretlager verfängt. Da man beim Training leicht ins Schwitzen gerät, sind atmungsaktive Oberteile sinnvoll. Diese können den Schweiß gut nach außen transportieren.
Eine wichtige Rolle beim Training auf dem Spinning-Rad spielen die Schuhe. Diese sollten eine rutschfeste Sohle haben und genug Halt beim schnellen Treten bieten, um Verletzungen vorzubeugen. Wer regelmäßig trainiert, sollte die Anschaffung spezieller Klick-Schuhe erwägen. Diese rasten direkt auf den Pedalen ein, geben mehr Halt und übertragen die Kraft noch effizienter. Bei vielen Kurs-Anbietern kann man sich diese Schuhe auch ausleihen.
Zudem sollte beim Spinning eine Trinkflasche immer in Reichweite sein, um den Flüssigkeitsverlust ausgleichen zu können. Das ist besonders wichtig bei sehr langen und schweißtreibenden Trainingseinheiten.
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Kann Spinning gefährlich werden?
Beim Spinning kann es problematisch werden, wenn Anfängerinnen oder Anfänger mit besser Trainierten in der Gruppe mithalten möchten. Wichtig ist daher, die Intensität allmählich zu steigern und sich nicht zu überfordern. Hilfreich beim Training ist eine Pulsuhr. Ungeübte sollten bei 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz (220 minus Lebensalter) trainieren. Bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist die Fettverbrennung optimal. Bei 70 bis 80 Prozent werden Ausdauer und Herz-Kreislauf effektiv gestärkt. In dieser sogenannten aeroben Zone bezieht der Körper mithilfe von Sauerstoff aus Kohlenhydraten und Fetten Energie.
Wer länger keinen Sport getrieben hat, sollte sich vorher in einer Arztpraxis durchchecken lassen. Für Anfängerinnen und Anfänger lohnt sich der Besuch eines Einsteigerkurses. Optimal sind zwei bis drei Kurseinheiten pro Woche. Vorsicht ist angesagt bei einer bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankung wie Bluthochdruck oder einer Herzgefäßerkrankung. Grundsätzlich gilt jedoch: Passt man die Intensität des Trainings der eigenen Leistungsfähigkeit an und überprüft die Herzfrequenz mittels einer Pulsuhr, dann ermöglicht Spinning ein effektives und zugleich gesundheitsbewusstes Ausdauertraining.
