Tabata: Hochintensives Intervalltraining in vier Minuten

Der Name Tabata geht auf den japanischen Arzt Izumi Tabata zurück. In einer Studie hat er gemeinsam mit Kollegen nachgewiesen, wie effektiv hochintensives Intervalltraining ist. Die Grundlage eines solchen Trainings sind in der Regel kombinierte Kraft- und Cardio-Übungen. Diese werden innerhalb kurzer Zeit absolviert, denn das Training dauert nur vier Minuten: Auf 20 Sekunden Training mit intensiven Übungen folgen zehn Sekunden Pause – und das achtmal. Das bedeutet, man trainiert im Rhythmus von 20/10/20 Sekunden.

Innerhalb eines Intervalls werden verschiedene Übungen sehr intensiv umgesetzt – und zwar jeweils 12- bis 15-mal hintereinander. Weil die Belastungsintervalle länger als die Pausen sind, fallen die Übungen schwerer, je länger man trainiert. Motivierend soll dabei die Musik wirken, von der das Tabata-Training begleitet wird.

Ein gesamter Tabata-Zyklus dauert vier Minuten. Wissenschaftler erforschen noch den minimalen und zugleich besten Trainingsumfang, der dazu führt, dass die körperliche Leistung gesteigert wird. Unter anderem muss die optimale Intensität und Länge der Anstrengungs- und Ruhephasen ermittelt werden. Bisher wird empfohlen, ein Intervalltraining wie Tabata über wenige Wochen ergänzend oder alternativ zum normalen Ausdauertraining zu machen. Viermal pro Woche gilt als völlig ausreichend.

Während die Probanden in der Ursprungsstudie von Izumi Tabata 1996 viermal pro Woche nur auf einem Fahrradergometer trainierten, hat sich die Palette der Übungen inzwischen stark erweitert. Das macht das Tabata-Training so abwechslungsreich. Es besteht vor allem aus den bekannten Übungen, die die großen Muskelgruppen beanspruchen – wie zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze oder dem Burpee, einer Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung mit den Händen hinter dem Kopf.

Die Abkürzung HIIT steht insgesamt für hochintensives Intervalltraining, das professionelle Sportler schon seit Längerem einsetzen. Dabei dauert die Belastung unterschiedlich lang – zwischen 30 und 300 Sekunden. Eine Periode eines HIIT dauert meistens vier bis zwölf Wochen. Dabei werden die Intervalltrainings je nach Programm unterschiedlich gestaltet.  Der Unterschied zum Tabata-Training besteht darin, dass die Belastung beim HIIT etwas geringer ist, die einzelnen Intervalle dafür ein wenig länger. Die Herzfrequenz beim HIIT ist daher auch leicht niedriger. Grundsätzlich sind sich diese beide Formen aber sehr ähnlich.

Tabata zählt, wie andere hochintensive Intervalltrainingsmethoden, zum sogenannten anaeroben Training. Das griechische Wort „aerob“ heißt Luft – und bezieht sich auf die Sauerstoffverbrauch der Muskeln bei der Energiegewinnung. Bei einem anaeroben Training reicht die Sauerstoffversorgung bei den meist 180 bis 190 Herzschlägen pro Minute nicht mehr aus. Diese Intensität hat zur Folge, dass nur noch Kohlehydrate in schnell zur Verfügung stehende Energie umgesetzt werden. Der Abbau von Fetten benötigt nämlich Sauerstoff.

Besonders wirksam ist, dass ein anaerobes Training einen höheren Nachbelastungseffekt („Nachbrenneffekt“) hat. Damit sind die Kalorien gemeint, die der Organismus im Ruhezustand nach dem Training verbrennt, weil der Stoffwechsel sich nicht direkt wieder umstellt und weiter auf einem höheren Level arbeitet. Amerikanische Forscher haben gezeigt, dass vier Minuten Tabata-Training die gleiche Menge an Kalorien verbrauchen kann wie 20 Minuten Ausdauertraining.

Bei einem intensiven Tabata-Training werden auch zwei Stresshormone ausgeschüttet – Noradrenalin und Adrenalin. Die beiden Hormone haben einen großen Einfluss auf den Fettstoffwechsel und stimulieren den Abbau von Fettsäuren. Aus Fettdepots unter der Haut, in den Muskeln und um die inneren Organe herum können Fettsäuren freigesetzt und zur Energiegewinnung für die Muskel genutzt werden. Die genauen Mechanismen und Wirkungen des hochintensiven Intervalltrainings sind noch nicht bekannt, jedoch legen Forschungen nahe, dass der hohe metabolische Stress für die Muskeln einen leistungssteigernden Effekt haben könnte.

Diese Frage lässt sich nicht exakt beantworten. Nach mindestens zwölf Wochen intensiven Intervalltrainings lassen sich jedoch Veränderungen des Körperfettanteils und zum Teil auch des Körpergewichts messen. Studien haben gezeigt, dass junge Männer und Frauen mit normalem Gewicht oder leichtem Übergewicht durch das hochintensive Training offenbar eher in geringerem Maße Körperfett verlieren.

Anders sieht es bei übergewichtigen bis adipösen (stark übergewichtigen) Typ-2-Diabetikern beiderlei Geschlechts aus: Die Pfunde purzeln, ohne dass Forscher genau sagen können, wie das kommt. Eine Gruppe übergewichtiger Personen mit einem Body Mass Index (BMI) von mindestens 25 verringerte laut einer Studie zufolge während eines mehr als zwölf Wochen dauernden Intensivtrainings nicht nur ihren Taillenumfang um bis zu 2,23 Zentimeter. Obendrein verbesserten die Teilnehmer ihren Blutdruck wie auch ihren Ruhepuls. Wenn durch Tabata eine Regulierung des Gewichts resultieren soll, dann hängt das allerdings auch von anderen Faktoren ab, wie etwa einer begleitenden Ernährungsumstellung.

Der Körper reagiert auf ein hochintensives Intervalltraining wie Tabata durch eine Steigerung der maximalen Sauerstoffaufname (VO2max). Dabei handelt es sich um die höchste Menge an Sauerstoff, die der Körper während einer starken Belastung durch Sportübungen aufnehmen kann. Sportmediziner messen diese Kapazität, indem sie das Atemgas analysieren, während die Ausdauerbelastung stufenweise gesteigert wird. Zahlreiche Studien zeigen, dass Personen mit einer hohen VO2max weniger von Herz-Kreislauf-Erkrankungen betroffen sind.

Ein intensives Intervalltraining wie Tabata kann die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers erhöhen – und somit wie ein Schutzfaktor gegen Herz-Kreislauferkrankungen wirken. Tabata kann aber auch die Insulinresistenz senken und führt dementsprechend auch dazu, dass der Blutzuckerspiegel ausgeglichener ist.

Glücksgefühle steigen auf, wenn man bei Tabata an die Grenze seiner eigenen Leistungsfähigkeit geht und diese auf die Probe stellt, da stimmungsfördernde Hormone, die Endorphine, ausgeschüttet werden. Hinzu kommt ein Gemeinschaftsgefühl, wenn man in einer Gruppe trainiert. Gleichzeitig ist das intensive Training aber auch ideal, um Stress abzubauen, was erheblich zur Entspannung beitragen kann.

Wer Probleme mit dem Kreislauf hat, sollte nicht gleich mit Vollgas beim Intervalltraining starten, da es den Körper kurzzeitig extrem belastet. Mediziner raten vor allem Anfängern ab einem Alter von 35 bis 40 Jahren sicherheitshalber zu einem ärztlichen Gesundheits-Check-up, bevor sie das Training aufnehmen.

Um Verletzungen zu vermeiden, ist ein langsamer Einstieg wichtig, besonders als untrainierter Anfänger. So können sich Sehnen, Bänder und Gelenke an die Belastung und Anforderungen gewöhnen. Empfehlenswert ist zudem ein normales Ausdauertraining, bevor Sie mit dem hochintensiven Tabata-Training beginnen.