Stand-up-Paddling: fit und stark mit SUP

Stand-up-Paddling (SUP) ist eine noch relativ junge Wassersportart, die Anfang der 2000-Jahre in den USA populär wurde und zehn Jahre später auch in Europa Einzug gehalten hat. Dabei hat das Stehpaddeln, wie es auf Deutsch genannt wird, vermutlich Ursprünge, die weit zurückgehen. Traditionell standen zum Beispiel polynesische Fischerinnen und Fischer in ihren Booten und schoben sie mit Paddeln nach vorn. Das Stehen auf einem Board gehört auch zu den Fähigkeiten, die man beim Surfen beherrschen muss. Auf Hawaii nahmen Surflehrerinnen und -lehrer Paddel hinzu, um besser zu ihren Schülerinnen und Schülern zu gelangen. Inzwischen hat SUP einen festen Platz unter den Wassersportarten eingenommen und wird auch auf Wettkampfniveau betrieben.

Das Prinzip des SUP ist leicht erklärt: Die Sportlerinnen und Sportler stehen aufrecht (stand up) und breitbeinig in der Mitte eines Bretts (Board) und bewegen es mit einem Paddel im Wasser fort. Der Körper ist dabei nach vorne ausgerichtet und das Paddel wird, wie beim Kanufahren, links und rechts eingetaucht, um das Brett zu bewegen und zu steuern. Ein Stand-up-Paddle-Board ist in seiner Gestaltung breiter und länger als ein herkömmliches Surfbrett, sodass es einfacher ist, darauf zu balancieren. Es ist außerdem so konzipiert, dass es Gewicht tragen kann, ohne abzusinken.

Wer an einem schönen Sommertag Menschen beobachtet, die gemütlich auf einem See im Stehen paddeln, bekommt einen falschen Eindruck vom Potenzial dieser Sportart. Als Wettkampfsport ist es bereits für die Zulassung bei den Olympischen Spielen im Gespräch. Auch in Deutschland werden Meisterschaften in verschiedenen Disziplinen ausgetragen. Es gibt zum Beispiel Sprint-Distanzen, Rennen über eine bis zu zwölf Kilometer lange Strecke (Long Distance), Wettkämpfe mit Wendemanövern um Bojen oder SUP bei Wellengang.

Erfahrene SUP-Surferinnen und -Surfer kombinieren ihren Sport oft mit dem klassischen Wellenreiten. Dieses SUP-Surfing wird unter anderem in Anlagen trainiert, die eigentlich fürs Wellenreiten gebaut wurden. Kleiner Hinweis für Anfängerinnen und Anfänger: Dafür muss man etwas Erfahrung im Surfen und ein sehr hohes Fitnesslevel mitbringen.

Die große Beliebtheit des Stand-up-Paddlings hängt also ohne Frage mit den unterschiedlichen Niveaus zusammen, die Freizeitsportler und -sportlerinnen den Einstieg erleichtern. In der Regel gelingt es Neulingen bereits nach wenigen Minuten, sich mit dem Board fortzubewegen. Ein möglichst sicherer Stand, genügend Ausdauer und Fitness sowie gute Schwimmkenntnisse sind aber von Vorteil.

Da SUP sehr entspannt betrieben werden kann, ist es auch für ältere Menschen und für Freizeitsportlerinnen und -sportler mit Gelenkproblemen ein tolles Erlebnis. Wer chronische Vorerkrankungen hat, sollte sicherheitshalber vorher den behandelnden Arzt oder die Ärztin um Rat fragen. Fortgeschrittene können sich nicht nur übers Tempo und schwierige Gewässer fordern, sondern zusätzlich über schmalere und wendigere Boards.

Der Trainingseffekt des Stand-up-Paddlings hängt von der Intensität ab, mit der dieser Sport betrieben wird. Grundsätzlich ist SUP ein gutes Ganzkörpertraining. Die Arme und die gesamte Rumpfmuskulatur werden benötigt, die Paddel mit Kraft durchs Wasser zu ziehen und das Board zu bewegen. Sportler und Sportlerinnen müssen sich gleichzeitig gegen diese Bewegung stemmen, um nicht ins Wasser zu fallen. Diese Spannung kräftigt wiederum die Muskeln in den Beinen. Großen Einfluss hat das Stehpaddeln zudem auf die tieferliegende Muskulatur, weil diese ununterbrochen beansprucht wird, um auf dem wackeligen Brett das Gleichgewicht zu halten. Ein guter Trainingszustand erleichtert eine aufrechte Haltung im Alltag, ist also gut für den Rücken.

Stand-up-Paddling fördert die Koordinationsfähigkeit und kann als Ausdauersport die allgemeine Fitness verbessern. Auf diese Weise kann das Work-out auf dem Wasser dabei helfen, Gewicht abzubauen sowie das Risiko für verschiedene Erkrankungen zu verringern, etwa für Herz-Kreislauf-Probleme. Dafür ist es allerdings nötig, mit dem Board beim Paddling so schnell zu fahren, dass der Kreislauf richtig in Schwung kommt.

Ein weiterer positiver Effekt des SUP betrifft die Psyche. Die Kombination aus körperlicher Anstrengung und Bewegung in der Natur trägt zur Ausgeglichenheit bei. Inzwischen werden sogar spezielle Kurse angeboten, die das Stand-up-Paddling mit Entspannungstechniken kombinieren, wie etwa beim SUP-Yoga.

Ein besonderer Vorteil dieses Wassersports besteht darin, dass jeder sofort loslegen kann. Denn inzwischen werden auf den meisten touristisch genutzten Gewässern Boards verliehen. Häufig bietet ein SUP-Verleih auch Kurse an, sodass Anfängerinnen und Anfänger sich erstmal herantasten können.

Für den Anfang ist es nicht nötig, ein Board und ein Stand-up-Paddle zu kaufen. Nutzen Sie die Angebote der Verleihstationen, um diese Sportart zu testen. Einsteigerinnen und Einsteiger sollten zunächst ein breites Board wählen, weil es ruhiger im Wasser liegt. Neben festen SUP-Boards werden aufblasbare Modelle angeboten, die sich prima transportieren lassen. Grob werden folgende Boards unterschieden:

• Der Allrounder ist ein breites Board, das nicht so leicht kippt und für ruhige Gewässer ideal ist. Es eignet sich somit für Neulinge.
• Touring-Boards sind schmaler und lassen sich daher leichter manövrieren.
• Ein Race-Board ist noch schmaler und dafür länger. Es ist nur für Fortgeschrittene geeignet.
• Eine besondere Variante sind spezielle Boards fürs Yoga-SUP. Sie sind ebenfalls breit und mit Matte sowie Halterung fürs Paddle versehen.

Natürlich gibt es auch kleinere Boards für Kinder.

Diese Frage lässt sich schwer beantworten, da es vor allem von den individuellen Ambitionen und Fähigkeiten abhängt. Wer das Stehpaddeln einfach nur mal ausprobieren möchte, muss nicht direkt mit einem Kurs starten, wobei eine Einführungsstunde gerade am Anfang hilfreich sein kann. Anders sieht es aus, wenn SUP auf einem höheren Level betrieben werden soll. Dann ist es sinnvoll, sich von erfahrenen Trainerinnen und Trainern Tricks zeigen zu lassen, wie es geht und zum Beispiel Video-Material von Profis zu sichten. Das funktioniert über Kurse oder die Mitgliedschaft in Vereinen, die SUP-Gruppen anbieten, wie zum Beispiel Surf-Clubs oder Kanu-Sport-Vereine.

Bevor es aufs Wasser geht: Stand-up-Paddler sollten sichere Schwimmerinnen und Schwimmer sein. Generell ist Stehpaddeln eine Sportart mit nur geringem Verletzungsrisiko. Eltern sollten aber ihre Kinder im Blick behalten, amit sie mit dem Brett nicht zu weit vom Ufer weggetrieben werden. Schwimmwesten geben weitere Sicherheit. Unverzichtbar ist ein wasserfester Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor (LSF), am besten LSF 50. Außerdem sollten alle Paddlerinnen und Paddler darauf achten, mit ihrem Board nur in den dafür vorgesehenen Bereichen zu fahren, damit sie beispielsweise brütende Vögel nicht stören.

Die ersten Fahrversuche sollten Sie an einem windstillen Tag auf möglichst ruhigem Gewässer unternehmen.

• Wählen Sie für den Anfang ein breites Allrounder-Board, dass ruhiger im Wasser liegt.
• Starten Sie im flachen Bereich eines Gewässers, wo Sie bequem neben dem Brett stehen können. Das erleichtert das Aufsteigen und vermittelt ein Gefühl von Sicherheit.
• Ziehen Sie sich auf das SUP-Board und knien Sie sich zunächst hin. Wenn Sie möchten, können Sie auch in dieser Position bereits ein Stück fahren, um ein Gefühl für die Bewegungen des Boards zu bekommen.
• Für das echte Stehpaddeln begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, setzen dann erst einen und dann den zweiten Fuß auf und richten sich langsam auf. Stehen Sie breitbeinig für eine bessere Balance.
• Versuchen Sie, möglichst gleichmäßige Bewegungen zu machen, wenn Sie das Paddel durchs Wasser ziehen. Gerade Anfängerinnen und Anfänger sollten sich eher langsam bewegen und zunächst nur kurze Touren machen, damit sich der Körper an die Belastung des Stand-up-Paddlings gewöhnen kann.