Zu welcher Tageszeit sollte man am besten trainieren?

Die Frage, wann man trainieren sollte, ist eng verbunden mit der Unterteilung der Menschen in Chronotypen. Zum Hintergrund: Nahezu alle Lebewesen auf der Erde, sogar Bakterien und Pflanzen, folgen bei biochemischen Vorgängen Tag-Nacht-Rhythmen. Forschende der Fachrichtung Chronobiologie haben solche Mechanismen bei Menschen besonders detailliert untersucht. Die innere Uhr kann verschieden getaktet sein. Sie beeinflusst unter anderem den Schlaf-wach-Rhythmus, die Herzfrequenz, den Blutdruck, die Körpertemperatur, den Spiegel einiger Hormone und verschiedene Stoffwechselvorgänge im Körper. Zu den häufigsten Chronotypen gehören der leichte Frühtyp, der Normaltyp (Tagestyp) und der leichte Spättyp.

Auch die Frage, ob bestimmte Chronotypen eher sportlich oder unsportlich sind, war Thema wissenschaftlicher Untersuchungen. Forschende haben beispielsweise 5.156 Teilnehmer aus Finnland Beschleunigungssensoren für das Handgelenk gegeben, um zu erfassen, wie lange sie gehen oder sitzen. Der Zeitraum umfasste 14 Tage. Die Probanden erhielten einen speziellen Fragebogen zum Biorhythmus, den sogenannten Morningness-Eveningness-Questionnaire. Mitunter wurden die berufliche Tätigkeit, der Gesundheitszustand und demografische Faktoren erfasst, um unter anderem die Frage beantworten zu können, wann man am besten trainieren sollte. Die Ergebnisse im Überblick:

• Im Vergleich zum Spättyp waren Männer mit Tages- und Morgenchronotypen grundsätzlich körperlich aktiver.
• Männer mit Tages- und Morgenchronotypen verbrachten weniger Zeit im Sitzen.
• Bei den Frauen war der Frühtyp mit mehr Bewegung verbunden, ohne dass es Zusammenhänge zu sitzenden Tätigkeiten gab.
• Der Spättyp stand bei beiden Geschlechtern mit niedrigen Aktivitäten und speziell bei Männern mit mehr sitzender Tätigkeit in Verbindung.

Die Wissenschaftler schlussfolgern, Chronotypen sollten stärker als bisher bei Programmen zur Förderung von Bewegung und Fitness berücksichtigt werden. Aufgrund des Designs ihrer Studie könne sie die beobachteten Effekte jedoch nicht erklären; biochemische Parameter wurden nicht erfasst. Auch über den besten Zeitpunkt fürs Training sagen diese Untersuchungen zunächst nichts aus.

Weitere Studien zeigen, dass unterschiedliche Chronotypen auch unterschiedliche Schwankungen im Stoffwechsel haben. Doch ist ein effektives Training abhängig von der biologischen Uhr und dem Chronotyp? Dazu haben Forschende die wissenschaftliche Literatur durchsucht. Sie fanden zehn hochwertige Studien zu dieser Fragestellung. Dabei zeigte sich, dass Frühtypen Trainings mit submaximaler Belastung weniger anstrengend finden als Spättypen oder Personen, die einer Mischform zugerechnet werden. Darüber hinaus zeigten Frühtypen am Morgen tatsächlich bessere sportliche Leistungen, gemessen an den Wettkampfzeiten, als andere Typen. Ob der Zeitpunkt des Trainings die Effektivität beeinflusst, ließ sich nicht sagen. Wann sollte man also Workouts machen? Die Autoren raten, den eigenen Biorhythmus bei Trainingsplänen zu berücksichtigen. Wer also gerne früh aufsteht und sich direkt fit fühlt, sollte diese Zeit für den Sport nutzen. Spättypen, die eher abends aktiv werden, sollten am besten nach der Arbeit trainieren.

Viele Sportlerinnen und Sportler fragen sich auch, wie sich Essen und Trainieren in Einklang bringen lassen. Für das Essen vor dem Sport gibt es keine festen Regeln. Tatsache ist, dass intensives Training auf nüchternen Magen wenig bringt. Im Gegenteil: Wer sich intensiv betätigt, läuft Gefahr, dass Muskelmasse abgebaut wird, wenn er zu wenig isst. Mahlzeiten etwa zwei Stunden vor dem Sport sind ideal. Die Speisen sollten leicht sein und wenig Fett, aber mehr langkettige Kohlenhydrate enthalten. Diese werden langsamer abgebaut und liefern länger Energie. Eiweiß- oder zuckerhaltige Spezialprodukte sind nicht erforderlich.

Der ideale Zeitpunkt für das Essen nach dem Training ist abhängig vom persönlichen Trainingsziel. Wer Fett verbrennen und Gewicht verlieren möchte, wartet nach dem Training am besten zwei bis drei Stunden zur nächsten Mahlzeit. So wird der Nachbrenneffekt bestmöglich genutzt. Darunter versteht man die gesteigerte Stoffwechselaktivität nach dem Training. Für die Frage, wann man trainieren sollte, ist es dementsprechend sinnvoll, einen ausreichenden Abstand zu den Mahlzeiten einzuplanen. Wer allerdings Muskeln sowie Körpergewicht aufbauen möchte, sollte die Mahlzeiten idealerweise 30 bis 60 Minuten nach dem Training verzehren. Dadurch wird das „anabole Zeitfenster“ genutzt, welches für den Muskelaufbau und die Regeneration wichtig ist.