Zumba: mit viel Spaß zu mehr Fitness

Zumba macht Spaß, schon allein dank der mitreißenden Rhythmen südamerikanischer Musik. Getanzt wird zu Salsa, Merengue, Rumba, Cha-Cha-Cha oder auch Samba. Zumba ergibt sich nahezu intuitiv und setzt sich aus einfachen Schrittfolgen und Bewegungen zusammen. Dazu gehören Aerobic, Kniebeugen, Ausfallschritte und viele tänzerische Elemente, etwa aus dem Bauchtanz. Entwickelt wurde dieses besondere Tanz-Workout von dem kolumbianischen Tänzer, Choreograf und Fitnesstrainer Alberto Perez.

Inzwischen haben sich aus Alberto Perez' Fitness-Konzept weitere Varianten entwickelt. Nicht immer findet man sie unter einheitlichen Bezeichnungen.

Das sind die Besonderheiten der verschiedenen Zumba-Varianten:

• Aqua Zumba findet, wie der Name schon sagt, im Wasser statt. Durch den natürlichen Wasserwiderstand ist das Training intensiver. Gleichzeitig sind die Teilnehmenden aufgrund des Auftriebs im Wasser leichter. Deshalb eignet sich Aqua-Zumba auch für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen.
• Bei Zumba Gold geht es gemäßigter zu. Das Tempo ist langsamer und die Bewegungen einfacher. Diese Form ist für ältere Sportbegeisterte oder Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit geeignet.
• Beim Zumba Toning kommen Toning-Sticks zum Einsatz. Dabei handelt es sich um sehr leichte, meist mit Sand gefüllte Hanteln, die auch als Rasseln genutzt werden können. Der Fokus liegt hier auf Übungen, die die Figur formen. Zumba Toning gibt es auch in der Gold-Variante für Menschen mittleren Alters.
• Zumba Circuit ähnelt dem Prinzip des Zirkeltrainings. Bei dieser Variante wechseln sich Tanzbewegungen und Krafttraining ab, wobei Fitnessgeräte wie Handeln oder Step-Boards integriert werden. Es gibt verschiedene Stationen, an denen unterschiedliche Übungen ausgeführt werden.
• Beim Zumba Step nutzen die Teilnehmenden eine Stufenbank, wie sie auch beim Step-Aerobic verwendet wird. Dieses Zumba-Workout konzentriert sich vor allem auf Beine und Gesäß.
• Mit einem Stuhl trainieren Sie beim Zumba Sentao oder Zumba Sit Down.
• Zumba Strong bezeichnet ein hochintensives Intervalltraining (HIIT),das Fitnessbegeisterte an ihre Grenzen bringt.
• Auch für Kinder gibt es spezielle Kurse, zum Beispiel Zumba Kids, Zumbatomic oder Zumbini für die ganz Kleinen ab drei Jahren.

Grundsätzlich ist Zumba für jede Person geeignet, die keine gravierenden gesundheitlichen Einschränkungen hat. Und natürlich sollte man auch Spaß an viel Bewegung und südamerikanischen Rhythmen haben. Wer sich mitreißen lässt, bemerkt die Anstrengung beim Training kaum. Die Rhythmen wechseln regelmäßig zwischen langsam und schnell. Deshalb ist Zumba ein gutes Intervalltraining, das Ausdauer- und Krafttraining verbindet. Aufgrund der einfachen Schrittfolgen ist Zumba auch für Tanzanfängerinnen und -anfänger geeignet.

Zu den Vorteilen des Zumba-Workouts gehört, dass Sie keine besondere Ausrüstung benötigen. Bequeme und atmungsaktive Kleidung sowie Schuhe, die einen sicheren Halt bieten, reichen aus. Hinzu kommt, dass Sie die Intensität des Trainings individuell anpassen können. Wer Vorerkrankungen hat oder längere Zeit sportlich nicht aktiv war, kann vorsichtshalber um ärztlichen Rat bitten oder einen Gesundheits-Check-up wie den Check-up-35 machen.

Im Mittelpunkt eines Zumba-Kurses steht erst einmal die Ausdauer. Die meisten Vereine, Fitnessstudios oder Tanzschulen bieten einstündige Kurse an. Das ist eine gute Zeitspanne, um das Herz-Kreislauf-System ordentlich in Schwung zu bringen. Zahlreiche dynamische Bewegungen fördern die Koordination und dehnen und stärken die Rücken- und Rumpfmuskulatur. Je nach Anteil der Fitnessübungen lassen sich auch bestimmte Muskelgruppen gezielt trainieren. Zumba ist daher ein Ganzkörpertraining.

Wie oft Sie pro Woche trainieren sollten, hängt von Ihren Zielen ab. Da Zumba mit einem Ausdauertraining vergleichbar ist, gelten hier ähnliche Empfehlungen. Wer etwas erreichen möchte, zum Beispiel die Ausdauer verbessern oder abnehmen, sollte ruhig zwei- bis dreimal die Woche zum Zumba-Fitnesstraining gehen. Wichtig sind Pausen zwischen den einzelnen Einheiten, damit sich die Muskulatur regenerieren kann.

In puncto Abnehmen gilt für Zumba dasselbe wie für zahlreiche andere Sportarten: Eine pauschale Antwort auf diese Frage gibt es nicht. Denn wie viele Kalorien Sie zum Beispiel in einer Zumba-Stunde verbrennen, ist sehr individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen unter anderem:

• wie fit Sie sind
• wie intensiv Sie die Übungen mitmachen
• wie viel Sie wiegen
• ob Sie parallel auch die Ernährung umstellen

Aufgrund der Vielseitigkeit von Zumba werden abwechselnd Fett- und Kohlenhydratverbrennung angesprochen. Pro Zumba-Stunde ist es möglich, zwischen 300 und 700 Kalorien zu verbrennen. In der Fitnessbranche kursieren auch Angaben von bis zu 1.000 Kalorien, was aber sehr hochgegriffen ist. Fest steht: Wenn Sie regelmäßig dreimal die Woche trainieren, sich auspowern und danach gut fühlen, tun Sie nicht nur etwas für Ihre Gesundheit, sondern kommen auch Ihrer Wunschfigur ein Stück näher.

Es gibt zahlreiche Studien, die sich mit den gesundheitlichen Vorteilen von Zumba beschäftigen. Diese belegen zum Beispiel, dass Zumba die aerobe Kapazität, also die Ausdauer, verbessern und auch beim Abnehmen helfen kann. Bei einigen Studienteilnehmenden konnte auch eine Stärkung der Muskelkraft und -flexibilität festgestellt werden. Nach einem dreimonatigen Zumba-Fitnessprogramm ergab sich bei einer Gruppe übergewichtiger Frauen eine niedrigere Herzfrequenz und auch der Blutdruck sank. Frauen, die hauptsächlich sitzend arbeiten, fühlten sich durch ein Zumba-Fitnesstraining vitaler, körperlich fitter und psychisch gesünder.

Ein regelmäßiges Zumba-Workout kann sogar einer Verringerung der Knochendichte bei Frauen mittleren Alters entgegenwirken. Auch Frauen, die an Fibromyalgie leiden, einer chronischen Schmerzerkrankung, konnten durch Zumba-Training etwas erreichen: Ihre motorischen Funktionen verbesserten sich und zugleich nahmen die Schmerzen sowie die Schwere ihrer depressiven Symptome ab. Nahezu alle Studien kommen zu dem Ergebnis, dass Zumba nicht nur gesundheitsfördernd ist, sondern auch aufgrund des Spaßfaktors die Lebens- und Schlafqualität sowie das allgemeine Wohlbefinden verbessert.

Beim Zumba besteht wie bei jeder Sportart ein gewisses Verletzungsrisiko. Dies lässt sich jedoch minimieren, wenn Sie einige Dinge beachten. Die südamerikanischen Rhythmen können zum Teil recht schnell sein. Entsprechend temporeich sind auch die Bewegungen, die Sie machen. Daher gilt: Wärmen Sie Ihre Muskulatur vorab unbedingt gut auf, zum Beispiel mit sanften Dehnübungen. Sind die Zumba-Bewegungen neu für Sie, führen Sie diese erst einmal langsam aus. Der Schwung darf gern auch später hinzukommen. Auf diese Weise lässt sich die eigene Beweglichkeit gut testen.

Wenn Sie Probleme mit Ihren Gelenken haben, vermeiden Sie nach Möglichkeit Sprünge. Menschen mit Rückenbeschwerden sollten beim Zumba-Training die Wirbelsäule nicht überlasten. Das Wichtigste aber ist: Steigern Sie die Leistung grundsätzlich langsam. Das heißt, Anfängerinnen und Anfänger sollten sich nicht mit erfahrenen Teilnehmenden messen. Hören Sie gut auf Ihren Körper.