Autogenes Training: Wie es wirkt und wie man es erlernt

Das autogene Training ist eine Methode zur körperlichen und geistigen Entspannung. Der Begriff „autogen“ bedeutet so viel wie „aus sich selbst heraus“, denn im Zentrum des autogenen Trainings steht eine Art Selbsthypnose. Die ausübende Person spricht sich im Kopf bestimmte Formeln vor, die sich auf den eigenen Körper beziehen – beispielsweise „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“. Durch eine Abfolge bestimmter Übungen und Formeln wird im Idealfall eine Entspannung im gesamten Körper erreicht, was sich auch günstig auf die Gesundheit auswirken kann.

Wer das autogene Training richtig durchführt, kann das vegetative Nervensystem, also Körperfunktionen wie Pulsschlag, Durchblutung und Atmung beeinflussen und so einen günstigen Effekt auf seine Gesundheit erzielen. Autogenes Training kann unter anderem folgende positive Wirkungen haben:

• Abbau von Muskelverspannungen und Haltungsschäden
• Positive Auswirkung auf Magen- und Darmstörungen
• Rückgang von chronischen Schmerzen, Kopfschmerzen und Migräne
• Steigerung der Leistungsfähigkeit
• Verringerung von Konzentrationsstörungen
• Positiver Effekt bei psychischen Belastungen
• Mehr Gelassenheit und innere Ruhe

Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Schlafproblemen. Dabei ist ein gesunder Schlaf mit das Wichtigste, um das Immunsystem zu stärken und fit in den Tag zu starten.

Bei psychischen Belastungen und Stress im Alltag ist es für manche Menschen schwer, am Abend entspannt ein- und durchzuschlafen. Autogenes Training kann helfen, zur Ruhe zu kommen, indem Betroffene lernen, Stressfaktoren auszublenden und so besser zu schlafen.

Autogenes Training kann jeder erlernen – hierzu gibt es verschiedene Übungen, die sich auch für Einsteigerinnen und Einsteiger eignen. Die Übungen funktionieren, indem Sie sich gedanklich bestimmte Formeln vorsprechen.

Typische Basis-Übungen wie „die Schwereübung“ oder „die Wärmeübung“ geben einen ersten Vorgeschmack darauf, was mit der Kraft der eigenen Gedanken alles möglich ist.

Neugierig geworden? Probieren Sie es einfach einmal mit diesen Anleitungen aus!

Die Schwereübung ist für Anfängerinnen und Anfänger sehr gut geeignet. Wenn sich Ihre Muskeln entspannen, entsteht ein Gefühl der Schwere, daher der Name „Schwereübung“.

So funktioniert sie:

1. Wählen Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie für die nächsten zehn Minuten ungestört sind.
2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl in die sogenannte Kutscherhaltung: Ihr Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, wobei Ihre Unterarme auf Ihren Oberschenkeln ruhen. Kopf und Nacken hängen. Besser ist es – falls möglich – sich auf eine Matte auf den Boden zu legen. Ihre Arme liegen dann neben Ihnen.
3. Schließen Sie die Augen.
4. Konzentrieren Sie sich auf Ihren rechten Arm, Linkshänder auf den linken Arm. Spüren Sie, wie schwer er sich bereits anfühlt.
5. Steigern Sie das Schweregefühl, indem Sie nun eine Suggestion einsetzen. Sie sprechen sich selbst gedanklich vor: „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ (alternativ: „Mein linker Arm ist ganz schwer“). Wiederholen Sie diese Formel mehrere Male.
6. Spüren Sie, wie Ihr rechter/linker Arm immer schwerer wird und sich gleichzeitig eine Entspannung ausbreitet.
7. Weiten Sie die Übung auf den anderen Arm und Ihre Beine aus. Achten Sie bei der Durchführung Ihres autogenen Trainings darauf, die Formeln beziehungsweise den Text anzupassen, also „Mein linker /rechter Arm ist ganz schwer“, „Mein rechtes/linkes Bein ist ganz schwer“ – abhängig davon, mit welchem Arm oder Bein Sie gerade „arbeiten“.
8. Um Ihr autogenes Training zu beenden, spannen Sie einfach Ihre Muskeln wieder an. Machen Sie beispielsweise eine Faust. Strecken Sie sich. Öffnen Sie die Augen und stehen Sie auf. Dadurch wird der Entspannungszustand wieder aufgehoben. Diesen Vorgang nennt man auch „Rücknahme“.

Weitere Übungen funktionieren ähnlich wie die Schwereübung. Für den Anfang variieren Sie am besten zwischen den leichten Übungen. Je öfter Sie trainieren, desto schneller wird es Ihnen gelingen, sich zu entspannen. Am besten, Sie starten mit dem Training in einer entspannten Stimmung. Schon nach ein paar Wochen können Sie erste Erfolge erzielen.

Ähnlich wie bei der Schwereübung suggerieren Sie hier Ihrem Körper, dass er ganz warm ist. Dadurch sollen sich die Blutgefäße weiten, sodass Sie sich beruhigen. Diese Übung kann ebenfalls in Kutscherhaltung vollzogen werden oder auch im Liegen. Suggerieren Sie: „Mein rechter Arm ist ganz warm“. Passen Sie die Suggestion auf weitere Körperpartien an, sodass der Körper vollständig entspannt.

Kennen Sie das, wenn Sie vor Nervosität und Aufregung kaum atmen können? Vor allem bei Lampenfieber hilft die folgende Übung, um zurück zur inneren Mitte zu finden.

Um eine ausgleichende, entspannte und langsame Atmung zu erzielen, suggerieren Sie einen ruhigen Atemfluss – etwa durch eine Formel wie „Meine Atmung ist ganz ruhig“, die Sie genau wie bei der Schwere- oder der Wärmeübung öfter wiederholen, bis der Zustand der Entspannung eingesetzt hat. Sie zeigen Ihrem Körper, dass keine Gefahr besteht und er sich entspannen kann. Die Folge: Die Atmung reguliert sich.

Neben diesen drei beschriebenen Übungen gibt es noch drei weitere Übungen, die standardmäßig im autogenen Training eingesetzt werden:

• die Herzübung, bei der die Formel lautet: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“, zur Beruhigung des Herzschlags
• die Sonnengeflechtsübung mit der Formel „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“, zur Entspannung der Verdauungsorgane
• die Stirnübung, Formel: „Meine Stirn ist angenehm kühl“ zur Förderung entspannter Gedanken