Positiv in den Tag mit der richtigen Morgenroutine

In Coachings, Ratgebern und in den sozialen Medien ist die Morgenroutine seit einigen Jahren allgegenwärtig. Die Grundannahme ist, dass die Zeit direkt nach dem Aufstehen den gesamten Tagesverlauf bestimmen kann: Wer positiv, gesund und aufgeräumt in den Tag startet, nimmt die gute Grundstimmung mit und ist besser für Herausforderungen gewappnet. Auf Dauer können gute Gewohnheiten in den Morgenstunden tatsächlich helfen, morgendliche Schläfrigkeit und Schlaftrunkenheit besser zu überwinden.

Als Vorbild dienen oft berühmte Persönlichkeiten: So verbrachte der ehemalige US-Präsident Barack Obama in seiner Zeit im Weißen Haus direkt nach dem Aufstehen 45 Minuten in seinem Kraft- und Fitnessraum, um anschließend mit seiner Familie zu frühstücken – ohne in der Zwischenzeit seine E-Mails zu lesen. Die Aufräumikone Marie Kondo beschreibt, dass sie nach dem Aufstehen um 6 Uhr morgens direkt das Fenster öffnet, Weihrauch anzündet und sich achtsam ein japanisches Frühstück mit Reis und Gemüse-Misosuppe zubereitet.

Auch wenn der Gedanke an Krafttraining und Misosuppe am Morgen für Sie befremdlich sein mag – Morgenroutinen sind auch aus wissenschaftlicher Sicht sinnvoll. Wichtig ist, dass Sie Ihren persönlichen Zugang zu Elementen wie Bewegung, Innenschau und gesunder Ernährung finden. Denn je leichter Ihnen eine Tätigkeit fällt, desto schneller wird sie zur Routine – und damit zu einer guten Gewohnheit, von der Sie langfristig profitieren.

Jalousien hoch und Fenster auf – das ist auf jeden Fall eine gute Idee, um morgens richtig wach zu werden. Natürliches Tageslicht ist einer der wichtigsten Taktgebern für den menschlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn Sie also die Sonne hereinlassen, schaffen Sie die besten Voraussetzungen, um den Körper sanft vom Ruhe- in den Aktivitätsmodus zu schalten. Auch Ihre Stimmung profitiert von natürlichem Tageslicht am Morgen. In der dunklen Jahreszeit können Sie immerhin die sauerstoffreiche Luft genießen, die nicht nur munter macht, sondern auch für ein gutes Raumklima sorgt.

Den Handywecker ausschalten und bei der Gelegenheit direkt das Postfach und die Nachrichten checken? Besser nicht. Das Gefühl von ständiger Erreichbarkeit kann dazu führen, dass Sie Signale aus dem Inneren überhören: Wie fühle ich mich eigentlich heute? Wie geht es meinem Körper? Welche Gedanken wollen an die Oberfläche? Meditations- oder Achtsamkeitsübungen – können wie ein sogenannter „Body Scan“ dabei helfen, in den gesamten Körper hineinzuhorchen. Regelmäßig zu meditieren kann nachweislich Stress und Ängste reduzieren und die Konzentration stärken.

Wenn Sie morgens mit einem Gedankenknäuel oder einem undefinierbaren schlechten Gefühl im Kopf erwachen, probieren Sie einmal, zu Stift und Papier zu greifen. Ähnlich wie klassische Achtsamkeitsübungen kann freies und kreatives Schreiben – zum Beispiel in Form sogenannter „Morgenseiten“ – dabei helfen, einen klaren Kopf zu bekommen und unterschwelligen Gedanken eine Form zu geben. Außerdem kommen dabei manchmal überraschende Ideen und Impulse zutage. Einige Studien kommen sogar zu dem Schluss, dass sich das regelmäßige Schreiben positiv auf die Symptome von Depressionen oder Angststörungen auswirken kann.

Bewegung tut gut und gehört zu den wichtigsten Faktoren, um Körper und Psyche langfristig gesund zu halten – unabhängig von der Tageszeit. Doch gerade am Morgen wirkt sich sportliche Betätigung einigen Studien zufolge besonders effektiv auf Muskelkraft, Ausdauer, Blutzucker und Hormonspiegel aus. Probieren Sie aus, was Ihnen guttut, was sich leicht in den morgendlichen Ablauf integrieren lässt und Sie in eine positive Stimmung versetzt. Für manche ist das eine morgendliche Joggingrunde im Wald, für andere eine kurze Krafteinheit oder eine Yoga-Morgenroutine im Wohnzimmer. Wichtig ist nicht, welche körperliche Betätigung die meisten Kalorien verbrennt oder am besten aussieht; der Schlüssel liegt darin, dass Sie regelmäßig und langfristig dranbleiben – also eine Gewohnheit entwickeln.

Auch gesunde Ernährungsgewohnheiten zahlen sich aus – und das sind nicht der Donut oder das Croissant vom Bäcker. Nehmen Sie sich morgens Zeit für ein nährstoffreiches Frühstück mit frischen Zutaten, so versorgen Sie Ihren Körper und damit auch Ihr Gehirn mit Energie für den Tag. Wie wäre es mit einem herzhaften Vollkornbrot mit Hummus, Kirschtomaten und frischem Koriander? Wer es süßer mag, kann sich ein buntes Müsli mit Obst der Saison, kernigen Haferflocken, Leinsamen und gehackten Haselnüssen zubereiten – abgerundet mit Joghurt und einer Prise Zimt oder einem Teelöffel Honig.

Wenn Sie morgens noch keinen Appetit haben, zwingen Sie sich nicht. Es ist wissenschaftlich noch nicht eindeutig geklärt, ob es gesünder ist, morgens etwas zu essen, als das Frühstück auszulassen. Landen Sie ohne Frühstück allerdings regelmäßig mit Heißhunger in der Bahnhofsbäckerei, können Sie vorbeugen: Stellen Sie als Teil Ihrer Morgenroutine eine gesunde und leckere Box zusammen. Wenn Sie diese bewusst und mit allen Sinnen zubereiten, kann auch das eine kleine Achtsamkeitsübung sein.

Damit aus einer Morgenroutine tatsächlich eine feste Gewohnheit wird, braucht es Zeit: In einer Studie, in der die Teilnehmenden täglich eine gesunde Aktivität vollbringen sollten, dauerte es durchschnittlich 66 Tage, bis sie die Handlung wie automatisch ausführten. Das heißt: Am Anfang müssen Sie sich womöglich aufraffen, und Sie brauchen etwas Geduld. Um das Risiko für Frust und Rückfälle in alte Gewohnheiten gering zu halten, ist es sinnvoll, nicht alles auf einmal zu ändern. Beginnen Sie mit kleinen Routinen, die Ihnen leichtfallen: vielleicht das Fenster öffnen, einmal bewusst durchatmen, nach dem Frühstück ein Glas Wasser trinken.

Es kann auch helfen, Gewohnheiten miteinander zu verknüpfen – zum Beispiel immer beim Zähneputzen zehn Kniebeugen zu machen – oder einen Erinnerungston auf dem Handy einzustellen, der einen daran erinnert, die Morgenroutine nicht zu vergessen. Wichtig ist, dass Sie Ihren persönlichen Weg gestalten: Die Morgenroutinen berühmter Persönlichkeiten und Influencer mögen beeindruckend sein. Die für Sie beste Morgenroutine ist aber die, mit der Sie sich wohl fühlen und die Ihnen langfristig guttut.