Bewusst Pause machen: wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden

Pause zu machen, liegt in unserer Natur, denn der Körper braucht Ruhephasen, um sich von Belastungen zu erholen. Die bekannteste Auszeit ist der Nachtschlaf. Ohne ihn würden wir schon nach kurzer Zeit nicht mehr funktionieren, das ist eindeutig belegt und spürt jede und jeder von uns selbst, wenn wir nicht genügend Schlaf bekommen. Aber auch die Bedeutung weiterer Ruhezeiten, die wir über den Tag einlegen, ist bereits gut erforscht. Es geht um weit mehr als nur um die Auswirkung von Pausen auf die Arbeitsleistung. Eine Pause spielt außerdem eine große Rolle bei der Stressprävention sowie dem langfristigen Erhalt von Arbeitsfähigkeit und Wohlbefinden.

Eine Pause soll also der Erholung des Organismus dienen, aber nicht alle Auszeiten sind wirklich erholsam. Dazu braucht es einen bewussten Umgang und eine Sensibilisierung dafür, welcher Ausgleich gerade hilfreich ist. Ein kurzer Moment des Innehaltens, eine Auszeit von dem, was ich gerade tue oder eine Regenerationspause zum Essen? Mit einer bewusst gewählten Pause nehmen Sie Rücksicht auf die eigenen körperlichen und psychischen Bedürfnisse.

Der Körper weiß selbst, wann eine Ruhephase am sinnvollsten ist, und signalisiert das – wenn etwa die Konzentration nachlässt und damit auch die Leistung, oder der Körper müde wird. Auch Hunger kann ein Anzeichen dafür sein, dass Sie eine Pause einlegen sollten. Der Körper zeigt damit, dass seine Energie schwindet und aufgeladen werden muss. Im Allgemeinen sind die Signale bei jeder Person unterschiedlich. Um eine erholsame Auszeit zu haben, sollten wir alle auf unseren Körper und seine Signale hören.

Die offensichtlichste Funktion der Pause ist, der körperlich-geistigen Ermüdung entgegenzuwirken und Zeit zur Regeneration zu geben. Erholungen von allen möglichen Tätigkeiten, also auch Pausen beim Lernen, erfüllen aber noch mehr Zwecke:

• Pausen fördern die Motivation, indem die Arbeitszeit in überschaubare Abschnitte eingeteilt wird, die einzeln leichter zu bewältigen sind.
• Sie geben Kommunikationsgelegenheiten abseits berufsbezogener Themen, was für Ablenkung vom Arbeitsalltag und thematisches Abschalten sehr wichtig sein kann.
• Sie wirken persönlichkeitsfördernd, denn Pausen vermitteln Selbstbestimmtheit, weil Menschen in diesen Zeiten eher autonom und nach ihren eigenen Bedürfnissen handeln.

Die positiven Effekte von Arbeitspausen auf die Gesundheit, das Wohlbefinden und das Leistungsvermögen sind gut belegt. Wir wissen:

• Pausen bei der Arbeit fördern die Gesundheit, weil sie körperlichen Beschwerden durch temporäre Entlastung vorbeugen.
• Sie steigern das Wohlbefinden, weil sie Müdigkeit entgegenwirken und die Stimmung verbessern. Davon profitieren die Arbeitsleistung und auch die Arbeitssicherheit, da entspannte Kolleginnen und Kollegen weniger anfällig für Arbeitsunfälle und Krankheiten sind.

Ausreichende Erholung und aktive Pausen während des Arbeitstags sind also kein Luxus, sondern notwendig, um langfristig körperlich und psychisch gesund zu bleiben. Effektiv genutzte Erholungsphasen von der Arbeit können beispielsweise:

• den Herzschlag verlangsamen
• den Blutdruck sinken lassen
• Verspannungen lösen und Muskeln entkrampfen

Auf psychischer Seite ist entscheidend, dass wir die Aufmerksamkeit in regelmäßigen Abständen von unseren arbeitsrelevanten Themen weglenken. Zu lange und zu intensive Konzentrationsphasen des Gehirns erzeugen Stress – und andauernder Stress macht krank. Eine kurze Unterbrechung zur Erholung hilft, Stress gar nicht erst entstehen zu lassen oder ihn abzubauen.

Pausen sind abhängig vom Grad der Anstrengung. Denn Erholungszeiten sind nicht nur die offiziellen Pausen wie Frühstücks- oder Mittagspause. Wichtig sind auch alle Kurz- und sogenannten „Atempausen“.

Bei einseitiger Belastung, wie ständiger Bildschirmarbeit, sind Kurzpausen wichtiger als bei vielfältigen Aufgaben mit unterschiedlichen Anforderungen. Neben den arbeitsrechtlich vorgeschriebenen Ruhephasen ist es hilfreich, sich alle zwei Stunden für 10 bis 15 Minuten zu erholen. Bei sich wiederholenden Aufgaben sind alle 30 Minuten auch Mikropausen (kürzer als eine Minute) sinnvoll.

Das Prinzip der Achtsamkeit ist dabei eine Methode, auch den Gang zu Toilette oder Drucker zu einer Minipause zu machen. Dabei kann es schon reichen, bei jedem Griff an eine Türklinke innezuhalten, tief durchzuatmen und sich eine kurze Erholung zu gönnen. Wenn Sie beispielsweise bei der Bildschirmarbeit eine kurze Erholung der Augen einlegen, können Sie Ihren Blick bewusst vom Monitor in die Ferne schweifen lassen, im Idealfall durch das Fenster nach draußen. Indem Sie sich hierbei auf einen möglichst weit entfernten Blickpunkt fokussieren, kann dieses „äußere“ Abschweifen das „innere“ unterstützen.

Auszeiten dürfen genauso individuell sein wie Jobs und die Bedürfnisse der Menschen. Dabei gibt es unterschiedliche Ansprüche für kurze und lange Pausen im Arbeitsalltag, um Erholung zu finden:

• Bei langen Ruhephasen ist es hilfreich, eine Distanz zur Arbeit zu schaffen, um ein wirkliches Abschalten zu ermöglichen. Es empfiehlt sich daher, möglichst den Schreibtisch oder den Arbeitsort zu verlassen. Ein Spaziergang oder ein Plausch mit Kolleginnen und Kollegen sind Möglichkeiten, um auf andere Gedanken zu kommen.
• Bei allen Pausen, vor allem aber den Kurzpausen, sollte die Auszeit eine Aktivität sein, die im Gegensatz zu der steht, die Sie gerade im Job verrichten. Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch oder Bildschirm sitzen, gehen Sie also besser nach draußen an die frische Luft. Solche Bildschirmarbeitsplatz-Pausen sind wichtig. Wer geistig stark beansprucht ist, könnte seine Auszeit zur Meditation oder für Sport nutzen. Für überwiegend körperlich Arbeitende trifft das Gegenteil zu. Hier ist körperliche Ruhe gefragt: Legen Sie die Beine hoch, entspannen Sie sich und gönnen Sie Ihrem Körper die notwendige Ruhephase.
• Auch (achtsame) Mikropausen sind förderlich. Das bedeutet: Einmal von der Arbeit abwenden, atmen und wieder zuwenden.

Probieren Sie verschiedene Aktivitäten in den Pausen aus, um herauszufinden, welche Art wirklich für Sie erholsam ist. Vielleicht entdecken Sie etwas ganz Neues für sich.

In der Pausenforschung wird grundlegend zwischen passiven und aktiven Pausen unterschieden:

• Die passive Pause ist ein bloßes Ausruhen, bei dem die Erholung durch den kompletten Wegfall aller körperlichen und geistigen Anforderungen erreicht wird. Etwa mit einem Kaffee auf dem Balkon sitzen und sich mit Dingen beschäftigen, die mit der Arbeit oder den Aufgaben nichts zu tun haben. Auch ein Nickerchen fällt unter die passive Pause.
• Bei der aktiven Pause geht es darum, den Arbeitsstress durch körperliche Aktivitäten auszugleichen. Das können ein Spaziergang oder Entspannungsübungen, ein Atemtraining oder Dehn- und Lockerungsübungen zur gezielten Muskelentspannung sein.

Wenn Sie solche Übungen – oder Bewegung ganz allgemein – im Freien und im Idealfall in der Sonne ausüben, profitieren Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit am meisten. Besonders dann, wenn Sie die meiste Arbeitszeit in Innenräumen verbringen.