Yoga Nidra – Anleitung für wirkungsvolle Übungen

Den Stress hinter sich lassen und unbeschwert durchs Leben gehen – das wünschen sich viele Menschen und erhoffen sich diese Wirkung vom Yoga. Nicht ohne Grund ist diese Praxis auch in der westlichen Gesellschaft sehr beliebt. Viele haben Yoga-Übungen in ihren hektischen Alltag integriert, um sich kleine Inseln der Ruhe zu schaffen. Eine ganz besondere Form des Yoga ist Yoga Nidra. Diese Methode wurde von dem international bekannten Yogameister Swami Satyananda Saraswati entwickelt und erlangte in den 1970er Jahren auch in Europa Bekanntheit.

Yoga Nidra hat zum Ziel, tiefere Bewusstseinsschichten zu erreichen, um absolute Tiefenentspannung zu ermöglichen. Nidra bedeutet aus dem Sanskrit übersetzt so viel wie „Schlaf“ oder „schlafähnlicher Zustand“. Oft wird Yoga Nidra auch als psychischer Schlaf bezeichnet, bei dem körperliche, geistige und seelische Aktivitäten gänzlich zur Ruhe kommen sollen. Auf diese Weise, so das Versprechen, reduziert sich dauerhaft das Stressempfinden, Ängste und psychische Blockaden lösen sich. Auch bei Bluthochdruck sollen tägliche Yoga-Nidra-Übungen helfen, wie eine Untersuchung der US-amerikanischen Stanford Universität ergab.

Obwohl sich Yoga Nidra in vielen Studien und Untersuchungen – gerade im Bereich der psychischen Gesundheit – als wirksam erwiesen hat, ist die Yoga-Form laut Saraswati nicht als Therapie zu verstehen. Sie sei vielmehr ein Übungsweg, der in unser Innerstes und zur Selbsterkenntnis führen sowie unsere Wahrnehmungen positiv beeinflussen soll. So könne langfristig ein gesünderes und glücklicheres Leben erlangt werden.

Yoga Nidra widmet sich ganz der Entspannung und ist für jeden und jede geeignet. Es wird im Liegen, in der sogenannten Totenhaltung, praktiziert. Eine Session dauert in der Regel 30 bis 60 Minuten. Legen Sie sich dazu auf den Rücken – am besten auf eine Matte am Boden – die Arme liegen neben dem Körper, die Handinnenflächen zeigen nach oben, die Beine sind leicht gespreizt und die Füße fallen nach außen. Entspannen Sie Ihren Nacken – drücken Sie dafür das Kinn leicht in Richtung Brust. Versuchen Sie, während der Übung nicht einzuschlafen. Konzentrieren Sie sich auf die Stimme Ihres Yogalehrers oder Ihrer Yogalehrerin oder auf Ihre eigene, innerliche Stimme, wenn Sie die Übung allein zu Hause praktizieren. Der Ablauf ist dabei immer derselbe. Zwischen den einzelnen Schritten können Sie Ihr Sankalpa, Ihren Leitsatz, aussprechen. Formulieren Sie ihn vor der Übung – kurz, knapp und positiv. Vermeiden Sie Wörter wie „nicht“, „kein“, „ich brauche“ oder „ich möchte“. Sankalpas können zum Beispiel sein: „Sicherheit und Vertrauen in mich“ oder auch „Ich bin glücklich und ich liebe mich so, wie ich bin.“

Schließen Sie die Augen, entfernen Sie sich gedanklich langsam von den Geräuschen der Außenwelt und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen. Werden Sie sich Ihrer einzelnen Körperteile bewusst. Stellen Sie sich dazu zum Beispiel einen Zug vor, der durch die verschiedenen Körperbereiche fährt. Visualisieren Sie dazu die einzelnen Stationen – Ihre rechte Hand, Ihre Handinnenfläche, Ihr Handgelenk und so weiter. Wiederholen Sie diese Reise gern zwei oder drei Mal, bis Sie sich entspannt fühlen.

Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Atmung. Dies ist ebenfalls Teil der physischen Entspannung. Spüren Sie, wie sich Ihr Brustkorb beim Einatmen hebt und sich der Hals und die Zwischenrippenmuskeln anspannen. Fühlen Sie, wie die Luft in Ihre Lungen strömt, die Lungenflügel größer und größer werden. Beim Ausatmen lassen Sie einfach los, die Luft strömt von allein aus Ihrem Körper, die Lungenflügel werden kleiner und kleiner, alle Muskeln entspannen sich wieder. Wiederholen Sie auch diese Übung gern ein paar Mal.

Ihr Körper ist entspannt – jetzt ist Ihr Geist an der Reihe. Lassen Sie alles, was Sie empfinden – egal, ob Liebe oder Hass, Wut oder Glück – an die Oberfläche. Spüren Sie bewusst jedes Gefühl und lokalisieren Sie es in den einzelnen Körperbereichen. Das Zulassen von Gefühlen ist ein wichtiger Bestandteil von Yoga Nidra, denn es wird davon ausgegangen, dass Entspannung mit unterdrückten Gefühlen nicht möglich ist. Atmen Sie bewusst aus und lassen Sie Ihre negativen Gefühle dann los. Sagen Sie zu sich selbst im Geist: „Diese Gefühle gehören nicht mehr zu mir.“ Versuchen Sie stattdessen, ein Gefühl der Leere zu spüren. Gehen Sie in diesem Vakuum auf. Wiederholen Sie Ihr Sankalpa.

Zum Abschluss kehren Sie langsam wieder in die Realität zurück. Lassen Sie dazu zum Beispiel den Zug rückwärts durch Ihren Körper fahren, bis er wieder am Ausgangspunkt angekommen ist. Atmen Sie nochmal tief ein und aus, strecken Sie sich – und öffnen Sie dann Ihre Augen.