Einfache Entspannungsübungen für mehr Gelassenheit

Inhalte im Überblick

• 5 Ziele der Entspannungstechniken
• Entspannungsübungen für innere Ruhe im Alltag

5 Ziele der Entspannungstechniken

Entspannungsübungen für innere Ruhe im Alltag

• Pilates – Standwaage für mehr Balance

  Balanceübungen können Ihnen dabei helfen, Spannungsgefühle im Körper wahrzunehmen. Diese Pilates-Übung steigert Ihr Gleichgewicht und fördert auch Ihre innere Balance durch die Konzentration auf die Haltung. So geht's:

  • Stellen Sie sich auf eine stabile Unterlage. Barfuß haben Sie einen besonders guten Kontakt zum Boden – das fördert die Stabilität bei der Übung.
  • Strecken Sie die Arme zur Seite aus, die Fingerspitzen sind lang gestreckt. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.
  • Gleichzeitig strecken Sie das rechte Bein nach hinten, bis es waagerecht zum Boden ist.
  • Ihr Oberkörper und Kopf, das Becken und das rechte Bein bilden eine Linie.
  • Achten Sie darauf, das Becken nicht zur rechten Seite hin zu öffnen – richten Sie die rechte Hüfte gen Matte. Atmen Sie dabei weiterhin ruhig.
  • Halten Sie diese Position circa 30 Sekunden und wechseln Sie dann zur linken Seite.

  Sie möchten mehr über Pilates wissen? Hier finden Sie weitere Informationen und Übungen. 

• Yoga-Asanas

  Kaum eine Entspannungstechnik ist so ausführlich erforscht wie das Yoga. So konnten beispielsweise mehrere Studien nachweisen, dass eine regelmäßige Yogapraxis das Stressempfinden wirksam senken kann. Die Auswahl an unterschiedlichen Yoga-Übungen, die auch als Asanas beschrieben werden, ist dabei überaus vielseitig. Wir stellen Ihnen eine der beliebtesten Halte-Positionen des Yoga vor, die Ihre Entspannung verbessern kann:

  Heldenposition – Vira Bhadrasana

  • Stellen Sie Ihre Beine in einer breiten Grätsche auf und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts ein.
  • Heben Sie nun Ihre Arme auf die Höhe der Schultern an – die Hände sind lang gestreckt.
  • Ihr rechter Fuß ist mit den Zehen nach vorn ausgerichtet, der hintere Fuß bleibt quer gestellt. Beugen Sie nun das rechte Knie auf circa 90 Grad an.
  • Ihr Blick richtet sich auf einen Punkt vor Ihrer rechten Hand.
  • Halten Sie diese Position circa 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
  • Variation: Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und führen Sie Ihre Hände über Ihrem Scheitelpunkt zusammen. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des gebeugten Knies und halten Sie diese Position ebenfalls 30 Sekunden lang.

  Sie wollen mehr über die Prinzipien des Yoga erfahren und weitere Übungen kennenlernen? Mehr Informationen finden Sie hier.

• Meditation

  Auch bei der Meditation ist wissenschaftlich belegt, dass regelmäßige Übungen das Stressempfinden senken können. So konnte der amerikanische Psychiater und Psychologe Richard Davidson in mehreren Untersuchungen nachweisen, dass sich nach der Meditation nicht nur unser Stresslevel, sondern auch unsere Konzentration und unsere Merkfähigkeit verbessert. Sie müssen dafür aber nicht immer gleich mehrere Stunden im Schneidersitz auf dem Boden verbringen, denn bereits kleine Kurzmeditationen haben eine Wirkung – und sie lassen sich sehr gut in den Alltag integrieren. Schon fünf Minuten können ausreichen, um Ihren Geist und die Gedanken zur Ruhe zu bringen. 

  Eine kleine Anleitung zur Kurzmeditation:

  • Suchen Sie sich einen bequemen Platz, an dem Sie für die nächsten Minuten ungestört sind.
  • Ob im Sitzen auf dem Stuhl oder dem Boden, oder im Liegen auf dem Rücken – wichtig ist, dass Sie in dieser Haltung ein paar Minuten lang ruhig verweilen können und Ihr Atem entspannt fließen kann.
  • Schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie Ihren Kiefer. Die Zunge ist entspannt und hat keinen Kontakt zu Ihrem Gaumen. Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und aus.
  • Betrachten Sie die Farben, die durch Ihre geschlossenen Lider zu erkennen sind, versuchen Sie Gedanken, die auftauchen, einfach vorbeiziehen zu lassen.
  • Bevor Sie die Meditation beenden, bewegen Sie leicht Ihre Hände und Füße und öffnen erst dann Ihre Augen.

  Besonders effektiv ist diese Übung, wenn Sie sie mit einer Atemtechnik kombinieren – hier eignet sich die Nasen-Wechselatmung aus dem Yoga, das sogenannte Pranayama.

• Dehnübungen

  Geistige Anspannung kann sich auf die Muskelspannung unseres Körpers übertragen. Unsere Haltung und die Atmung während Stressphasen ist „verkrampfter“ und spannungsgeladen. Dehnübungen können dabei helfen, unsere Sehnen und Muskelansätze zu lockern – dies hat eine reflektorische Wirkung auf unser Stressempfinden. Bei der folgenden Übung werden der Rücken und der Schultergürtel sanft gedehnt:

  Dreh-Dehn-Sitz

  • Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine lang nach vorn aus.
  • Winkeln Sie nun das rechte Bein an und stellen Sie den Fuß neben dem linken Oberschenkel ab.
  • Drehen Sie Ihren Oberkörper nun zur rechten Seite, der Blick geht über die rechte Schulter – mit Ihrem linken Ellenbogen schieben Sie sich zusätzlich über das Knie in die Dehnung.
  • Halten Sie die Dehnung circa 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.

  Weitere Dehnübungen finden Sie hier.