Mit Gartenarbeit zu mehr Wohlbefinden und innerer Ruhe

Rasen mähen, Unkraut jäten, Obst und Gemüse ernten, Laub harken, Hecken beschneiden: Ein Garten birgt unendliche Möglichkeiten, körperlich aktiv zu sein. Dabei sind wir an der frischen Luft, umgeben von Pflanzen und der Ruhe der Natur. Kein Wunder, dass Gartenarbeit sich großer Beliebtheit erfreut: Sie tut uns gut, sowohl körperlich als auch mental.

Zahlreiche Studien belegen die positiven Effekte. Regelmäßige Gartenarbeit kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Durch die Bewegung im Garten senken wir das Risiko für Übergewicht und Diabetes. Gartenarbeit verbrennt Kalorien, verbessert die Ausdauer und stärkt das Immunsystem.

Gartenarbeit statt Sport? Klingt verlockend und ist gar keine schlechte Idee. Gärtnern ersetzt zwar nicht das gezielte Training bestimmter Muskelgruppen oder Ausdauerübungen, trägt aber durch die kontinuierliche Bewegung und die Beanspruchung verschiedenster Muskeln zu einer allgemeinen körperlichen Fitness bei. Durch fleißiges Arbeiten im Garten verbrennen wir Kalorien und fördern aktiv unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit, ähnlich wie beim Walking oder leichten Joggen.

Der Kalorienverbrauch bei der Gartenarbeit ist, je nach Aktivität, nicht zu unterschätzen. Laut Prof. Dr. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung an der Deutschen Sporthochschule Köln, verbrennt eine durchschnittliche Frau pro Stunde:

• Rasenmähen (mit elektrischem Mäher): 300 bis 400 kcal
• Rasenmähen (mit Handrasenmäher): 400 bis 500 kcal
• Graben oder Umgraben: bis zu 600 kcal
• Laub harken: 250 bis 300 kcal
• Hecke schneiden: 200 bis 300 kcal
• Pflanzen zupfen/ernten: 150 bis 200 kcal

• Heben und Tragen von Gießkannen, Säcken mit Erde und das Graben mit einer Schaufel trainiert die Arm- und Schultermuskulatur.
• Bücken, Heben und Bewegen von schweren Gegenständen stärkt die Rückenmuskulatur und fördert die Stabilität und Flexibilität des Rumpfes.
• Knien und Hocken bei der Pflanzpflege, das Unkrautjäten und das Trimmen von Hecken beansprucht die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
• Halten und Bedienen von Gartengeräten trainiert die Griffkraft und Beweglichkeit der Hände und Handgelenke.

• Richtige Haltung: Darauf achten, beim Heben in die Knie zu gehen und den Rücken gerade zu halten. Schwere Gegenstände nicht mit krummem Rücken anheben.
• Position wechseln: Regelmäßig in eine andere Position kommen, um einseitige Belastungen zu vermeiden.
• Ergonomische Werkzeuge: Werkzeuge mit langen Griffen helfen, um das Bücken zu minimieren. Kniekissen oder -bänke können das Arbeiten im Garten bequemer machen.
• Dehnen und Aufwärmen: Vor und nach der Gartenarbeit die Muskulatur geschmeidig halten, um Verletzungen zu vermeiden. Dazu gehört ein kleines Warm-up – zum Beispiel leichte Kniebeugen – um den Körper vorzubereiten. Auch Dehnübungen zwischendurch helfen dabei, zu entlasten. Eine gute Übung: im Vierfüßlerstand abwechselnd Hohlkreuz und Katzenbuckel zu machen – das hält die Wirbelsäule gut in Bewegung. Wenn Sie bereits im Garten sind, führen Sie die Übung aktiv im Stehen oder in einer vorgebeugten Hocke durch, indem Sie die Hände auf den Oberschenkeln abstützen.

Das Problem mit dem Garten-Sport? Er ist häufig saisonal bedingt, im Winter setzt das Training meist für längere Zeit aus – auch wenn es in der kalten Jahreszeit Alternativen wie Laub harken, Holz hacken oder die Einwinterung von Gartengeräten und -möbeln gibt. Trotzdem kann es gerade im Frühling bei den ersten Stunden im Garten schnell zur Überlastung kommen, weil der Körper die Bewegungen nicht mehr gewöhnt ist. Darum am besten langsam anfangen, viele abwechslungsreiche Bewegungsabläufe ausführen und – besonders wichtig – den Körper im Winter mit anderen Übungen fit halten.

Wie bei jeder körperlichen Aktivität ist es natürlich auch beim Arbeiten im Garten wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und äußere Umstände einzubeziehen. Nach größeren medizinischen Eingriffen, etwa nach einer Hüft-OP, sollten Sie die Gartenarbeit für einige Wochen pausieren. Besprechen Sie den Wiedereinstieg mit Ihrer Physiotherapeutin  bzw. -therapeuten. Es ist ratsam, ergonomische Werkzeuge zu verwenden und bei Bedarf Hilfe in Anspruch zu nehmen. Auch das Tragen eines Stützgürtels kann hilfreich sein, um die Hüfte zu entlasten.

Auch bei der Gartenarbeit in der Schwangerschaft gilt: Die Bewegung an der frischen Luft ist gesund, wenn Sie nicht übertreiben.Dazu gehört, auf die Körperhaltung zu achten, um Rücken- und Bauchbelastungen zu vermeiden, und sich nicht zu überanstrengen. Am besten schweres Heben und langes Bücken vermeiden und Pausen einlegen. Außerdem sollten schwangere Frauen Handschuhe tragen und nach der Gartenarbeit gründlich die Hände waschen, um das Risiko einer Toxoplasmose-Infektion durch Kontakt mit Erde oder Katzenkot zu minimieren. Insgesamt kann Gartenarbeit aber eine gesunde Aktivität sein, um in der Schwangerschaft fit zu bleiben, zumal körperliche Aktivität dabei hilft, Krankheiten wie Schwangerschaftsdiabetes vorzubeugen.

Die psychischen Vorteile der Gartenarbeit sind ebenfalls gut dokumentiert. Zahlreiche Studien zeigen, dass sich der Aufenthalt in der Natur positiv auf Depressionen, Angststörungen und Schlafprobleme auswirken kann.

Gerade für Menschen in Großstädten helfen Grünanlagen – ob Parks, Community-Gärten oder eigene Gartenflächen – beim Stressabbau und bei Erschöpfung. Selbst Aggressionspotenzial, Gewalt und Verbrechen sind laut Studie niedriger, wenn es mehr Zugang zu Grünflächen gab.

Gartenarbeit bietet nicht nur körperliche und mentale Vorteile, sondern kann auch zu einer gesunden Ernährung beitragen. Selbst angebautes Obst und Gemüse ist oft frischer und nährstoffreicher als gekaufte Produkte und ohne toxische Pestizide. Der direkte Zugang ermöglicht es zudem, mehr Obst und Gemüse in die Ernährung zu integrieren. Das trägt zu einer ausgewogeneren und gesünderen Ernährung bei. Wer außerdem schon früh Kinder an die Gartenarbeit und den Obst- und Gemüseanbau heranführt, schärft ihr Bewusstsein und die Wertschätzung für frische Lebensmittel.