Wer stellt bei den verschiedenen Chronotypen die innere Uhr?

Der frühe Vogel fängt den Wurm – diesen Spruch hat wohl jeder schon einmal gehört, aber wahr ist er nicht. Denn der Zeitpunkt, zu dem Menschen besonders leistungsfähig sind, ist individuell unterschiedlich. Es gibt verschiedene Chronotypen. Anders gesagt: Die innere Uhr folgt bei jedem Menschen ihrem eigenen Takt. Wie der persönliche Rhythmus aussieht, hängt vor allem von zwei Faktoren ab: der Genetik und den Lichtverhältnissen.

Am bekanntesten sind in diesem Zusammenhang die Begriffe Eule und Lerche. Die Eule steht dabei für Menschen, die spät ins Bett gehen und nach Möglichkeit lange schlafen. Lerchen sind hingegen Frühaufsteher und direkt sehr leistungsfähig. Dafür werden sie auch früher müde.

Die Chronotypen bestimmen aber nicht nur, wann jeder Einzelne am liebsten schläft. Die innere Uhr legt, vereinfacht gesagt, für alle wichtigen Vorgänge im Körper die zeitlichen Abläufe fest. Sie steuert beispielsweise, wann besonders viele Proteine abgebaut oder Hormone ausgeschüttet werden.

Auch wenn es individuell unterschiedlich ist, wie die innere Uhr tickt, gibt es dennoch allgemeine Tendenzen, die vom Lebensalter abhängig sind: Kleine Kinder stehen meistens sehr früh auf, während sich Jugendliche zu regelrechten Nachteulen entwickeln. Ältere Menschen gehen wiederum zunehmend früh ins Bett.

Das Konzept der inneren Uhr ist in der Wissenschaft schon lange bekannt und durch zahlreiche Studien gut belegt. Neben Eulen und Lerchen gibt es auch noch andere Chronotypen. Dabei wurden in Studien unterschiedliche Einteilungen getroffen, unter anderem:

• In einer gemeinsamen Studie haben russische und belgische Wissenschaftler vier Chronotypen identifiziert. Sie haben sich dabei danach gerichtet, wann die Befragten im Tagesverlauf am liebsten schlafen würden. Neben Lerche und Eule machten sie die Mittagsschläfer aus, die am Nachmittag besonders müde, dafür aber morgens und abends fit sind. Die Nachmittags-Typen sind hingegen um diese Zeit äußerst wach und haben ihr Tief am Morgen und am Abend.
• Münchner Wissenschaftler unterscheiden sogar sieben Chronotypen. Sie unterteilen die Personen ausschließlich danach, zu welchen Zeiten sie aufstehen und ins Bett gehen möchten.

In einer Sache sind sich die Forschenden aber einig: Echte Eulen und Lerchen sind seltene Extreme. Laut Auswertungen des „Munich Chronotype Questionnaire“ (einer umfangreichen Datenbank zu Chronotyp-Fragebögen der Ludwig-Maximilian-Universität München) wäre es für die meisten Menschen ideal, zwischen 23 und 1 Uhr nachts ins Bett zu gehen und morgens entsprechend zwischen 7 und 9 Uhr aufzustehen. Sie weichen wegen vorgegebener Arbeitszeiten aber häufig davon ab.

Wer herausfinden will, welcher Chronotyp er ist, kann das im Urlaub gut testen. Dafür sollte er zum einen dann ins Bett gehen, wenn die Müdigkeit kommt, und morgens keinen Wecker stellen. Zum anderen ist es hilfreich, eine natürliche Lichtsituation zu schaffen, also sich möglichst keiner grellen künstlichen Beleuchtung auszusetzen, wenn es draußen dunkel ist. Nach einigen Tagen kann sich ein natürlicher Rhythmus einspielen, der den jeweiligen Schlaftyp verrät.

Schichtarbeit, Überstunden, früh wach werdende Kinder – es ist häufig schwer, den eigenen Chronotyp mit den täglichen Anforderungen in Einklang zu bringen. Da stellt sich eine Frage: Passt sich der Schlafrhythmus dem Alltag an? Das ist leider häufig nicht der Fall. Selbst diejenigen, die morgens vor dem Wecker wach werden, sind gerädert, wenn die Uhrzeit nicht ihren Bedürfnissen entspricht. Der Körper erwacht zwar aus Gewohnheit, doch im Laufe der Woche sammelt sich trotzdem ein Schlafdefizit an, weil es späten Chronotypen nicht gelingt, rechtzeitig ins Bett zu gehen. Umgekehrt wäre es gut, wenn Lerchen ihre Aufgaben früh erledigen dürften, weil es ihnen am späten Nachmittag schwerfällt, sich zu konzentrieren.

Aus Sicht von Schlafforschern sollten Arbeitgeber daher flexiblere Arbeitszeiten ermöglichen. So könnten die Angestellten zu dem Zeitpunkt ihrer Tätigkeit nachgehen, wenn sie ihre aktiven Phasen haben und am leistungsfähigsten sind.

Es gibt nur einen Weg, die innere Uhr zumindest ein wenig zu verstellen. Denn neben den Genen ist das Licht der wichtigste Faktor für unseren Rhythmus. Licht beeinflusst Aktivität und Müdigkeit.

Viel lässt sich an den Chronotypen aber nicht verändern – aus einer Eule wird auch durch mehr Licht keine Lerche.