Gewohnheiten ändern: Tipps für neue Handlungsmuster

Das Haus jeden Morgen zur gleichen Zeit zu verlassen oder sich nach dem Mittagessen einen Kaffee zu kochen – ein großer Teil des täglichen Verhaltens besteht aus Gewohnheiten. Dabei handelt es sich um Verhaltensweisen, die ein Mensch regelmäßig und ganz automatisch auf dieselbe Weise ausführt.

Gewohnheiten haben einige Vorteile: Sie erleichtern uns alltägliche Abläufe, da wir über sie nicht nachdenken müssen. Dies entlastet das Gehirn, sodass es effizienter arbeiten kann. Gleichzeitig vermitteln Gewohnheiten ein Gefühl von Sicherheit und Stabilität – jedoch leider auch die ungesunden, wie etwa die Schokolade als Nervennahrung bei Stress.

Wer seine Gewohnheiten ändern will, muss sie sich zunächst bewusst machen: Automatisierte Handlungsmuster entstehen als Folge eines sogenannten Reiz-Reaktions-Schemas. Eine bestimmte Situation ist dabei Auslöser für eine Gewohnheit. Ein Beispiel für eine Gewohnheit ist der Schokoriegel in der Schreibtischschublade, den Sie für den kleinen Hunger bereithalten: Zuerst greifen Sie nur danach, wenn Sie hungrig sind. Doch irgendwann genügt bereits das Aufziehen der Schublade, um automatisch nach der Schokolade zu tasten. Hier findet eine Konditionierung statt, sodass eine Gewohnheit entsteht.

Gute wie schlechte Gewohnheiten speichert das Gehirn dauerhaft ab. Sie zu ändern bedarf großer Willenskraft, da wir sie unbewusst ausüben.

Erschwerend kommt hinzu, dass das Gehirn bei vielen Verhaltensmustern, wie zum Beispiel dem Naschen, sogenannte „Glückshormone“ ausschüttet, vor allem Serotonin und Dopamin. Sie lösen positive Empfindungen aus, die die meisten Menschen bei Stress oder Kummer entlastend finden. Ist dieser Mechanismus einmal gelernt, kehren sie in angespannten Situationen tendenziell zu diesem Verhalten zurück, weil die nötige Aufmerksamkeit und Anstrengungsbereitschaft fehlen, sich auf neue Verhaltensweisen einzulassen.

Es ist durchaus möglich, neue und gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Eine wichtige Rolle spielen dabei konkrete und realistische Ziele. Wissenschaftler der University of Pennsylvania in den USA fanden heraus, dass Patienten mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen ihr Bewegungsverhalten verbessern, wenn sie sich Ziele selbst setzen, anstatt diese zugewiesen zu bekommen.

Der erste Schritt, Gewohnheiten zu verändern, ist also, ein Bewusstsein für die eigenen Verhaltensweisen im Alltag zu entwickeln. Dazu zählt auch, die Auslöser hinter den Gewohnheiten zu kennen, beispielsweise Langeweile oder Stress, die uns zum Handy greifen lassen.

So können Sie vorgehen, wenn Sie ungeliebte Rituale hinter sich lassen wollen:

1. Wählen Sie eine konkrete Gewohnheit aus, die sie ändern möchten. Achten Sie bei der Wahl darauf, das gewählte Verhalten auch wirklich von sich aus ändern zu wollen. Versuchen Sie nicht, mehrere Angewohnheiten auf einmal zu ändern.
2. Machen Sie sich Ihr Ziel und Ihre Motivation bewusst, warum Sie Ihr Verhalten ändern möchten (zum Beispiel das Handy weniger nutzen, um Ihre innere Ruhe zu fördern).
3. Überlegen Sie sich, mit welchem neuen Verhalten Sie die Gewohnheit ersetzen möchten. Seien Sie dabei so konkret wie möglich. Sie könnten zum Beispiel jedes Mal zu einem Buch anstelle des Smartphones greifen, wenn Sie bemerken, dass sie aus Langeweile aufs Handy sehen wollen.
4. Starten Sie mit einfachen Verhaltensänderungen im Alltag. Wiederholen Sie das neue Verhalten regelmäßig, damit es zur Gewohnheit werden kann.
5. Rufen Sie sich immer wieder in Erinnerung, warum Sie Ihre Gewohnheit ändern wollen.

Die Forschung kommt bei dieser Frage zu unterschiedlichen Ergebnissen. In einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, bis eine neue Gewohnheit entsteht. In einer anderen Studie mussten Neulinge im Fitnesscenter sechs Wochen (42 Tage) lang viermal wöchentlich trainieren, bevor die regelmäßige Sporteinheit zur Gewohnheit wurde.

Genau zu sagen, wann eine wiederholte Handlung eine Gewohnheit ist und wann nicht, ist schwierig. Viele Faktoren spielen dabei eine Rolle – wie die eigene Persönlichkeit, äußere Bedingungen und auch die Verhaltensweise selbst, die man ändern möchte. Manche Verhaltensänderungen fallen leichter als andere. Es ist zum Beispiel einfacher, jeden Tag 1,5 Liter Wasser zu trinken, als viermal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen.

Der beste Weg, eine ungewünschte Gewohnheit zu ändern, besteht darin, diese durch eine neue zu ersetzen. Hier ein paar verblüffend einfache Maßnahmen und Tipps für gesündere Verhaltensmuster:

• Sie greifen bei Heißhunger sofort zu Süßem? Trinken Sie stattdessen ein Glas Wasser – das füllt den Magen. Ein Kaugummi befriedigt das Kaubedürfnis. Haben Sie stets einen gesunden Snack dabei, etwa eine kleine Packung Studentenfutter. Sie können sich auch einen „gesunden“ Raumduft beziehungsweise ein ätherisches Öl besorgen, beispielsweise mit Erdbeer- oder Apfelaroma. Forscher haben herausgefunden, dass Düfte unsere Entscheidungen beeinflussen und uns so beispielsweise Appetit auf etwas „Gesundes“ machen können.
• Sie starren ständig auf Ihr Handy? Legen Sie Ihr Smartphone für eine Handypause mit dem Display nach unten auf den Tisch oder schalten Sie es auf lautlos, um häufige Ablenkungen zu vermeiden. Nehmen Sie achtsam wahr, in welcher Gemütsverfassung (Ärger, Stress) Sie zum Handy greifen. Überlegen Sie sich eine Alternative dazu, machen Sie einen Spaziergang oder genießen Sie eine heiße Tasse Tee.
• Sie können sich nicht zum Sport motivieren? Am besten stellen Sie Ihre Laufschuhe und Sportkleidung als visuellen Anker direkt neben die Eingangstür. Suchen Sie sich einen Trainingspartner oder legen Sie einen konkreten Zeitpunkt fest: Das macht den Termin verbindlicher.
• Sie trinken zu viel Kaffee? Grüner und schwarzer Tee als Alternative zu Kaffee enthalten ebenfalls Koffein, allerdings ist der Wirkstoff an Gerbstoffe gebunden, sodass der Körper das Koffein langsamer aufnimmt und länger speichert.
• Sie hetzen durch den Tag? Morgendliche Hektik zieht sich oft im Schneeballeffekt durch den Tag. Stellen Sie Ihren Wecker ein paar Minuten früher. Nutzen Sie die Zeit für eine kurze Achtsamkeitsübung oder Meditation. Einfach und wirksam gegen Stress ist die Benson-Meditation: Wählen Sie dafür ein Wort, zum Beispiel die Zahl „Eins“. Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und richten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung. Atmen Sie durch die Nase ein und aus. Bei jedem Ausatmen wiederholen Sie das gewählte Wort. Versuchen Sie, aufkommende Gedanken vorüberziehen zu lassen, ohne sie zu bewerten.