Schlafmythen im Check

Ein gesunder Schlaf ist essenziell für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Millionen Menschen in Deutschland kommen nachts aber nicht ausreichend zur Ruhe. Sie schlafen zu spät ein oder wachen zu oft oder zu früh auf. Rund um das Thema gesunder Schlaf ranken sich viele Mythen – auf einige hat die Schlafforschung bereits eine Antwort. An welchen Schlafmythen etwas dran ist und welche nichts weiter als Träumereien sind, das erfahren Sie hier.

Viele von uns gähnen nicht nur, wenn sie müde sind, sondern auch wenn sie jemand anderen gähnen sehen. Denn Gähnen kann ansteckend sein. Forscher und Forscherinnen von der University of Nottingham vermuten, dass die Neigung zum Gähnen durch Ansteckung mit der Anregbarkeit von Nervenzellen im motorischen Kortex zusammenhängt – einem Bereich des Gehirns, der motorische Funktionen steuert. Wir ahmen also automatisch Bewegungen nach, die wir bei anderen sehen. Damit ist ansteckendes Gähnen ein Echophänomen.

Der Drang zu gähnen ist aber sehr individuell. Es gibt Hinweise darauf, dass sich empathische Menschen eher anstecken lassen als Menschen mit geringem Einfühlungsvermögen. Entwicklungsbedingt sind Kinder unter vier Jahren weitestgehend unempfänglich für ansteckendes Gähnen.

Vor allem für Berufstätige und Eltern kann die Belastung im Alltag dazu führen, dass Schlaf zu kurz kommt. Summiert sich dieses Schlafdefizit, kommt es zu Konzentrationsproblemen und langfristig auch zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen, wie einer verminderten Immunfunktion und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgrund von Störungen des Stoffwechsels. Mit einem Nickerchen am Mittag und Ausschlafen am Wochenende soll der Schlaf deshalb nachgeholt werden.

Das Problem dabei ist: Bisher gibt es keine ausreichenden Studienbefunde, die belegen, dass das Nachholen von Schlaf die langfristigen Folgen von Schlafmangel ausgleichen kann. Eine Studie, die Forschende im Fachmagazin „Current Biology“ veröffentlichten, deutet darauf hin, dass das Nachholen von Schlaf bestimmte Folgen von Schlafmangel wie Störungen des Stoffwechsels nicht ausgleicht.

Bei Vollmond klagen viele Menschen über schlechten Schlaf. Zurecht? Forschende des Max-Planck-Instituts für Psychiatrie haben gemeinsam mit Wissenschaftlern verschiedener Universitäten in Deutschland, in der Schweiz und den Niederlanden keinen Zusammenhang zwischen Vollmond und Schlafqualität festgestellt. In einer umfangreichen Datenanalyse werteten sie Daten – teilweise bisher unveröffentlichte – von über 20.000 Schlafnächten aus. Ein schlechter Schlaf bei Vollmond scheint also eher eine subjektive Wahrnehmung zu sein.

Laut Ikea Schlaf-Report schlafen immerhin zwölf Prozent der Deutschen nackt. Ob das einen positiven Effekt auf die Gesundheit hat, wurde bisher nicht untersucht. Dafür spricht, dass der Körper seine Temperatur auf natürliche Weise senkt, um nachts einzuschlafen. Das gelingt dem Körper nackt besser als im Pyjama. Und je schneller man abkühlt, desto schneller schläft man ein. Es gibt einige gute Gründe, zumindest „luftig“ zu schlafen. Enge und luftundurchlässige Unterwäsche sorgt für unzureichende Luftzirkulation, das kann zum Beispiel das Risiko für Scheidenpilz erhöhen.

Auch Männer können davon profitieren: Eine Studie im Fachmagazin „human reproduction“ legt einen Zusammenhang zwischen dem Tragen eng anliegender Unterwäsche und einer geringeren Spermienzahl nahe. Männer, die angaben, Boxershorts zu tragen, hatten eine signifikant höhere Spermienkonzentration und Gesamtspermienzahl als diejenigen, die enge Unterwäsche trugen.

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin weist darauf hin, dass regelmäßiger Sport den Schlaf fördern kann, Sport kurz vor dem Schlafen allerdings soll ihn stören. Doch was heißt „kurz“?

Die Eidgenössische Technische Hochschule Zürich untersuchte 23 Studien zu diesem Thema, eine zeigte, dass Menschen, die weniger als eine Stunde vorm Schlafengehen intensiv Sport trieben, länger brauchten, um einzuschlafen. Vermutlich weil die Regenerationszeit zu kurz war – die Herzfrequenz war beim Zubettgehen um 20 Schläge erhöht. Abendsport innerhalb von vier Stunden vor der Schlafenszeit hatte hingegen einen positiven Einfluss, wenn auch nur schwach.

Die Forschenden erwähnen allerdings auch, dass die Ergebnisse nicht für moderates Training gelten. Also eines, bei dem die Belastung nur so hoch ist, dass Trainierende noch sprechen, aber nicht mehr singen könnten. Laut Datenlage habe dieses keinen nachteiligen Einfluss auf den Schlaf, selbst wenn es 30 Minuten vor dem Zubettgehen durchgeführt wird.

Über Nacht eine neue Sprache lernen, wer träumt nicht davon? Leider lässt sich Neues im Schlaf nicht erlernen – dafür aber festigen. Das Gehirn sortiert im Schlaf verschiedene Erinnerungen vom Vortag und mustert weniger wichtige Informationen aus. Es überträgt beispielsweise gelernte Vokabeln in das Langzeitgedächtnis. Schlaf kann also das Erinnerungsvermögen schärfen.

Gewisse Reize können diesen Prozess eventuell sogar unterstützen: In einer Studie des Universitätsklinikums Freiburg haben Schüler und Schülerinnen einen deutlich größeren Lernerfolg erzielt, wenn sowohl während der Lern- als auch der Schlafphase die gleichen Duftstäbchen zum Einsatz kamen.

Die optimale Schlaftemperatur liegt etwa zwischen 16 und 20 Grad Celsius und damit wohl unter der durchschnittlichen Wohntemperatur. Statt mit gekipptem Fenster lässt sich das Schlafzimmer aber auch durch Stoßlüften runterkühlen. Und das ist die bessere Variante, denn Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen unter anderem der Johannes Gutenberg-Universität in Mainz haben Studienergebnisse gesammelt, die zeigen, dass nächtlicher Lärm, wie Straßen- und Flugverkehrslärm gesundheitsschädlich sein kann. Das Ergebnis: Er begünstigt – auch durch Störungen der inneren Uhr – unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen. Daher empfiehlt es sich besonders in der Stadt, das Fenster für einen ruhigen Schlaf zu schließen.

„Eine Stunde Schlaf vor Mitternacht ist besser als zwei danach“, so der deutsche Volksmund. Doch liegt er damit auch richtig? Nein, es ist nicht relevant, ob wir um 23 Uhr oder um 1 Uhr ins Bett gehen, entscheidend für die Erholung ist, dass wir ausreichend Tiefschlaf bekommen. Die Tiefschlafphase ist die dritte Phase eines Schlafzyklus, von denen wir pro Nacht mehrere durchlaufen – etwa fünf bei acht Stunden Schlaf.

Allerdings nimmt der Anteil des Tiefschlafs zum Morgen hin ab und der weniger erholsame REM-Schlaf nimmt zu. Wer also erst kurz vor Sonnenaufgang ins Bett geht, hat einen weniger erholsamen Schlaf.

Ältere sind früher wach, also brauchen sie auch weniger Schlaf – soweit die Logik. Untersuchungen zeichnen aber ein anderes Bild.  Zwar verändert sich der Schlaf im Alter, doch das nötige Schlafpensum bleibt gleich. Ältere Menschen brauchen also nicht weniger Schlaf. Sie haben aber größere Schwierigkeiten, ausreichend Schlaf zu bekommen. Mit zunehmendem Alter werden die Tiefschlafphasen kürzer und der Schlaf störanfälliger. Krankheiten, Beschwerden und nächtliche Toilettengänge kommen erschwerend hinzu.

Zudem sind ältere Menschen oft früher wach, weil viele einen anderen Schlafrhythmus pflegen. Sie gehen früher ins Bett, stehen dementsprechend auch früher wieder auf. Außerdem ist es im Alter gängiger, einen Mittagsschlaf zu halten, dadurch sinkt der nächtliche Schlafbedarf.

Eine Übersichtsarbeit der University of Massachusetts zeigt, dass sich ein Mittagsschlaf in jedem Alter positiv auf die Lernfähigkeit auswirken kann. Besonders für Kinder und junge Erwachsene, mit zunehmendem Alter nimmt der Effekt ab.

Allerdings sollte der Mittagsschlaf nicht zu ausgiebig ausfallen, um den Schlafrhythmus nicht zu stören. Schlafforscher empfehlen einen Powernap zwischen 10 und 20 Minuten. Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, sollten lieber gar keinen Mittagsschlaf halten.