Besser aufstehen – 7 Tipps für mehr Energie am Morgen

Frühmorgens voller Energie aus dem Bett zu springen, vor der Arbeit laufen zu gehen und noch Zeit für ein ausgedehntes Frühstück zu finden – so sieht für viele der ideale Start in den Tag aus. Die Realität ist aber oft ganz anders: Das Klingeln des Weckers zaubert einem so gar kein Lächeln ins Gesicht. Stattdessen drückt man – nicht nur einmal – auf die Snooze-Taste, um noch ein paar Minuten im warmen Bett dösen zu können. Schafft man es dann irgendwann, doch aufzustehen, kann die fehlende Energie nur mit viel Kaffee ausgeglichen werden. 

Unweigerlich stellt sich da die Frage: Warum schaffen es die einen ohne Mühe und mit guter Laune aufzustehen, während sich andere jeden Morgen regelrecht aus dem Bett quälen? Ganz einfach: Es gibt zwei Schlaftypen – die Frühaufsteher und die Langschläfer. Ob Menschen „Lerchen" oder „Nachteulen“ sind, ist zu großen Teilen genetisch bedingt. Doch reine Morgenmuffel oder reine Morgenmenschen gibt es selten: Die innere Uhr siedelt uns irgendwo in der Mitte an, mit einer Tendenz zu einem der beiden Typen hin. Fit in den Tag zu starten, ist aber auch für Morgenmuffel nicht unmöglich – mit diesen Tipps für mehr Energie am Morgen erst recht nicht!

Die ideale Schlafzeit liegt laut Experten irgendwo zwischen sieben und acht Stunden. Eine kürzere oder längere Schlafdauer sollte man vermeiden. Beides sei der Gesundheit nicht zuträglich. Das heißt jedoch nicht, dass Sie sich zu weniger Schlaf zwingen müssen. Fit können Sie am Morgen nur dann sein, wenn Ihr Körper den Schlaf bekommt, den er braucht. Bei einem dauerhaften Schlafmangel haben auch die besten Muntermacher-Methoden keine oder nur eine geringe Wirkung. Versuchen Sie daher, Ihren Schlafrhythmus zu ändern, und gehen Sie früher ins Bett, um morgens erholt aus den Federn zu kommen.

Meist liegt das Handy oder der Wecker direkt neben dem Bett auf dem Nachttisch. Ein Fehler! Sind sie in Griffnähe, verführt das dazu, auf die Snooze-Taste zu drücken. Man döst immer wieder ein, was einen auch nach dem Aufstehen in einem müden, dämmrigen Zustand sein lässt. Die Lösung: Legen Sie Ihr Handy oder Ihren Wecker vor dem Zubettgehen weit weg von Ihrem Bett. So sind Sie gezwungen, aufzustehen. 

Zum Einschlafen kann ein stockfinsteres Zimmer vielleicht ganz hilfreich sein, das Aufstehen wird dadurch jedoch erschwert. Denn die innere Uhr wird vor allem durch das Schlafhormon Melatonin gesteuert. Tageslicht stoppt die Ausschüttung von Melatonin im Körper, sodass wir wach werden. Hingegen führt fehlendes Tageslicht dazu, dass Melatonin ins Blut gelangt, was uns müde werden lässt. Sorgen Sie daher dafür, dass morgens Licht in Ihr Schlafzimmer kommt, indem Sie die Jalousien oben lassen oder nur teilweise schließen. Wenn es noch dunkel ist, wenn Sie aufstehen, kann eine Lichtlampe ab 10 000 Lux beim Aufstehen helfen. 

Gewohnheiten beeinflussen unser Verhalten ganz entscheidend. Der Start in den Tag gelingt am leichtesten mit einem Morgenritual, das Ihr Wohlbefinden steigert. Starten Sie Ihren Tag mit einem leckeren Kaffee, einer heißen Dusche oder indem Sie Ihr Lieblingslied laufen lassen und sich dazu wohlig strecken. Wenn Sie das Ritual mindestens eine Woche konsequent durchführen, werden Sie merken, dass sich Ihre Gewohnheiten verändern.

Es gibt keinen besseren Wachmacher als Morgensport. Sie müssen aber nicht richtig ins Schwitzen kommen. Leichte Gymnastik- und Dehnübungen oder eine kurze Laufeinheit um den Block genügen für den Frischekick. Generell ist eine Kombination aus Sauerstoff und Bewegung ideal. Bei gutem Wetter können Sie den Morgensport auch auf Ihren Balkon oder in Ihren Garten verlegen. Ein schöner Nebeneffekt: Sport am Morgen macht Sie nicht nur fit, sondern auch entspannt für den Tag. 

Ein reichhaltiges, gesundes Frühstück gibt Ihnen die nötige Energie für den Tag. Ein selbst gemachtes Müsli mit Obst, Vollkornbrot und Gemüsestreifen versorgen Sie mit komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und Nährstoffen, die für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit wichtig sind. Zudem sollte das Frühstück um ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßten Tess ergänzt werden. Fehlt dem Körper Flüssigkeit, fährt er alle Funktionen herunter und stellt weniger Energie bereit. Die Folge: Wir bleiben müde.

Zwar gehören Wechselduschen zu den unangenehmsten Methoden, um schnell wach zu werden – dafür sind sie jedoch besonders effektiv. Die schnelle Abfolge von warmem und kaltem Wasser bringt den Kreislauf ordentlich in Schwung. Wichtig: Um das Herz nicht zu belasten, sollte das kalte Abbrausen immer an den Füßen und an den Händen beginnen und von da aus langsam von außen Richtung Herz erfolgen. Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen sollten Wechselduschen nur in Absprache mit ihrem Arzt machen.