Schlafprobleme in den Wechseljahren – und wie Sie damit umgehen können

Am Ende der fruchtbaren Zeit kommen Frauen in die Wechseljahre (Klimakterium). Das bezeichnet einen Zeitraum von mehreren Jahren, in dem sich hormonelle Veränderungen abspielen – die Produktion von Östrogen und Progesteron wird heruntergefahren – und der mit dem vollständigen Ausbleiben der Menstruation endet. Im Alter von 52 Jahren hat etwa die Hälfte aller Frauen ihre letzte Regelblutung. Beginn und Dauer der Wechseljahre können aber von Frau zu Frau sehr unterschiedlich sein. Gleiches gilt für auftretende Wechseljahresbeschwerden: Etwa ein Drittel aller Frauen erlebt die Wechseljahre beschwerdefrei, ein Drittel hat leichte Beschwerden und ein weiteres Drittel hat so starke Beschwerden, dass eine medizinische Behandlung nötig werden kann.

Durch die abnehmende Östrogenaktivität wird die Tiefschlafphase verkürzt. Dies sorgt dafür, dass viele Frauen nachts aufwachen und nicht gleich wieder einschlafen können.

Das wohl bekannteste Symptom der Wechseljahre sind Hitzewallungen: Bis zu 85 Prozent aller Frauen haben sie. Warum diese auftreten, ist noch nicht geklärt. Eine Theorie geht davon aus, dass es durch Schwankungen in der Östrogen-Produktion zu Veränderungen des Thermoregulationssystems kommt. Hormonbedingte Schweißausbrüche und Hitzewallungen können auch nachts vorkommen. Hierdurch kann die Schlafqualität abnehmen.

Schlafprobleme können nicht nur hormonell bedingt sein, sondern hängen auch mit psychischen Belastungen zusammen. Die Jahre der Menopause sind häufig auch eine Zeit großer privater und beruflicher Umstellungen. Vieles verändert sich – nicht nur der Körper: Möglicherweise kümmern Sie sich um erkrankte Eltern oder Verwandte, unterstützen Ihre Kinder dabei, selbstständig zu werden, oder übernehmen mehr Verantwortung in Ihrem Beruf. All das kann ebenfalls die Qualität Ihres Schlafs beeinflussen.

Wenn Sie aufgrund von Wechseljahresbeschwerden schlecht schlafen, sollten Sie zunächst diese Tipps ausprobieren:

• Pflegen Sie eine gute Schlafhygiene. Versuchen Sie, Ihre Schlafenszeiten regelmäßig zu halten, indem Sie immer zu einer ähnlichen Zeit zu Bett gehen und aufstehen.
• Vermeiden Sie Nickerchen am späten Nachmittag. Das kann dazu führen, dass der Nachtschlaf weniger erholsam ist oder Sie Probleme beim Einschlafen haben.
• Entwickeln Sie eine Routine vor dem Schlafengehen, die Ihnen ermöglicht, abzuschalten und den Alltagsstress hinter sich zu lassen. Lesen Sie zum Beispiel ein paar Seiten eines Buchs, nehmen Sie ein Bad oder hören Sie Musik. Die Nutzung von Smartphone oder Laptop sollten Sie vor dem Zubettgehen eher vermeiden. Das Licht im blauen Bereich, das von diesen Geräten ausgeht, kann die innere Uhr stören.
• Aufregung und chronischer Stress können sich negativ auswirken. Mit gezielten Entspannungsübungen, zum Beispiel Yoga, autogenem Training oder Meditation können Sie mehr Gelassenheit üben.
• Sorgen Sie für eine angenehme Temperatur in Ihrem Schlafzimmer. Die meisten Menschen schlafen am besten bei 18 bis 20 Grad Celsius.
• Alkohol, viel und schweres Essen und eine anstrengende Sporteinheit sollten Sie kurz vor dem Schlafengehen ebenfalls vermeiden. Das kann Hitzewallungen befördern.
• Wenn Sie in der Nacht wegen einer Hitzewallung aufwachen, versuchen Sie, sich abzukühlen, um wieder einschlafen zu können: Kaltes Wasser über die Pulsadern oder frische Luft im Schlafzimmer können helfen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie unter Schlafstörungen leiden. Manchmal kann eine kognitive Verhaltenstherapie eine Lösung bieten. Bei hohem Leidensdruck können gegebenenfalls Schlafmittel und eine Hormonsubstitution die Symptome lindern. Diese sollten jedoch kritisch betrachtet und sobald möglich wieder abgesetzt werden, da eine Hormonersatztherapie mit erheblichen Risiken verbunden ist. Die Behandlung erhöht unter anderem das Brustkrebsrisiko, die Gefahr von Herzerkrankungen, Thrombosen und Schlaganfällen.