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Schlaf

Einschlafhilfe: 9 gute Tipps, die uns besser einschlafen lassen

Veröffentlicht am:20.08.2020

7 Minuten Lesedauer

Aktualisiert am: 21.12.2023

Wer unter Einschlafproblemen leidet, fühlt sich tagsüber oft müde und ist weniger leistungsfähig. Mit der richtigen Einschlafhilfe lässt sich das ändern: Eine gute Schlafhygiene kann oftmals für traumhafte Erholung sorgen.

Einschlafhilfe: Eine junge Frau schläft entspannt in einem abgedunkelten Raum mit einem stützenden Kissen unter dem Kopf.

© iStock / jhorrocks

Inhalte im Überblick

Wir alle brauchen gesunden Schlaf, um geistig und körperlich fit zu sein. Zu wenig oder schlechter Schlaf macht müde, Konzentrations- und Leistungsfähigkeit nehmen ab. Auf Dauer kann es sogar zu gesundheitlichen Problemen wie Herz-Kreislauf-Störungen oder Depressionen kommen. 25 Prozent der Deutschen leiden laut Robert Koch-Institut (RKI) dauerhaft an Schlafstörungen. Vor allem Frauen geben an, schlecht ein- und durchschlafen zu können, berichtet die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Und das kann verschiedene Gründe haben.

Was sind die Ursachen von Einschlafproblemen?

Wenn der individuelle Schlafrhythmus und die Schlafphasen gestört sind, kann das zahlreiche Gründe haben: Stress ist ein Faktor, der viele Menschen am Einschlafen hindert. Auch zu schweres Essen, Alkohol, Schichtarbeit oder das Schnarchen können zu Einschlafstörungen und Durchschlafproblemen führen. Daneben gibt es zahlreiche Erkrankungen, die Sie nachts wachhalten oder wecken können, wie zum Beispiel: Diabetes mellitus, das Restless-Legs-Syndrom oder die Schlafapnoe, also das längere Aussetzen der Atmung beim Schnarchen.

Welche Leistungen bietet die AOK zur Stressbewältigung an?

Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.

Was hilft bei Einschlafstörungen?

Wenn Sie häufig nächtelang wach liegen, ist es zunächst sinnvoll, auf eine gute Schlafhygiene zu achten. Mit einigen Tipps und individuellen Ritualen kann Ihnen das Einschlummern dann schon deutlich leichter fallen:

Einschlafstörungen: Junger Mann gähnt am Arbeitsplatz.

© AOK

Wer an Einschlafstörungen oder Durchschlafproblemen leidet, ist tagsüber weniger leistungsfähig und häufiger müde.

Tipps für einen besseren Schlaf

  • 1. Einen guten Schlafrhythmus finden:

    Gehen Sie zur immer gleichen Zeit ins Bett. Unser Körper prägt sich die Ruhephasen ein und schüttet zur Einschlafzeit vermehrt das Schlafhormon Melatonin aus.

  • 2. Keinen Mittagsschlaf halten:

    Schon nach 15 Minuten fallen die meisten Mittagsschläfer in eine Tiefschlafphase. Die sorgt nicht nur dafür, dass wir abends schlechter einschlafen, sondern sie macht es uns auch schwer, anschließend wieder in Fahrt zu kommen. Alternative: 10-15 Minuten Power-Nap.

  • 3. Die Schlafumgebung angenehm gestalten:

    Vom bequemen Bett über eine gute Belüftung bis zu einem möglichst abgedunkelten und ruhigen Raum – all das fördert unser Wohlbefinden vor dem Schlafen.

  • 4. Bewegung:

    Sport fördert den Schlaf – wenn zwischen dem Training und dem Zubettgehen mindestens zwei bis drei Stunden liegen. Durch die Bewegung können wir Anspannungen abbauen, nach einer Runde Laufen oder einer Kraftsporteinheit sind unsere Muskeln erschöpft und entspannt.

  • 5. Anregungen vor dem Schlafengehen vermeiden:

    Dazu gehören auch Koffein, Nikotin oder Alkohol. Koffein, das auch in schwarzem und grünem Tee enthalten ist, bleibt bis zu fünf Stunden lang in unserem Blut. Aber auch anregende Gespräche oder Streit können das ruhige Einschlafen verhindern.

  • 6. Leichte Kost:

    Essen Sie am Abend nichts Schweres, wie fetthaltige oder proteinreiche Mahlzeiten, oder zu große Portionen. Als wahrer Schlummertrunk gilt auch heute noch das Hausmittel der heißen Milch aus Großmutters Zeiten.

  • 7. Künstliches Licht ausschalten:

    Kein Handy im Schlafzimmer benutzen und auch aufs Fernsehen verzichten. Das helle Licht, insbesondere die Blauanteile der Displays verhindern, dass unsere Netzhaut das Signal zum Schlafen sendet. Der Körper schüttet dann weniger Melatonin aus und wir werden trotz später Stunde nicht müde.

  • 8. Das Bett nur zum Schlafen nutzen:

    Das Schlafzimmer ist eine Ruhezone, in der Sie sich entspannen sollten – arbeiten im Bett ist tabu. Wenn Sie nicht schlafen können, ist es besser, aus dem Bett aufzustehen und sich in einem anderen Raum mit leichten Tätigkeiten zu beschäftigen. Sie können zum Beispiel bügeln oder lesen. Merken Sie dann, dass Sie müde werden, können Sie einen erneuten Einschlafversuch starten.

  • 9. Nachts nicht auf die Uhr sehen:

    Sollten Sie feststellen, dass ein großer Teil der Nacht schon vorbei ist, sorgt das nur für zusätzlichen Druck.

Diese Tipps können Ihnen helfen, das Einschlafen und Ihre Schlafqualität zu verbessern. Bei anhaltenden Einschlaf- oder Durchschlafstörungen ist es jedoch sinnvoll, einen Arzt zu konsultieren und gemeinsam mit dem Experten den Problemen auf den Grund zu gehen.

Probleme beim Einschlafen? Doc Felix weiß Rat und gibt hilfreiche Tipps, damit es mit der Nachtruhe klappt.

Persönliche Einschlaftipps von Instagram-Usern

Eine Sammlung der besten Einschlaftipps von den Abonnenten der AOK-Instagram-Kanäle finden Sie zusätzlich hier:

User des AOK-Instagram-Kanals "talk it real" empfehlen zum Beispiel:

  1. @radanovic.sergej, Sergejs Tipp: Die Muster und Formen, die sich beim Augenschließen bilden, beobachten.
  2. @mick.bischoff, Micks Tipp: Entspanntes Yoga vor dem zu Bett gehen und dann ein Kapitel Hörspiel hören oder lesen.
  3. @jolina_2207, Jolinas Tipp: Mich selbst befriedigen bis zum Orgasmus.
  4. @leilaafee, Leilas Tipp: Nacheinander einen Muskel nach dem nächsten anspannen, bis alle durch sind.
  5. @isabelle_s_2002, Bellas Tipp: ASMR (deutsch „Autonome sensorische Meridianreaktion“), aber wird nicht für jeden was sein. Das sind sehr entspannende Videos auf YouTube.

User des AOK-Instagram-Kanals "Bodycheck" empfehlen zum Beispiel:

  1. @liaaluuck, Lias Tipp: Vor dem Schlafengehen alle Gedanken aufschreiben, um den Kopf freizubekommen.
  2. @hyilmaz6555, Hüseyins Tipp: Tagsüber einfach mal richtig auspowern und nicht faul sitzen.
  3. @tom.nsl, Toms Tipp: Eine klare Abendroutine. Ab 20 Uhr kein Handy, eine Meditation und ein paar Seiten lesen.
  4. @julia_waldfee, Julias Tipp: 5-4-3-2-1 Methode:  An 5 Dinge denken, die man hört, 5, die man sieht, 5, die man fühlt, dann 4, 3, 2 usw.
  5. @nathaliedrinkstea, Nathalies Tipp: Leise ein nicht zu interessantes Hörbuch hören oder Naturgeräusche.

User des AOK-Instagram-Kanals "Wahnsinn Familie" empfehlen zum Beispiel:

  1. @gretels_journey, Gretels Tipp: Das Kind mal bei Oma schlafen lassen. Dann klappt es auch mit dem eigenen Schlaf.
  2. @magdalenasmaht, Magdalenas Tipp: Im Kopf von 500 in 3er Schritten rückwärts zählen. 497, 494, …
  3. @poparenmaren, Marens Tipp: Wenn nichts mehr geht, dann für wenige Minuten ab auf den Balkon in die Kälte. Wenn man danach dann wieder ins warme Bett schlüpft… schon schlummert man glückselig ein.
  4. @uminagasaki, Ronjas Tipp: Eine Stunde vor dem Schlafen kein TV oder Handy. Schönes Buch/ Zeitung!
  5. @tasche76, Alex‘ Tipp: Früh aufstehen, dann klappt das auch mit dem Schlafen wie ein Stein.

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#Schlafstörungen#Schlafrhythmus

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