Schlechte Erholung in der Nacht: Geschlechterunterschiede beim Schlaf

Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit. Wer zu wenig oder schlecht schläft, leidet oft unter Müdigkeit am Tag, Konzentrationsschwierigkeiten, Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit. Und unzureichender Schlaf kann auch langfristige Folgen für unser Wohlbefinden und unseren Körper haben.

Empfehlungen für Erwachsene liegen bei ungefähr sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Das Schlafbedürfnis ist jedoch individuell und von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Einige brauchen mehr, andere kommen mit weniger Schlaf aus oder bekommen einfach nicht so viel Schlaf, wie sie benötigen. Und dann gibt es noch den Unterschied zwischen Frauen und Männern. Denn einer Studie zufolge brauchen Frauen je nach Lebensphase mehr Schlaf als Männer, um morgens erholt aufzuwachen – im Durchschnitt elf Minuten.

Das wäre ein Idealzustand, doch anderen Studien zufolge ist die Wahrscheinlichkeit unter Schlafproblemen zu leiden, bei Frauen um 41 Prozent höher als bei Männern.

So berichten sie häufiger als Männer von Einschlaf- und Durchschlafstörungen sowie Wachliegen in der Nacht. Und viele Frauen fühlen sich morgens nicht erholt und sind tagsüber öfter müde als Männer. Dieses Phänomen hat einen Namen: Gender Sleep Gap.

Mit dem Begriff „Gender“ sind nicht die körperlichen Merkmale, Gene und Hormone gemeint, die verschiedene Menschen als Mann oder Frau definieren. Gender meint stattdessen das Soziale und Kulturelle, also die Rolle, die ein Mensch in der Gesellschaft übernimmt und welche Erwartungen die soziale Umwelt an ihn hat. „Gap“ bedeutet Lücke und so bezeichnet der Begriff „Gender Sleep Gap“ die Lücke bei Männern und Frauen, wenn es um die Dauer und die Qualität ihres Schlafes geht – es besteht ein Ungleichgewicht.

Im Laufe des Lebens ändert sich das Schlafbedürfnis der Menschen. Während ein Neugeborenes noch rund 16 bis 18 Stunden am Tag schläft, brauchen Kinder von sechs bis zwölf Jahren ungefähr neun Stunden Schlaf pro Nacht, Jugendliche rund acht Stunden. Mit 40 schlafen die Menschen nachts ungefähr sieben Stunden, bei 55- bis 60-Jährigen sind es noch sechseinhalb Stunden und ab 80 Jahren häufig nur noch sechs Stunden – das sind durchschnittliche Werte.

Wie schlecht oder wie erholsam der weibliche Schlaf ist, hängt deswegen vom Alter der Frauen, ihrer Lebensphase, aber auch von ihrem Tagesablauf sowie ihrem privaten und beruflichen Umfeld ab. Und so gibt es biologische und gesellschaftliche Faktoren, aber auch mentale und gesundheitliche Gründe, die die Schlafqualität der Frauen beeinflussen können.

Probleme mit dem Schlaf treten bei vielen Frauen in der Zeit hormoneller Schwankungen auf. So leiden viele Frauen in der Woche vor der Menstruation und an den ersten Tagen der Periode unter dem prämenstruellen Syndrom (PMS). In dieser Phase berichten sie neben anderen PMS-Beschwerden wie Stimmungsschwankungen und Schmerzen im Unterleib auch von Schlafstörungen, schlechter Schlafqualität durch häufiges Aufwachen oder Alpträume. Tagesmüdigkeit, Abgeschlagenheit und Konzentrationsstörungen am nächsten Tag sind oft die Folge. Wie es zu den PMS-Beschwerden und somit auch zu den Schlafproblemen kommt, ist noch nicht vollständig geklärt. Forscherinnen und Forscher vermuten jedoch, dass die Betroffenen empfindlich auf Abbauprodukte des Hormons Progesteron reagieren, das vor dem Einsetzen der Monatsblutung gebildet wird.

Auch in der Schwangerschaft kommt es zu starken hormonellen Veränderungen, die das Schlafen der Frau beeinflussen können. Doch auch körperliche Veränderungen und psychische Belastungen wie Ängste vor der Geburt und der Zeit danach, Sorge um die Gesundheit des Babys lassen viele Frauen schlechter schlafen. Dazu kommen oft körperliche Symptome wie Harndrang, Sodbrennen, Schmerzen im Rücken oder im Bauch, die Bewegungen des Kindes – Faktoren, die den Schlaf ebenfalls negativ beeinflussen können.

Nach der Geburt des Babys fällt der Hormonspiegel wieder stark ab. Dazu kommt das ungewohnte Schlafverhalten des Säuglings und sein Bedürfnis nach Nahrung oder gestillt zu werden. Die Mutter muss sich in ihrem Tagesablauf komplett auf den Nachwuchs einstellen. So berichten 30 Prozent der Mütter von Schlafproblemen nach der Geburt. Das bessert sich nach ungefähr drei bis sechs Monaten, wenn das Kind einen Tag-Nacht-Rhythmus annimmt und mehr in der Nacht schläft. Doch generelle Müdigkeit und Erschöpfung können bei der Mutter bis zum ersten Geburtstag des Kindes anhalten.

Ungefähr ab Mitte 40 produziert der Körper der Frau weniger Östrogen und Progesteron, die monatliche Blutung wird unregelmäßiger und seltener, bei den meisten Frauen bleibt sie mit Anfang 50 schließlich komplett aus. Die hormonelle Umstellung ist für ungefähr zwei Drittel der Frauen mit mehr oder weniger stark ausgeprägten Begleiterscheinungen wie Hitzewallungen, nächtlichen Schweißausbrüchen, Stimmungsschwankungen, depressiver Stimmung und – auch aus diesen Beschwerden resultierenden – Schlafstörungen verbunden. Für 40 bis 60 Prozent der Frauen in den Wechseljahren gehören die Schlafprobleme mit Einschlafstörungen, nächtlichem Aufwachen oder zu frühem Wachwerden am Morgen zu den lästigsten Beschwerden in dieser Phase, die bei einigen bis zum 60 Lebensjahr dauern kann.

Auch das Muttersein mit den dazu gehörenden Belastungen wie nächtliches Wachwerden beim Baby oder Kleinkind und die Kindererziehung kann sich bei Frauen auf die Schlafqualität auswirken. Dazu kommen organisatorische Aufgaben, die immer noch häufig von der Mutter übernommen werden: Vorsorgetermine beim Kinderarzt, Elternabende, Kindergeburtstage und das Vorausschauen, was, wann und wie organisiert werden muss. Diese sogenannte Mental Load (deutsch: mentale, psychische Belastung) lässt dann oft abends oder nachts die Gedanken um ungelöste Probleme, wichtige To-dos oder Konflikte kreisen, sodass es für viele Frauen schwieriger ist, ein- oder durchzuschlafen.

Und obwohl sich Väter mittlerweile stark an der Kinderbetreuung beteiligen und diese anteilig für Frauen also eigentlich abgenommen hat, widmen sie dieser sogenannten Care-Arbeit (Sorgearbeit) dennoch mehr Zeit. In einigen Fällen kommt auch noch die Pflege von Angehörigen hinzu. Für Frauen, die berufstätig sind, bedeutet diese „Doppelschicht“ bei der Arbeit und zu Hause Stress, der sich auch auf ihre Schlafqualität auswirken kann. Denn durch das vermehrt gebildete Stresshormon Cortisol sinkt die Qualität des Schlafs, wir schlafen nicht gut ein und schlechter durch.

Schon wer wöchentlich in drei Nächten und das über einen Monat lang schlecht schläft und sich tagsüber müde und abgeschlagen fühlt, leidet unter einer Schlafstörung.

Frauen – und natürlich auch Männer – sollten in diesem Fall mit ihrer Hausärztin oder dem Hausarzt sprechen, beziehungsweise Rat in einer gynäkologischen Praxis suchen.

Schlechter oder zu kurzer Schlaf hat bei Frauen (und Männern) nicht nur Folgen für die persönliche Erholung und Stimmung. Wer schlecht schläft, ist auch anfälliger für bestimmte Erkrankungen. Hierzu gehören:

• Diabetes Typ 2
• Adipositas
• Depressionen
• Bluthochdruck
• Schlaganfall
• Herzinfarkt

Schlaf mit einer Dauer von weniger als sieben Stunden pro Nacht kann das Immunsystem schwächen und Schmerzen verstärken. In den letzten drei Monaten einer Schwangerschaft kann unzureichender oder schlechter Schlaf auch ein höheres Risiko für einen Kaiserschnitt oder verlängerte Wehen bedeuten.

Es gibt einige Möglichkeiten, die helfen, abends besser zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen.

Hier ein paar Vorschläge:

• Probleme identifizieren (ggf. Partner oder Partnerin ansprechen oder bei der Arbeit Hilfe suchen)
• Umverteilung der Aufgaben bei Überlastung
• negative Gedanken aufschreiben, um sie „aus dem Kopf zu bekommen“
• Entspannungsmethoden zum Stressabbau wie autogenes Training, Meditation oder progressive Muskelentspannung
• keinen Alkohol trinken, nicht rauchen und kein zu schweres oder zu stark gewürztes Essen vor dem Zubettgehen
• Hausmittel wie warme Milch oder Baldriantee, warme Bäder, Duschen oder Fußbäder und ätherische Öle wie Lavendel oder Kamille
• sportliche Aktivität am Tag, aber nicht kurz vor dem Schlafengehen
• eine ruhige und entspannende Schlafumgebung sowie regelmäßige Schlafenszeiten

Hier finden Sie weitere Tipps für ein besseres Einschlafen und gegen Schlafstörungen im Alter.