Gibt es Hausmittel und Lebensmittel, die beim Einschlafen helfen?

Ob Stress, Beziehungsprobleme oder Überreizung durch Smartphone und PC – es gibt unzählige Gründe für Schlafstörungen und Einschlafprobleme. Sobald klar ist, dass die Schlafstörungen durch psychische Probleme ausgelöst werden, körperliche Ursachen ausgeschlossen wurden und andere Maßnahmen nicht zum gewünschten Ergebnis geführt haben, wird Ihnen Ihr Arzt oder Ihre Ärztin eine verhaltenstherapeutische Psychotherapie und in akuten Phasen vielleicht auch vorübergehend ein Schlafmittel empfehlen. Daneben gibt es noch weitere Behandlungsansätze, die der Arzt oder die Ärztin im Sinne der Entspannung empfehlen kann. Dazu zählen Nahrungsergänzungsmittel, Entspannungstechniken und Meditation sowie regelmäßiger Sport und Massagen.

Vor allem Entspannungstechniken werden für viele Patienten und Patientinnen als hilfreich eingeschätzt. Für die anderen Ansätze gibt es kaum belastbare Studien, die eine Wirksamkeit bei Schlafstörungen belegen. Viele Betroffene hoffen dennoch, mit ihrer Ernährung Einfluss auf ihren Schlaf nehmen zu können. Neben allgemeinen Empfehlungen zur Ernährung am Abend (nicht zu spät, nicht zu fettig) greifen Betroffene zum Beispiel zu bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln, Lebensmitteln oder Kräutern. Hier finden Sie eine Übersicht zur Studienlage:

Melatonin ist das Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert und somit auch wichtig für die Schlafqualität ist. Doch damit das Schlafhormon gebildet werden kann, dürfen wir nachts keinem Licht ausgesetzt sein.

Melatonin ist als Nahrungsergänzungsmittel sowie als Arzneimittel erhältlich. Der derzeitige Stand der Forschung weist darauf hin, dass die Einnahme von Melatonin bei Jetlag-Beschwerden und bestimmten Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus helfen könnte. Außerdem können Kinder, die unter Schlafstörungen oder bestimmten Erkrankungen leiden, davon profitieren: Die Einnahme von Melatonin hat beispielsweise bei Kindern mit Autismus, ADHS und atopischer Dermatitis dazu geführt, dass sie früher einschlafen und länger schlafen konnten. Jedoch wurde dies nur über einen kurzen Zeitraum untersucht. Ob Melatonin langfristig und allgemein bei Schlafstörungen helfen kann und ob die Einnahme sicher ist, ist unklar. Eine allgemeine Empfehlung für die Einnahme bei Schlafstörungen existiert daher nicht.

Es gibt auch einige Lebensmittel, über die wir Melatonin aufnehmen können:

• Melatoninreiche Lebensmittel tierischen Ursprungs sind zum Beispiel Eier, Fisch, Fleisch und Milch.
• Melatoninreiche Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs sind zum Beispiel Weintrauben, Kirschen, Erdbeeren, Kiwis, Pfeffer, Tomaten, Pilze, Nüsse und Öl.

Eine vergleichende Übersicht aus dem Jahr 2019 hat sich damit beschäftigt, ob der Verzehr von Lebensmitteln, die hohe Mengen Melatonin enthalten, bei Schlafstörungen helfen kann. Dabei wurde festgestellt, dass es bisher nur wenige belastbare Studien gibt. Die Forschenden fanden jedoch Hinweise darauf, dass Milch und Sauerkirschen als Melatoninquellen die Schlafqualität verbessern könnten. Melatoninreiche Lebensmittel sind somit potenziell geeignet, um die Behandlung von Schlafstörungen zu unterstützen, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, die diese Möglichkeit systematisch untersuchen.

Die Aminosäure Tryptophan ist ernährungswissenschaftlich ebenfalls interessant bei Schlafstörungen, da sie eine Vorstufe von Melatonin ist. Durch eine Einnahme von Tryptophan könnte der Körper somit womöglich besser Melatonin bilden.

Doch die Studien zur schlaffördernden Wirkung von Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel kamen zu unterschiedlichen Ergebnissen, sodass sich keine eindeutige Schlussfolgerung ziehen lässt. Außerdem ist die Einnahme von Tryptophan nicht ungefährlich: Es gibt Hinweise darauf, dass es zum sogenannten Eosinophilie-Myalgie-Syndrom kommen kann. Die Krankheit geht mit vielfältigen Symptomen einher, zum Beispiel starken Muskelschmerzen, Krämpfen und Hautveränderungen. Es wird vermutet, dass die Ursache dafür Verunreinigungen beim Herstellungsprozess der Aminosäure sind.

Unklar ist auch, ob eine tryptophanreiche Ernährung bei Schlafstörungen helfen kann. Dennoch ist Tryptophan für viele Prozesse in unserem Körper wichtig. Wir können die Aminosäure nicht selbst bilden – dafür aber gut über die Nahrung aufnehmen. Diese Lebensmittel sind zum Beispiel gute Tryptophan-Quellen, um den normalen Bedarf zu decken:

• Tierische Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind: Kalbsfleisch, Thunfisch und Putenbrust, Eier
• Pflanzliche Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind: Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Kräutertees, Mungobohnen, Steinpilze, Grünkohl, Mandeln und Bananen (Bananen sind zudem reich an Magnesium – das „Entspannungsmineral“ wirkt ebenfalls schlaffördernd)

Kräuter wie Kamille und Baldrian sind beliebte Hausmittel bei nervösen Unruhezuständen und Schlafstörungen. Es gibt die traditionellen Einschlafhilfen in Form von Tees, Dragees oder Tropfen in Supermärkten und Drogerien zu kaufen. Doch helfen sie wirklich?

• Baldrian: Obwohl viele auf Baldrian als Einschlafhilfe schwören, gibt es keinen Nachweis zur Wirksamkeit bei Schlafstörungen oder dafür, ob der langfristige Einsatz verträglich ist.
• Kamille: Großer Beliebtheit erfreut sich Kamillentee. Doch auch für Kamille als Einschlafhilfe fehlen schlüssige Beweise aus klinischen Studien.
• Lavendel: Besonders ätherisches Lavendelöl könnte bei bestimmten Schlafstörungen helfen. Eine aktuelle Studie an Mäusen lässt vermuten, dass ätherisches Lavendelöl angst- und koffeinbedingte Schlafstörungen lindern kann.
• Kava: Kava ist noch unter den Namen Kava-Kava oder Rauschpfeffer bekannt. Der Pflanze wird nachgesagt, sedierend zu wirken – doch auch hier fehlt der Beweis. Außerdem kann eine überdosierte Einnahme schwere Folgen haben. Es besteht beispielsweise die Möglichkeit für einen schweren Leberschaden.

Vitamine und Mineralstoffe haben vielfältige Funktionen in unserem Körper – so auch bei der Schlafregulation. Hier ein paar Beispiele:

• Vitamin D: Laut Studien kann ein niedriger Vitamin-D-Spiegel eine Ursache für Schlafstörungen sein. Doch obwohl ein Vitamin-D-Mangel häufig mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht wird, ist noch nicht bekannt, wie man Patienten und Patientinnen mit speziellen Vitamin-D-Präparaten zur Behandlung von Schlafstörungen konkret unterstützen kann.
• Thiamin (Vitamin B1): In einer irischen Studie konnte festgestellt werden, dass sich ältere Frauen mit Thiamin-Mangel, die täglich zehn Milligramm des Vitamins einnahmen, allgemein wohler fühlten und geringere Tagesmüdigkeit aufzeigten als die Teilnehmerinnen, die kein Thiamin bekamen. Die Thiamin-Gabe verbesserte außerdem ihr Schlafverhalten. Jedoch geht aus dieser Studie nicht hervor, was eine Gabe von Thiamin ohne vorliegenden Mangel bewirkt.
• Magnesium: Magnesium ist an der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin und später in Melatonin beteiligt. Eine vergleichende Studie konnte zeigen, dass Magnesium älteren Menschen womöglich beim Einschlafen helfen kann.
• Zink: Studien konnten beweisen, dass das Spurenelement Zink an der Regulierung des Schlafes beteiligt ist. Doch inwiefern eine Zinkeinnahme bei Schlafstörungen helfen kann, ist noch nicht bekannt.

Es ist also unklar, ob eine gezielte Zufuhr von Vitaminen und Mineralien durch Nahrungsergänzungsmittel den Schlaf wirklich verbessern kann. Hier ist noch weitere Forschung nötig. Dennoch ist es sinnvoll, auf eine ausreichende Versorgung zu achten. Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung können Sie Ihren Körper mit den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.

In diesen Lebensmitteln stecken beispielsweise die potenziell schlaffördernden Vitamine und Mineralien:

Neben Kräutertees gibt es noch weitere beliebte Hausmittel, um besser zu schlafen. Was hat es zum Beispiel mit der heißen Milch mit Honig und dem Gläschen Alkohol vor dem Schlafengehen auf sich?

Ein beliebter Schlummertrunk, vor allem bei Kindern, ist heiße Milch mit Honig. Milch enthält geringe Mengen der Aminosäure Tryptophan und auch Melatonin und könnte somit womöglich die Schlafqualität verbessern. Vermutlich spielt bei der Milch als leckere Einschlafhilfe aber auch das Ritual eine Rolle – oder die Wärme des Getränks, die durchaus einschläfernd und beruhigend wirken kann.

Hartnäckig hält sich der Mythos, dass ein Gläschen Rotwein oder ein kleines Bier am Abend beim Schlafen hilft. Doch stimmt das? Alkohol kann tatsächlich das Einschlafen fördern, allerdings nimmt die Qualität des Schlafes deutlich ab. So werden der Tiefschlaf zum Beispiel verstärkt und der REM-Schlaf gehemmt. Der Effekt auf den REM-Schlaf tritt vor allem bei höheren Dosen auf. Somit ist Alkohol neben anderen gesundheitlichen Bedenken als Einschlafhilfe nicht empfehlenswert.