Meditation zum Einschlafen – die besten Methoden

Wir Menschen verbringen rund ein Drittel unserer Lebenszeit mit Schlafen. Schlaf ist überlebenswichtig, denn im Schlaf regenerieren sich Körper und Psyche. Wer schlecht schläft, ist nicht nur tagsüber unkonzentrierter, sondern auch krankheitsanfälliger als Menschen mit gutem, erholsamen Schlaf – oder fühlt sich schlicht unwohler. Eine häufige Schlafstörung sind Einschlafprobleme. Todmüde wälzt man sich hin und her, aber der Übergang in den Schlaf will einfach nicht gelingen. Einschlafstörungen kommen in Deutschland oft vor. Bei der 2013 durchgeführten Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1) gaben elf Prozent der befragten Erwachsenen an, mindestens drei Mal in der Woche unter Einschlafproblemen zu leiden.

Wie kann man Einschlafproblemen begegnen? Viele Schlafmittel haben zahlreiche Nebenwirkungen und können abhängig machen. Eine unbedenkliche Alternative ganz ohne Nebenwirkungen ist Einschlafmeditation. Damit wird man nicht sofort oder binnen 60 Sekunden einschlafen, aber sie bereitet Körper und Geist auf den Schlaf vor, so dass anschließend das Einschlafen viel leichter fallen kann. Es geht darum, durch Meditation innere Ruhe herzustellen: eine Art Tiefenentspannung zum Einschlafen. Der Effekt von Meditation auf unser Einschlafverhalten ist zwar wissenschaftlich nur schwer nachweisbar, aber wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben, lohnt es sich, es einmal mit Meditation zu probieren.

Besser erforscht als Meditationstechniken ist eine Übung zur Muskelentspannung, die bei Einschlafproblemen auch von Ärztinnen und Ärzten empfohlen wird: die sogenannte progressive Muskelentspannung. Auch diese Technik wird Ihnen hier vorgestellt.

Viele fallen müde ins Bett, aber der Verstand funkt in die Ruhe hinein: Sorgen, Ängste, unangenehme Ereignisse des vergangenen Tages oder Aufgaben, die morgen anstehen. Unsere Gedanken kreisen und halten uns wach. Der krampfhafte Wunsch, schnell einzuschlafen, verstärkt das Problem noch. Eine geänderte Abendroutine kann den Einschlafschwierigkeiten entgegenwirken. Entspannungsübungen und Meditationen als Teil einer solchen Routine sollen unsere Verkrampfung lösen und die Gedanken weg vom Stress des Alltags lenken. Deswegen wird Meditation auch allgemein zum Stressabbau empfohlen.

Achtsamkeit ist eine Form der Meditation, bei der Sie sich darauf konzentrieren und sich intensiv bewusst machen, was Sie im Moment tun, wahrnehmen und fühlen. Sie richten Ihre Aufmerksamkeit auf eine einzige Sinneswahrnehmung oder eine bestimmte körperliche Funktion wie die Atmung. Dadurch werden Körper und Geist beruhigt und auf einen erholsamen Schlaf vorbereitet. Jüngere wissenschaftliche Studien legen nahe, dass sich achtsame Meditation tatsächlich positiv auf unser Einschlafen auswirken kann. Dabei ist es hilfreich, Meditationen auch tagsüber auszuüben beziehungsweise zu erlernen. Oft fällt es darüber leichter, Meditation auch am Abend im Bett anzuwenden. Ein weiterer positiver Effekt einer Meditation am Tag: Die zusätzliche Pause tagsüber hat eine positive Auswirkung auf das Einschlafen am Abend.

Zwei Formen der Achtsamkeitsmeditation sind als Einschlafhilfe besonders geeignet:

Das Grundprinzip der Atemmeditation ist die Bewusstmachung des ansonsten meist unbewussten körperlichen Vorgangs der Atmung. Im Bett wird eine bequeme Sitz- oder Liegeposition eingenommen. Die ganze Konzentration gilt nun der Atmung. Sie erleben bewusst, wie sich der Brustkorb hebt und senkt, der Bauch weitet und wieder zusammenzieht. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, konzentrieren Sie sich erneut nur auf die Atmung. Die Atemzüge zu zählen, kann dabei helfen.

Eine bewährte Atemübung ist die „4711“-Methode. Sie atmen tief ein und zählen dabei bis vier. Dann atmen sie wieder aus und zählen bis sieben. Der Vorgang des Einatmens dauert also circa vier Sekunden und der des Ausatmens sieben. Das machen Sie möglichst elf Minuten lang. (Aber vielleicht schlafen Sie ja auch schon vorher ein.) Wichtig ist: Sie atmen länger aus als ein. Das entschleunigt nicht nur Ihre Atmung, sondern hat auch einen beruhigenden Effekt.

Beim Body Scan geht es um eine Bewusstmachung Ihres gesamten Körpers und der Empfindungen, die mit jedem Körperteil verbunden sind. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und legen Sie die Arme an die Seite; die Handflächen zeigen nach oben. Schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam und bewusst nacheinander auf jeden Teil Ihres Körpers, von den Zehen bis zum Kopf oder vom Kopf bis zu den Zehen. Versuchen Sie dabei, jede Körperregion – egal ob Unterschenkel, Wirbelsäule oder Kiefer – zu entspannen und sich die Gefühle, die mit jedem Körperteil verbunden sind, bewusst zu machen. Im Idealfall geht Ihr Körper vom Zustand der Entspannung in eine Trägheit über und sie schlafen schon während der Meditation oder kurz danach ein.

Die progressive Muskelentspannung ist streng genommen keine Meditationstechnik, sondern eine Entspannungsübung. Dass Verfahren wird auch Progressive Muskelrelaxation, Tiefenmuskelentspannung oder Muskelentspannung nach Jacobson genannt, weil der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson als Begründer dieser Technik gilt.

Auch bei der Progressiven Muskelentspannung geht es darum, den eigenen Körper bewusst wahrzunehmen und Alltagstress und Einschlafkrampf aus dem Bewusstsein zu drängen. Die Grundidee ist, dass man Muskeln sehr viel besser entspannen kann, wenn man sie vorher konzentriert angespannt hat. Nacheinander wird jeder kontrollierbare Muskel im Körper zuerst bewusst angespannt und danach ebenso bewusst entspannt. Die Entspannung wird so von Muskelgruppe zu Muskelgruppe übertragen, was einen besonderen Effekt auslöst: Auch nicht muskuläre Prozesse und Funktionen werden entspannt und beruhigt. Der Blutdruck und die Pulsfrequenz sinken und die Atmung wird ruhiger.

Sie können die progressive Muskelentspannung liegend im Bett durchführen und mit den Händen beginnen: Anspannen und Entspannen. Weiter geht es über die Muskeln in den Armen, Gesicht, Nacken, Rücken, Bauch, Becken bis zu den Beinen und Füßen. Konzentrieren Sie sich sowohl beim An- als auch beim Entspannen auf die mit der jeweiligen Muskeltätigkeit verbundenen körperlichen Empfindungen. Wenn Sie mit allen Muskelgruppen durch sind, sollten Sie sich entspannt und wohlig erschöpft fühlen – und hoffentlich leichter in den Schlaf hinübergleiten können.